Hvad vi tror, ​​vi ved om, hvad der forårsager løbeskader kan være forkert

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er velkendt, at løbere lider af mange skader - efter mange beretninger vil omkring halvdelen af ​​alle løbere blive sat ud af spillet på et tidspunkt hvert år. Mindre kendt er, hvad der præcist forårsager denne enorme antal ofre i en ikke-kontakt sport. En ny undersøgelse tyder på, at vi måske endda ved mindre, end vi tror, ​​vi gør.

Standardsvarene peger på grundlæggende risikofaktorer såsom høj volumen, høj intensitet eller løb mere end fem eller seks dage om ugen. Men er det virkelig kilderne til vores lidelser?

For at finde ud af det gennemgik et hold ledet af Jean-Francois Esculier fra The Running Clinic (med hovedkvarter nær Montreal, Canada) og en medicinsk professor ved University of British Columbia over 36 undersøgelser med i alt 23.000 løbere, der leder efter trends.

Resultaterne, offentliggjort 3. september i Journal of Athletic Training , begyndte med at bekræfte, at skadesraten faktisk er høj. Af de 23.000 løbere blev 26% skadet i løbet af træningsprogrammer, der generelt var meget kortere end et år, hvilket indikerer, at skadesraten pr. år sandsynligvis er tæt på de 50%, der almindeligvis er nævnt. De fandt også ud af, at konkurrenceløbere bliver skadet oftere end nybegyndere eller fritidsløbere.

Ud over det manglede der dog konventionel visdom. Alle standardrisikofaktorer ser ud til at være oversimplificerede. Generelt, sagde Esculier, er det ikke muligt at sige, at overskridelse af et givet niveau af volumen, frekvens eller intensitet af træning øger din risiko.

Det ser heller ikke ud til at let målbare ændringer i træningen, såsom hurtige stigninger i volumen eller intensitet, er synderen.

"[Det] overraskede mig en smule," sagde Esculier, "fordi klinisk, for det meste, når de fortæller mig om deres skade, siger de, at de har ændret noget. Jeg forventede at finde et eller andet link i litteraturen.”

RELATERET: Ny undersøgelse forsøger at identificere, hvad der fører til løbeskader

Surcing af stress

En del af det, der er nødvendigt, mener han, er en mere sofistikeret måde at måle de stressfaktorer, der kan føre til skade.

For eksempel, siger han, måler undersøgelser af skadesårsag ikke kumulativ intensitet (eller ændringer i den). Det er muligt, at kilometertal, intensitet og hvile faktisk er risikofaktorer, men at det er kombinationen af ​​dem, der betyder noget, og sammenkoblingerne er for komplekse til, at standardforskningsprotokoller kan få øje på.

Ydermere er stress stress, uanset dets oprindelse. "Hvis du ikke overvejer restitution og søvn og ernæring og hormonelle cyklusser, går du glip af pointen," sagde han.

Stressniveauer fra andre aspekter af livet kan også spille en rolle. "Hvis du har en ny kærlighed, tolererer du måske en stigning på 30% i volumen uden problemer," sagde han. Men selv en dramatisk nedskæring i arbejdsbyrden er måske ikke nok "hvis du sover halvdelen af, hvad du plejede, fordi du lige har fået en baby."

Den ofte citerede regel om, at det er sikkert at øge den ugentlige mængde med højst 10 % om ugen, er også problematisk. Til at begynde med, siger Esculier, er en stigning på 10 % om ugen for en nybegynder, der kører 10 miles om ugen, "en helt anden ting" end for en person, der kører 150 miles om ugen. For ikke at nævne, at en stigning på 10 % om ugen fordobler dit kilometertal cirka hver syvende uge. Gør det i et år, og nybegynderen på 10 mil pr. uge rammer 1.400 miles om ugen. 10 %-reglen rejser spørgsmålet:hvor længe? Og så hvad? Nogle eliter rapporterer at øge deres standard basiskilometertal med 10 % om året, ikke en uge.

