Det, du tror, ​​du ved om løbeteknik er forkert

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når du løber, møder din krop enorme kræfter, hvor din fod rammer jorden - cirka det dobbelte af din kropsvægt. Det betyder, at hvis en gennemsnitlig triatlet vejer omkring 170 pund, er den kraft, som deres krop skal klare, omkring 340 pund. Eller for at være mere beskrivende, jordens reaktionskraft i dette eksempel - kraften, som jorden udøver på din krop - er den samme vægt som cirka 130 flasker vin.

Med al den kraft er du forpligtet til at mærke påvirkningen - som til tider kan bidrage til skader. Det giver derfor mening, hvorfor der er en interesse i at forbedre løbeteknikken for at minimere påvirkningen, forbedre din præstation og mindske din skadesrisiko.

Desværre er meget lidt af de almindelige teknikråd understøttet af sund teori, hvilket sætter spørgsmålstegn ved, hvor nyttigt det egentlig er. Lad os se på de almindelige faldgruber, og hvad der kan gøres ved dem.

Skridlængde-fælden

De fleste triatleter forstår, at en forbedring af deres skridtlængde forbedrer deres løbepræstation. Et længere skridt må betyde at dække mere jord hurtigere, ikke? Og derfor er coachingtips til at "åbne op for dit skridt" og "rækkevidde" populære. Alligevel er der et kæmpe problem med dette, som faktisk kan påvirke dit løb negativt.

Når du forsøger at øge din skridtlængde på denne måde, får det udstrakte ben ofte til, at din fod rammer jorden et godt stykke før dine hofter. Dette skaber en "bremse", da dit ben er vinklet på en måde, der reducerer dit fremadrettede løbsmomentum. Denne bevidste indsats for at øge din skridtlængde kan i stedet forårsage "overskridelse", hvilket fører til større energiomkostninger og større slagkræfter - og risikerer at gøre din løbeteknik og præstation dårligere.

Kadencefælden

Det andet almindelige stykke løbeteknikråd, som triatleter får, er at fokusere på kadence, hvor coachingtips som "få dine ben til at vende" er fremtrædende. Men ligesom skridtlængde er der en enorm nedtur her, som vi kalder "over-kadence."

Når du øger din løbekadence – dvs. hvor hurtigt du tager dine fødder op og sætter dem ned igen – du bliver nødt til at reducere den tid, din fod er på jorden. Men hvis dette gøres for meget, ved vi, at det øger dine energiomkostninger lige så meget, hvis ikke mere end at overskride. I 2015 fandt en undersøgelse, at en optimal kadence var omkring 85 skridt i minuttet, og overdreven kadence over det øger energiomkostningerne og bruger mere ilt, hvilket skader din løbepræstation.

Svaret:  Hvad du laver på jorden

Det vigtigste, der påvirker din skridtlængde, er, hvordan du anvender kraft i jorden. Det er her triatleter skal fokusere deres opmærksomhed, når de løber - dvs. ikke hvad der sker når dine fødder er i luften, men hvad de gør når de rammer jorden.

Beviserne tyder på, at ved at fokusere på at slå din fod tæt på din hofte, uden overdreven kadence, vil dit løb forbedres ved at reducere energiomkostninger, bremsekræfter og stødkræfter. God jordkontakt via fodplacering og kropsstilling resulterer i god mekanik under resten af ​​løbegangen, da alt er stærkt påvirket af den kraft kroppen tager og den kraft, der så skabes tilbage i jorden (hver reaktion har en lige og modsat reaktion) .

Svaret:Bliv stærkere

Et andet område, som enhver løber kan forbedre, hvilket vil have en positiv indflydelse på de problemer, der er skitseret her, er deres underkropsstyrke.

Styrke danner grundlaget for det, vi kalder reaktiv styrke. Jo bedre din reaktionsstyrke er, jo hurtigere kan du drive dig selv fremad, hvilket reducerer den tid, din fod er på jorden. Men for de fleste triatleter er deres reaktive styrke svag, så de er nødt til at øge tiden deres fod er på jorden, da de ikke kan producere kraft så hurtigt, og de ender ofte med at overskride.

For at undgå overskridelse kræver det et tættere fodslag til hofterne, og større behov for god hoftestyrke. Større styrke er kritisk for at forbedre løbeteknikken og derefter finjustere den via passende øvelser og signaler.

Tip til løbeteknik

1. Inkorporer styrketræning 1-2 gange om ugen, inklusive øvelser, der bruger både hofte- og knæforlængelse (dvs. split squats, hofteløft, bulgarske squats, reverse lunges og back squats).

2. Suppler dette med passende øvelser baseret på din evne til at lære din krop at gøre brug af denne styrke. Disse kan udføres som en opvarmning før løbet (f.eks. a-walk, lineært hop og hold, enkeltbens forhindringshop, a-marcher, pogo-øvelser og a-spring). Men hvis du ikke har udført tilstrækkeligt styrkearbejde, kan du ende med at lave øvelser, som din krop ikke er klar til.

3. Vælg enkle signaler til at bruge, når du løber – og fokuser kun på én (højst to) ad gangen – for yderligere at tilpasse dette til dit skridt (f.eks. hofter høje og firkantede, kør foden under dig som på ruller, læn din torso lidt mod der, hvor du løber med øjnene fremad, plant og ping kraft under dig).

Dave Cripps har en mastergrad i sportsvidenskab og er en akkrediteret styrke- og konditionstræner i Storbritannien. Han er i øjeblikket direktør for TriTenacious, en førende online styrke- og konditionsressource for triatleter, og Coalition Performance, en af ​​Storbritanniens mest succesrige private fysiske fitnesstræningsfaciliteter.

[Det, du tror, ​​du ved om løbeteknik er forkert: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054193.html ]