Hawaii hjemmefra:Brick Workout #5

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fem vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur, en mursten og en styrke), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan.

Velkommen til din uge 5 træning - det er en hård en! Det er i løbet af denne uge og næste uge, at vi virkelig ønsker at banke noget solidt højintensivt arbejde. I modsætning til de tidligere træningspas er denne en traditionel cykelsten. Den samlede tid brugt på at arbejde ved din laktat-tærskel/FTP er steget på løbe- og cykelsegmenterne. HIIT-segmenterne (høj intensitet intervaltræning) inkluderer en længere gentagelse. Erkend, at den største fordel er at opretholde en stærk indsats på HIIT-segmenterne. Hvis du har brug for at sætte farten ned på de nemmere segmenter, så træk tilbage, så du mentalt og fysisk er klar til den næste HIIT-blok.

Hvis du laver denne session udenfor, og fugtigheds- og varmeindekset er ret højt, skal du tage et længere hvileinterval mellem gentagelserne, så du kan komme tilbage til den næste. Nyd det – og sørg for at beskatte dig selv i løbet af de næste to uger!

Der er to træningsprogrammer nedenfor, en for den mere avancerede/erfarne atlet og en anden for en mere nybegynder atlet. Som med de tidligere træningspas, kombinerer denne uges session flere segmenter ved Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cyklen og LT på løbeturen. Hvis du kender din FTP, skal du ringe dette ind på de foreslåede segmenter. Hvis du ikke aner, vil du se nogle bemærkninger nedenfor om, hvordan du bruger hastighed eller puls i stedet.

Avanceret træning

Del 1:CYKEL

Ca. 90 min.

Opvarmning
15 min. Og ved 9-min. Mærk inkluderer 5 x 20. Sec. stående (ude af sadlen), efterfulgt af en 20-sek. Hvileinterval efter hver. Fremskrid intensiteten fra 1 til 5 på hver af disse.

Hovedsæt
2 x 4,5 min. @ FTP/LT med 90 sek. Hvileinterval mellem – lav de sidste 30 sek. Af hvert interval står (ude af sadlen) 

2 min. @ AE siddende, hvile 1 min.

4 x 35 sek.@ AE, stående, i stort gear. Hvil 1 min.

Når ovenstående er gennemført, skal du holde den aerobe zone eller lavere med 50 % i et lavere gear og 50 % i dit tidskørselsudstyr. Hold dette niveau i 15 minutter. Gentag hele FTP- og AE-sættet.

Gå tilbage til din aerobe zone og afslut cykelsegmentet med 1 x 4,5 min. @ FTP.

Afkøling
5 min. let at køre og gør dig klar til løbeturen!

Del 2:KØR

Ca. 9 miles 

Opvarmning
5 min. jævnt løb 

Hovedsæt
4 x 40 sek. @ AE, hvileinterval 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, hvileinterval 30 sek.

Når ovenstående er gennemført, skal du holde den aerobe indsats (eller lavere) i 15 min.

Gentag AE- og LT-sættet 

Når du har gennemført ovenstående, skal du gå roligt, indtil du har cirka 8 minutter tilbage af træningen og derefter holde 2,5 min. @ LT indsats. Kør let/køl ned i den resterende tid/distance.

Begyndertræning

Del 1:Cykel 70 min.

Opvarmning
10 min. Jævn kørsel 

Hovedsæt
2 x 2,5 min. @ FTP/LT – sidste 20 sek. Stående (ude af sadlen); hvile 90 sek. mellem.

75 sek. @  AE – siddende med de sidste 15 sek. står i et større gear + 

25 sek. i tidskørselsudstyr

Krydstogt let i 15 min. og gentag ovenstående sæt. Med 8 minutter tilbage af træningen skal du inkludere 1 x 2,5 minutter @ FTP-indsats.

Del 2:Løb 6,2 miles

Opvarmning
10 min.

2 x 2' @ FTP, hvile 1 min.

2 x 30 sek. @ AE, hvileinterval 1 min.

Aerobic tempo eller krydstogt indtil 12 minutter tilbage af træningen og gentag ovenstående sæt.

Afkøling
Løb let resten af ​​træningen.

*****
Noter om, hvordan du bruger hastighed eller puls i disse træningspas i stedet for kraft:

Erfaren atlet – cykel:Brug dit bedste skøn til en 40-minutters tidskørsel. Dette er typisk hurtigere end FTP eller LT, så træk 5 % fra dit nummer. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruge hastighed som et mål for intensitet ved at bruge din gennemsnitshastighed i en 40-minutters TT-eller puls, ved at bruge gennemsnitspulsen i de sidste 15 minutter af en 40-mile TT.

Erfaren atlet – løb:Brug din 10K-tid til LT. Hvis din tid er 45 minutter eller hurtigere, skal du tilføje 3 % til din tid for LT. Hvis dit løb er over 50 minutter, brug dette tempo som din LT.

Atlet i udvikling – cykel og løb:Brug dit bedste skøn for en 20-minutters tidskørsel og tilføj 5 %. Brug af watt eller hastighed vil være din determinant for de resterende træningspas. Hvis du bruger en pulsmåler, og testen udføres under milde forhold (under 70 F grader / 21C og under 70 % luftfugtighed), skal du bruge de sidste 10 minutter og tage din gennemsnitlige puls. Hvis du bare vil bruge RPE (Rate of Perceived Exertion), så sigt efter 7/10.

Om din træner:Dave Scott er en mestertræner og seksdobbelt Ironman-verdensmester, som blev den første person, der blev optaget i Ironman Hall of Fame. Han har trænet snesevis af professionelle atleter og aldersgruppe atleter til PR'er og podier baseret på hans årtiers trænings- og racererfaring. Han skriver et gratis nyhedsbrev to gange om måneden, som dækker en række emner, herunder træning, aldring og kost – du kan tilmelde dig næste nummer her . Du kan finde ud af mere om hans Dave Scott Tri Club her og hans træningslejre og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #5: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054253.html ]