Skade under et hvilket som helst andet navn

Et andet problem er definitionen af ​​"skade". Den videnskabelige litteratur er ikke så konsekvent på dette, men den mest almindeligt anvendte definition er en, der er udviklet af Tiê Parma Yamato, ved University of Sydney, Australien. I 2015 spurgte hun 38 forskere rundt om i verden og kom frem til følgende definition:en løbeskade er smerte, der forårsager en "begrænsning" af træningen i en uge, eller et stop i tre på hinanden følgende træningssessioner.

Det er en definition, der kaster et meget bredt net, en der omkranser en masse løbere, som er ganske fine, tak. Som træner lærer jeg for eksempel mine løbere "Rick Lovett-kuren til alle småting:tre fridage." Det er ikke enestående for mig, det er en af ​​"hemmelighederne" efterfulgt af mange af 70'ernes og 80'ernes landevejløbere - som stadig løber - inklusive Bill Rodgers og Amby Burfoot.

Tre dage helbreder dig ikke nødvendigvis, men det er det første skridt i at kvæle begyndende skader i opløbet. Men ifølge Yamatos definition, i det øjeblik folk gør dette, er de allerede klassificeret som sårede. Hvis enhver forsigtighedsnedskæring i træningen anses for at være en skade, er det ikke underligt, at den videnskabelige litteratur ikke kan finde ud af, hvad der foregår.

Din kilometertal kan variere

Ikke at Esculier mener, at skader ikke har årsager. Men i stedet for at lede efter den type brede, talbaserede tommelfingerregler, som løbere ofte hører, sagde han, ser det ud til, at "anbefalinger sandsynligvis skal individualiseres."

Esculier var ikke den eneste, der var overrasket over resultaterne.

"Jeg troede, det ville være klart," sagde Bob Williams, en mangeårig træner i Eugene, Oregon. "[Noget som] kilometertal, ændring af overflade, ikke nok restitution, for meget spring i kilometertal."

Ligesom Esculier er han dog enig i, at de nye resultater ikke beviser, at skader ikke har årsager. De ser snarere ud til at vise, at de variabler, der producerer dem, er for komplekse og løberspecifikke til, at undersøgelserne kan fange dem.

Min egen erfaring understøtter det. I mit løb og coaching har jeg fundet ud af, at store syndere kan være utroligt løberspecifikke, såsom et pludseligt skift til at løbe på skrå overflader, at løbe for meget ned ad bakke - den der gjorde mig mere end én gang - eller presse igennem efter spørger mig selv i slutningen af ​​en træning, der ikke går godt, hvor meget skade kan det gøre for at afslutte det? (Hvis du nogensinde kommer til at spørge om det, er der kun ét svar:meget .)

"Det er mere en kunst end at finde [de perfekte] tal," sagde Esculier.

Ikke-magiske målinger

Så hvad forårsager egentlig skader?

Som Esculiers undersøgelse fandt, er svaret ikke så forenklet, som vi engang troede det var. Der er ikke nogen magiske tal, under hvis tærskelværdier du konstant vil være sikker, og over hvilke din skadesrisiko stiger.

Men det er stadig sandsynligt, at en førende årsag til skader ændrer "noget". Eller mere præcist, ændre det for hurtigt.

Hvilket betyder, at svaret kommer ned til den ældste af alle:lyt til din krop. Hvis du er opmærksom på dit overordnede stressniveau og laver små, trinvise ændringer, uanset hvilken hastighed din krop tolererer, siger Esculier:"Jeg tror, ​​du vil tilpasse dig."

Det er faktisk et bemærkelsesværdigt gammeldags koncept.

Williams stillede op til University of Oregon i 1960'erne, coachet af den legendariske Bill Bowerman. "[Han] har aldrig lagt vægt på kilometertal," sagde Williams. "Han lagde vægt på reel restitution mellem hårde sessioner."

Og når noget gik galt, var hans opfattelse også meget individualiseret. Glem alle de ugentlige opgørelser og andre magiske tal i din træningslog. "Lad os se på, hvad du har lavet i de sidste ti dage," husker William, at Bowerman ville sige. Og det ville uundgåeligt afsløre, hvad der forårsagede problemet.

RELATERET: De 8 mest almindelige triatlonskader – og hvad man skal gøre ved dem

[Hvad vi tror, ​​vi ved om, hvad der forårsager løbeskader kan være forkert: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054649.html ]