6- ugers træningsprogram for en 5K Race

Tilmelding til at deltage i en 5K løb tilbyder en vifte af fordele, herunder at det kan motivere dig til at være i overensstemmelse med dine løbende træning. Hvis du har kørt konsekvent allerede kan 5K løb fungere som en belønning og fest for alle dine hårdt arbejde . Med en 5K løb svarende 3,2 miles , selvom du lige er begyndt at løbe , inden seks uger er en passende mængde af tid til at komme i form. Prepping til træning

Før du hovedet ud på din første løb , erhverve en kvalitet par løbesko . De fleste kører butikker tilbyder en gratis montering. De vil analysere din kører gangart og foreslå en vifte af sko, der vil give den dæmpning og støtte du har brug for . Begræns mængden af stress på dine fødder, ankler, skinneben , knæ, hofter og ryg ved at køre på blødere overflader, såsom græsplæne eller løbebane . Hvis de overflader ikke er tilgængelige , så prøv at køre på asfalt gaden snarere end en cement fortov , som er den sværeste overflade at køre på . Før hver kørsel , tage fem til 10 minutter at udføre dynamiske strækninger. Ved slutningen af ​​hver kørsel , strække dine hamstrings , glutes , quadriceps og kalve , holder hver strækning i 30 sekunder.
Træningsgennemløb

Over seks ugers uddannelse periode, vil du gradvist øge din løbedistance . Dette sikrer, at ikke kun din træning er behagelig, men at dit muskuloskeletale system er givet den nødvendige tid til at tilpasse sig stress af at køre så godt. Planlæg din kører for tirsdage, torsdage og lørdage. I den første uge , gør din kører 1,75 miles hver. Gennem den anden uge , sparke op din kører afstand til 2,0 miles. Fortsæt med at bump op den afstand, en kvart mile hver uge , så dine kørsler er 2,25 miles i uge tre , 2.5 miles i løbet af uge fire , 3 miles i uge fem og 3,25 miles i hele uge seks. På uge seks, men hvis din 5K løb er planlagt til søndag, kører ikke , at lørdag som oprindeligt planlagt .
Gåture Sessions

Omfattende vandreture ind i din uddannelse kan bidrage til at lette inddrivelsen . Tidsplan gåture for søndage. For den første uge , gå i mindst 30 minutter. Bump op din walking tid med fem minutter hver uge, gå i mindst 35 minutter for uge to , 40 minutter for uge tre , 45 minutter til uge fire og 50 minutter til uge fem. Du vil ikke gå i uge seks , fordi din race sandsynligvis vil blive planlagt dag.
Tilføjelse styrketræning

Selvom det ikke er påkrævet , vil du se større træningsresultater og sænke din risiko for personskade, hvis du også inkorporere styrketræning ind i din regime . Kropsvægt øvelser som squats , lunges og step-ups kan øge styrke og udholdenhed i din glutes , quadriceps og kalve , som er de muskler, der er hovedansvarlig for at køre. Tilføj crunches , front planker og Supermans at styrke dine mavemuskler og lænd , så du er bedre i stand til at opretholde en korrekt kropsholdning , når du kører . Fit i styrke uddannelse på to dage om ugen , helst på mandage og onsdage , og komplette to sæt af 12 reps af hver øvelse .
Hoteltilbud
[6- ugers træningsprogram for en 5K Race: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003032282.html ]