Sådan undgår du Zone 3-plateauet

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Finder du dig selv ved at validere et godt løb med gennemsnitligt tempo? Skal du fange den løber foran dig på stien, så du dropper tempoet og presser lidt hårdere? Desperat efter at bryde den fire timer lange maratonbarriere eller for at komme under 1:30 i halvlegen? Oplever du, at selvom du presser dig selv hårdere og hårdere, ser du ikke resultaterne i løb? Sandheden er, at du sandsynligvis er i et zone 3-plateau, hvilket betyder, at du sandsynligvis presser for hårdt for ofte og ikke løber langsomt nok, ofte nok. Det er lige meget dit tempo, at sænke farten for at gå hurtigere er den rigtige ting.

Base er stedet

For løbere er der ikke meget bedre for dig end langsom zone 2 baseløb. Mange løbere skubber Zone 2-arbejdet af vejen til fordel for Zone 3-arbejde. Løbere falder i den fælde, at løbe hårdere oftere vil føre til bedre resultater. Zone 3 arbejde er dog over aerobt tempo og har en vis laktatrespons. Grundlæggende er zone 3 ikke svær nok til at fremkalde en ønskelig fysisk tilpasning, og alligevel er det for svært til at tillade daglig restitution.

Konstant at presse i Zone 3 dag efter dag er en vane for den tidskrævende løber, hvor kilometertal og gennemsnitstempo er den eneste validator af træning. Denne atlet kan ofte finde sig selv i et hjulspor og undrede sig over, hvordan de kunne arbejde så hårdt for så få resultater. Som nævnt ovenfor tillader kontinuerligt Zone 3-arbejde ikke tilstrækkelig restitution og bringer atleten i en tilstand af vedvarende træthed. Ikke underligt, at vi kalder det at føle sig "hamret ud!" Så hvordan kan vi komme ud af hjulsporet og tilbage til PR?

Skab ulighed i din træning

Den første regel er, at du vil holde dine lette dage virkelig nemme, og dine hårde dage hårde. En let time i Zone 2 vil altid give et bedre udbytte end en moderat hård Zone 3 indsats for den samme time. Du vil lave en tidsplan, der giver dig mulighed for at løbe nemme dage i zone 2 for at udelukke en restitutionsreaktion, øge den aerobe kapacitet og øge fedtsyreforbruget. Sidstnævnte er en stor fordel ved Zone 2-løb, ægte aerob løb vil gøre dig til en bedre fedtforbrænder. Kørsel i zone 3 vil lade dig forbrænde en blanding af kulhydrater og fedt, hvilket aldrig gør dig supereffektiv til at være en kulhydratforbrænder eller fedtforbrænder!

Kort sagt, dine hårde dage burde være hårde! Med en høj puls i Zone 4/ Zone 5 i stadig længere perioder (i overensstemmelse med dine løbsmål). Der er ingen større fordel at hente ved Zone 3, når du kunne lave high-end Zone 4 og Zone 5 (Tærskel/VO2 Max). Fordelene for hurtighed, laktatudholdenhed og stofskifte maksimeres, når du udfører top-end Zone 4 og Zone 5 arbejde. Det er her, du bliver effektiv til at afbøde mælkesyre, mere effektiv til at forbrænde kulhydrater og derved opnå din optimale ydeevne.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Hvorfor løbere bør træne på fortovet

Oprettelse af den perfekte plan

Så hvad skal den tidskrævende atlet gøre? Hvordan laver du en tidsplan, der giver os mulighed for at fange fordelene ved spektrumløb? Hvad kan jeg ellers gøre for at hjælpe med at bryde igennem?

Det første, en atlet, der anvender denne metode, skal gøre, er at smide deres "gennemsnitlige tempo"-ego væk. At validere et løb i gennemsnitstempo alene er et farligt forslag, der fører dig direkte ud i et hårdt løb på bekostning af restitution og tilpasning. De to bedste ting, du kan gøre, er at investere i en pulsmåler og beregne dine tempozoner baseret på en nylig løbsindsats.

Hver hård dag bør efterfølges af en eller to dages let løb. For eksempel:

Denne tidsplan giver mulighed for tilstrækkelig restitution, maksimerer tiden og giver selv den tidskrævende atlet mulighed for at træne to af høj kvalitet om ugen. Et flertal af atleter vil se et stort spring i fitness, når de sætter farten ned og lægger den energi, de sparede på Zone 2-dage, i de hårde Zone 4/ Zone 5-dage.

Du kan bestemme din stigning i konditionen ved at lave periodiske konditionstests på dine hårde dage for at se, om du øger. Du kan også bestemme det rigtige antal zone 2 restitutionsdage ved at finde din hvilepuls og tjekke den om morgenen for at se, om du er restitueret nok til at udføre avanceret arbejde. Denne metode kaldes pulsvariationstræning, og den kan være meget nyttig til at forhindre overtræning.

Desperat efter at bryde igennem

Hvis du er desperat efter at bryde igennem, og du presser dig selv til randen løb efter løb, så prøv at tage et "løb langsommere for at få hurtigere tilgang" til dit løb. Dit kilometertal kan være lavere i starten, men den aerobe fordel, du vil modtage, vil opveje tabet i kilometertal. Prøv at bruge metoderne og tidsplanen ovenfor til at strukturere din træning for at se succes ved dit næste store løb. De fleste atleter ser et spring i fitness efter fire uger og de største spring efter mellem fire og 12 uger.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons er en USATF Level 2 og TrainingPeaks Level 2 certificeret coach og grundlægger/hovedtræner af Lifelong Endurance. Atleter, der ønsker at forbedre deres løbstider i distanceløb, har fundet stor succes med hans individuelle trænings- og træningsplaner. Andrew bor i Denver, Colorado, hvor han stadig træner som konkurrenceamatør. Følg Coach Andrew på Facebook, Instagram og Twitter.

[Sådan undgår du Zone 3-plateauet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053160.html ]