7 kraftfulde bevægelser til at holde din løbeform i skak

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Disse hurtige, kraftfulde bevægelser hjælper med at holde din løbeform i skak – på alle distancer.

Plyometrics, eller "plyos", refererer til enhver form for eksplosiv springtræning. Denne form for træning forbedrer præstationen på tværs af alle tre discipliner ved at opbygge kraft og hurtigere koordination. Det vil hjælpe med at forbedre dit maksimale bæredygtige tempo til svømning og cykling, og det er særligt nyttigt til at forbedre løbeeffektiviteten ved at forbedre rebound fra jorden og minimere jordkontakttid; ligesom brændstoføkonomi i en bil, gør forbedret løbeeffektivitet, at løb i et hurtigere tempo koster mindre energi, så du kan holde det oppe længere.

Springtræning kan ses som korte intervaller med maksimal kraft ved maksimal hastighed. I stedet for standard reps eller tid, tæl antallet af hop eller jordkontakter. Begynd med omkring 100 kontakter pr. session og øg 10 kontakter pr. uge op til et maksimum på 200 en eller to gange om ugen.

For hver runde af plyometrics, tag et minuts hvileperioder mellem sæt af hver øvelse. Brug to minutter (eller mere afhængig af træthed), før du starter sæt af en ny øvelse. Denne type arbejde planlægges bedst efter en hård træning som den sidste session før en hviledag, for at give mulighed for et restitutionsvindue. At gennemføre en lille mængde med god form og planlagt restitution forbedrer præstationen i alle tre sportsgrene.

Ankelhop/Pogo

Hvordan: Hop lodret, med fokus på at køre væk fra jorden med lægge/ankler, og hold knæene relativt låste.
Sæt: (1-3) x 10

Raketspring

Hvordan: Stå på begge ben, fald ned i en squat og hop lodret i højden.
Sæt: (1-2) x 5

Sidehop

Hvordan: Med begge ben samlet, spring fra venstre mod højre og tilbage, med fokus på at være hurtig fra jorden.
Sæt: (1-3) x 5

Sidehop med enkelt ben

Hvordan: Spring og land fra det ene ben til det samme ben, med fokus på at være hurtig fra jorden.
Sæt: (1-3) x 5/ hvert ben

Dobbeltbenshop

Hvordan: Hop med begge ben samlet, med fokus på at være hurtig fra jorden.
Sæt: (1-3) x 5

Hop på et ben

Hvordan: Begynd på ét ben, hop frem, med fokus på at være hurtig fra jorden.
Sæt: (1-3) x 5/ hvert ben

[7 kraftfulde bevægelser til at holde din løbeform i skak: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053878.html ]