DIY It:Byg din egen træningslejr

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I vintermånederne betyder træning som en professionel at tage på træningslejr. Det sydlige Spanien, Cypern, Sydafrika, Thailand og Den Kanariske Ø er kun nogle få blandt de populære vinterflugter for spise-søvn-tog-junkies. Men hvad hvis du ikke kan rejse mod solen og bliver nødt til at blive hjemme, over den 40. breddegrad nord? Kan du træne som en professionel der? Svaret er bestemt ja.

Faktisk gør nogle professionelle netop det:Spørg Lionel Sanders, som, når han er i Canada, stort set træner på et løbebånd og en cykeltræner på sin altan. Faktisk er der mange fordele ved at blive hjemme:fra at sove i din egen seng til at spare tid og penge. Og en træningslejr derhjemme kan bringe en masse forskellighed ind i din træning, hvilket gør de lange vintersessioner meget sjovere.

Her kommer din trin-for-trin guide til, hvordan du designer en gør-det-selv-lejr.

Trin 1:Definer din tidsramme.

Vil du tage afsted i en uge eller en lang weekend? Med den spiraltræningscyklusstruktur, jeg tilbyder her, kan du gøre begge dele - du skal bare tilpasse belastningen. Du kan også lave to eller tre på hinanden følgende lange weekender, hvilket vil give et seriøst boost til din formudvikling. Dette format er nyttigt både om vinteren som grundlæggende træning og også i den sidste løbsforberedelsesperiode, der starter 5-6 uger før dit løb.

Trin 2:Definer dit mål.

For at gøre din lejr til en øvelse i bevidst praksis, skal du sætte et specifikt mål, for eksempel:forbedre funktionel styrke, baseudholdenhed, kraftudholdenhed osv. Ideelt set bør du kvantificere dette mål og gøre det målbart, for eksempel:løft 150 % af min vægt 1x med en HEX grime ved slutningen af ​​en cyklus på 3 lejre, løb 2 timer i 5:30 tempo i Z2, rid 30 minutter ved 250 Watt osv.

Trin 3:Design progressiv belastningsstruktur.

Tag din gennemsnitlige ugentlige TSS i løbet af de sidste 4 ugers træning - dette vil være din samlede belastning for den 3-dages lange weekendlejr. Tildel derefter denne samlede belastning til hver træningsdag, efter den progressive belastningsstruktur på 25%-35%-40%.

For eksempel, hvis du havde et gennemsnit på 500 TSS i løbet af de sidste 4 ugers træning, bør du planlægge 100 TSS om fredagen, 175 om lørdagen og 200 om søndagen. Hvis al din træning er i Z2, vil det i form af timers træning være ca. 2,5 timer om fredagen, 4,5 timer om lørdagen og 5 timer om søndagen. Med mere intensitet ville træningens varighed falde. Og mandag skulle bestemt være en velfortjent fridag.

Planlæg to blokke til den ugelange lejr:3 dages belastning – 1 fridag – 3 dages belastning af spiralstrukturen. Således vil du de første 3 dage starte med 70 % af 4 ugers TSS-gennemsnittet og de næste 3 dage skal du planlægge med 80 %. Ved at bruge det forrige eksempel på 500 TSS-gennemsnit vil din samlede lejruge være 750 TSS med følgende daglige tildeling af TSS:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Trin 4:Tildel volumen og intensitet og træningstyper.

Indlæs

Mandag

88 TSS, 100 % volumen

Tirsdag

130 TSS, 80 % volumen 20 % intensitet

Onsdag

150 TSS, 100 % volumen

Torsdag

Fra

Fredag

100 TSS, 80 % volumen 20 % intensitet

Lørdag

140 TSS, 100 % volumen

søndag

160 TSS, 90 % volumen 10 % intensitet

Tid

Mandag

2 timer

Tirsdag

3 timer

Onsdag

4 timer

Torsdag

Fra

Fredag

2,5 timer

Lørdag

3,5 timer

søndag

4 timer

Typ

Mandag

1. Tempoløb
2. Svøm

Tirsdag

Cykel:bakkegentagelser eller racertempointervaller

Onsdag

1. Mursten (cykelløb)
2. Restitutionssvømning

Torsdag

Fra

Fredag

Brick:Bike-run

Lørdag

Lang kuperet tur

søndag

1. Styrke og kondition
2. Langsigtet
3. Lang svømmetur

Trin 5:Inviter venner og familie til at træne med dig.

Det er her, en lejr derhjemme kan gøre den største forskel:du forbliver et socialt (lykkeligt) menneske i forhold til at blive en triatlontræningseremit. Find kreative måder at integrere dine venner og familie i din træning:fra dine børn, der arrangerer en T2 til din murstenstræning til din partner, der følger dine løbeture på en cykel, eller din cykling på en elcykel. Og hvis de er i form, som du er, træner I selvfølgelig bare sammen!

Trin 6:Gør indkøb og lav mad på forhånd.

En øget træningsvolumen vil kræve ekstra brændstof. Planlæg det på forhånd og køb alle nødvendige dagligvarer i tilstrækkelige mængder. Du kan forkoge basisfødevarer såsom bønner, linser og quinoa for at bruge dem i en ernæringsmæssig tæt salat. Lav også sunde snacks som riskugler og hjemmelavede müslibarer til dine lange ture. Jeg har altid sagt, "din ernæringsstrategi er din racestrategi i en Ironman", så en træningslejr derhjemme er en fantastisk mulighed for sikkert at prøve forskellige brændstofmuligheder og finde en optimal.

Trin 7:Vær smart.

Fristelsen er stor at gå hen og slå dig selv ihjel på dag 1 af en træningslejr – men det er en nybegynderfejl! Generelt er reglen for 80 % af din træning, at du skal afslutte den med følelsen af, at du stadig kunne have gået i mindst 30 mutes in (eller længere). Specifikt i træningslejrsammenhæng er det afgørende vigtigt at træne progressivt, med en langsom opbygning af træthed og med indbygget restitution. Den ideelle tilstand ved slutningen af ​​lejren er at føle sig træt - men kun så meget, at du kan genoptage din normale træning efter lidt restitution.

Ugen efter en træningslejr bør være en lettere træningsuge, der starter med en eller to komplette restitutionsdage og derefter kun basisudholdenhedstræning i mindst fire eller fem dage. Efter denne genopretningscyklus er du klar til at gå videre til næste niveau og tilføje 10 til 20 % til din ugentlige TSS. Gør dette gentagne gange, og du vil være super fit på din løbsdag!

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har trænet udholdenhedsatleter i mere end 10 år. Alle hendes atleter, fra førstegangsmaratonløbere til Ironman 70.3 World Championship-kvalifikationskampe, har opnået deres personlige mål uden en eneste DNF blandt dem. Tatjana har to mantraer til træning og løb:"Glæde ved indsatsen" og "Smerte er midlertidig, herlighed er for evigt."

[DIY It:Byg din egen træningslejr: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053723.html ]