Hvad for mange atleter tager fejl af i sæsontræning (og hvordan man løser det)

I et stykke tid nu, Jeg har bemærket et par foruroligende tendenser, der udvikler sig med hensyn til sæsonens styrke og kondition.

De fleste idrætsudøvere er alle om off-season "grind" og deltager ivrigt i opslidende træningsprogrammer i deres bestræbelser på at forbedre hastigheden, styrke og kraft, men så snart konkurrencesæsonen starter, mange lader deres konditioneringsbestræbelser falde af vejen.

Uanset om det skyldes tidsbegrænsninger eller frygten for at akkumulere for meget ømhed og træthed og den potentielt negative indvirkning, de kan have på ydeevnen, nogle atleter og trænere undgår enhver form for træning i sæsonen. Denne gruppe hævder typisk (og fejlagtigt), at det at praktisere og spille deres valgte sport giver en tilstrækkelig stimulans til at forblive i "spilform".

På den anden side, der er også en voksende fraktion af træningsprogrammer, der presser atleter lige så hårdt, når først kampene begynder at tælle, som de gør under træning uden for sæsonen! Denne tilgang giver heller ikke meget mening, da den ikke tager højde for det slid, der bliver påført atleternes kroppe i løbet af konkurrencesæsonen. For ikke at nævne det faktum, at hvis det er intenst nok, nævnte træning kan også hæmme deres evne til at restituere ordentligt; i det væsentlige besejrer formålet med at have et sæsonkonditioneringsprogram i første omgang.

Så hvad er svaret? Som med de fleste ting i livet, løsningen ligger et sted i midten.

Selvom atleter selvfølgelig bør deltage i en eller anden form for træning i løbet af konkurrencesæsonen, intensiteten og volumen af ​​dette program skal styres omhyggeligt. Ikke kun det, men under hensyntagen til ting som bevægelsesmønstrene, energisystemkrav og skadesrisici ved en given sportsgren kan give atleter og deres trænere mulighed for at implementere innovative konditionsprogrammer, der vil gå langt hen imod at holde dem i form og skadesfri hele sæsonen.

Nedenfor har jeg skitseret konditionsprogrammer i sæsonen for to sportsgrene - hockey og svømning. Som du vil se, de to tilgange er noget forskellige og tager en række faktorer i betragtning. Vær dog opmærksom på, at den type sportsspecifik vægt, der anvendes nedenfor, er bedst egnet til ældre atleter med mindst en vis grad af træningserfaring.

Atleter, der er nyere inden for træning, bør også engagere sig i en eller anden form for konditionering i sæsonen, men det er bedst at holde fast i en mere grundlæggende tilgang til at opbygge et solidt fundament af bevægelse og styrke.

Husk, at dette kun er to eksempler fra to forskellige sportsgrene. Budskabet her er, at atleter af alle typer kan drage fordel af en veltilrettelagt, korrekt overvåget konditioneringsprogram i sæsonen. Der skal blot udvises forsigtighed for at sikre, at atleter laver den type øvelser og arbejder med de passende intensiteter for at øge restitutionen og bedst muligt at komplementere behovene for deres givne sport.

Hockey sæsonplan

Givet al den tid, spillere bruger på at skøjte og skyde pucken, Der bør lægges stor vægt på at opretholde hoftemobilitet og søjlekernestyrke for at lette belastningen af ​​lænden.

Selvom stationær cykling længe har været et populært middel til konditionering for hockeyspillere gennem både konkurrencesæsonen og off-season, Der er bekymringer med hensyn til den forkortede position, den placerer hoftebøjeren i. Da stramme hoftebøjere – og den resulterende overdrevne bækkenhældning, de bidrager til – allerede er et almindeligt problem blandt hockeyspillere, alternative metoder til at opretholde konditionsniveauer er hårdt nødvendige.

Da de fleste former for gentagne energisystemer fungerer (cykling, løb, trappegang osv.) kræver meget involvering af hoftebøjer, Jeg har længe været fortaler for sæsonkonditioneringskredsløb for de spillere, jeg træner.

Disse er særligt effektive på to niveauer. En, ved at blande styrke, mobilitet og kraft fungerer i et kredsløbsformat, de gør det ikke kun muligt for spillere at opretholde deres konditionsniveau, men de er i stand til at gøre det, mens de engagerer sig i forskellige bevægelsesmønstre, der ofte er forskellige fra dem, de gentagne gange bruger på isen.

To, det non-stop tempo skaber en konditionseffekt, inkorporerer plyometriske øvelser (til kraftvedligeholdelse) og også interspersing af mobilitetsøvelser og core-træning som aktiv hvile.

Denne tilgang sætter dem i stand til at holde deres puls forhøjet under hele træningen, dermed indarbejde noget energisystem vedligeholdelsesarbejde på en utrolig tidseffektiv måde.

Et prøvekredsløb (som jeg typisk ordinerer til at blive udført to gange om ugen) ville se sådan ud:

*Bemærk:Spillere vil først gennemgå en fuld dynamisk opvarmning.

Træning A:2-3 kredsløb, hvile 90 sekunder efter hver

• Unilateral Box Jump x 5-6 pr. ben
• Omvendt række x 8-10
• 3-vejs skatere Pallof Press x 4 runder
• Barbell Hip Bridge x 6-8
• 1/2-knælende landminetryk x 6-8 pr. side
• Medicinbold Slam x 6-8
• DB Lateral Lunge til balance x 5-6 pr. side
• Spiderman Push-Up x 8-10
• Sideplanke med Abduktion x 8-10 pr. side

Træning B:2-3 kredsløb, hvile 90 sekunder efter hver

• Lateral Skater's Bound x 8-10
• Incline DB Tryk x 4-6
• Eksplosiv Sled Squat og Række x 6-8
• Landmine Anti Rotations x 8-10
• DB Unilateral RDL x 6-8 pr. side
• Kabelfladetræk x 8-10
• Medicinbold Dying Bugs x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 yards (hver vej)
• KB Turkish Get-Ups x 5 pr. side

Svømning i sæsonplan

Den store udfordring ved at udvikle et sæsonkonditioneringsprogram til svømning er, at konkurrencesæsonen varer næsten hele året. I modsætning til de fleste andre atleter, der typisk får mindst to til tre måneder fri fra konkurrencen, Svømmere på klubniveau er heldige, hvis de ser halvdelen af ​​det.

Jo da, der er visse punkter i konkurrenceåret, der betyder mere end andre, som gør det muligt for svømmere og deres trænere at manipulere tørlandstræning, så de topper på bestemte tidspunkter. Det sagt, imidlertid, den tid, de kan bruge på at opnå en grossistmæssig gevinst i styrke og kraft, blegner i forhold til andre sportsgrene.

Smid en udbredelse af overforbrug ind - takket være alle, der øver yardage i poolen - og du kan se, hvordan implementering af et effektivt tørlandsprogram i sæsonen kan være lidt skræmmende. Så meget desto mere grund til, at træningsplaner skal være gennemtænkte og strategisk eksekverede.

Der skal lægges vægt på at bevare kernestyrken, specifikt i forhold til at kunne give en stabil base for bevægelse af arme og ben. Derudover hofte- og især skuldermobilitet bør være et primært fokus for at hjælpe med at udligne den store mængde strøg og spark.

Der skal også være en vis grad af jordbaseret styrkelse, med moderat til tung modstand for ikke kun at hjælpe med at bevare styrken, men også forbedre knogletætheden. Fordi svømmere bruger så meget tid med, at deres kroppe i det væsentlige er suspenderet i vandet, de er mere tilbøjelige til at udvikle osteoporose end landbaserede atleter.

Tager man alt dette i betragtning, her er, hvordan en prøve to gange ugentligt dryland-program kan se ud:

Eksempel på 2-dage pr. uge Dryland-kredsløb: Gennemfør 2-3 runder af hvert kredsløb, hvile i 90 sekunder til 2 minutter mellem hver runde.

*Bemærk:atleter vil først gennemgå en fuld dynamisk opvarmning.

Træning A

Kreds 1

• Suspension Trainer jump squat x 4-5
• Kabelrække med rotation x 6-8 pr. side
• Stabilitet Ball Pike x 8-10
• Vægrutsjebane x 10-12
• Hvil 90-120 sekunder

Kreds 2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 per side skiftevis
• Split Stance Landmine Press x 6-8
• Sled Reverse Flue x 8-10
• Stabilitetskugle jernkryds x 10-12 per side skiftevis
• Hvil 90-120 sekunder

Træning B

Kreds 1

• Split-Stance Trap Bar Dødløft x 3-5 pr. side
• Medicinbold Stabilitet Push-up med skulderhane x 5-6 pr. side
• Medicinbold Cradle Crunch x 10-12
• Band Pull Apart x 12-15
• Hvil 90-120 sekunder

Kreds 2

• RDL med kabelrække x 5-6 pr side
• Høj knælende thruster x 6-8
• Pull-Up med knee Tuck x 6-8
• Stabilitetsbold Reverse Hyperextension x 10-12
• Hvil 90-120 sekunder

Fotokredit:skynesher/iStock, Liliboas/iStock, digitalskillet/iStock

LÆS MERE:

• 4 regler for styrketræning på sæsonen
• Nøgleforskelle mellem træning uden for sæsonen og træning i sæsonen
• Kevin Loves i-sæson basketballtræning

[Hvad for mange atleter tager fejl af i sæsontræning (og hvordan man løser det): https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003044326.html ]