Hvordan søvnunderskud dræber din atletiske præstation

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Otte timers lukkede øjne om natten, måske mere i tunge træningsfaser - det er målet. Men når du tilføjer arbejde, familie, et rudimentært socialt liv, grundlæggende biohazardkontrol i hjemmet og tandtråd, ser du på seks timer – hvis du er heldig.

Men hvad pokker, hvis du går og taler som en chef, påvirker mangel på søvn virkelig din atletiske præstation?

Ifølge Steve Magness, sportsforsker, træner og forfatter til Peak Performance , det er et spørgsmål om grad, varighed og forståelse af, hvad du har med at gøre:søvnmangel eller søvnunderskud. Søvnmangel refererer til total mangel på søvn, normalt i en begrænset periode. Søvnunderskud opstår, når du kronisk kommer under det optimale søvnniveau. "Så hvis du kun får fem timers søvn om natten fem dage om ugen, opbygger du et søvnunderskud på to til tre timer om natten, der akkumuleres over tid," siger Magness. Jo større underskud, jo større effekt har det på atletisk præstation.

De fleste undersøgelser, siger Magness, bruger søvnmangel og holder deltagerne vågne i alt fra 24 til 48 timer. Mentalt viser resultaterne en vis mangel på årvågenhed, langsommere reaktionstid og let reduceret kognitiv evne, men lidt reduktion i muskelfunktion eller kraftudbytte. Gode ​​nyheder!

"Så en nat her eller der med dårlig søvn, eller ikke at sove natten før et løb, vil ikke have meget effekt på præstationen," siger han. "Det vil sige, hvis atleten er sund og generelt veludhvilet."

Søvnunderskud på den anden side - den kategori, mange travle mennesker falder ind under - påvirker atletisk præstation. "Psykologiske effekter viser sig før store fysiologiske effekter - ting som øget opfattelse af indsats - alt virker sværere - at give op på opgaven hurtigere, mindre viljestyrke, stadig mere negative tanker og udsigter."

Hvis søvnunderskuddet er kronisk, bliver virkningerne fysiologiske. Stresshormoner - specifikt kortisol - forbliver forhøjede, og væksthormoner beregnet til muskelreparation falder. Kronisk forhøjede kortisolniveauer er ikke kun et resultat af søvnunderskud, men kan også holde dig vågen i den begrænsede tid, du har mellem lagnerne, så problemet snegler sig. "Forhøjede kortisolniveauer får din krop til at forblive i en katabolisk tilstand - muskler nedbrydes, og på samme tid hæmmes reparationsprocessen," siger Magness.

Resultatet? Udholdenheden falder, den faktiske effekt er reduceret, chancen for skader øges, og det er oven i det mentale rod, der sker mellem ørerne.

"Det er et spørgsmål om grad," siger Magness. "Hvis løbet er kort nok, eller søvnunderskuddet ikke er så stort, er der en mulighed for, at der ikke vil være nogen forringelse af præstationen. Men i en udholdenhedsbegivenhed, selvom underskuddet netop er nok til at producere et negativt humør eller en større opfattet indsats uden at påvirke den faktiske muskelfunktion, vil ydeevnen blive påvirket skadeligt."

En del af atletisk succes er at overvinde forhindringer, såsom søvnunderskuddet, der følger med en nattime eller en ny baby. Magness foreslår nogle virkelige hacks til at minimere virkelige søvnunderskud. Gå for eksempel i seng en time tidligere på ugen før et løb. Ved at banke søvn mod rejsedage eller natten før nerver, når du ved, at du ikke kommer til at sove godt, sikrer du, at søvntab ikke påvirker dig så meget.

Nogle gange er det nemmere at passe en times nedetid i løbet af dagen end at tage det på om natten. "Lurer er vigtige. Hvis du ikke får nok søvn på en regelmæssig basis, får lurer dig til at føle dig meget friskere. Det er et psykologisk boost,” siger han.

Og løbsdagen? "At tage koffein før et løb modvirker søvntab, i det mindste midlertidigt, og hjælper med mental fokus," siger Magness.

En advarsel:Håndkøbs-søvnhjælpemidler, advarer Magness, kan hjælpe dig med at sove i starten, men kommer til kort med hensyn til søvnkvalitet. Når du medregner resterende træghed om morgenen, er de virkelig ikke en
praktisk løsning.

RELATERET:En triatlets guide til søvn

Udsæt til gendannelse

Lig dig ikke bare der – udnyt kraften i avanceret søvnteknologi. Selvom disse produkter ikke kan garantere flere timers lukkede øjne, hævder de at gøre din søvn mere behagelig, mere afslappende og dermed mere effektiv til at hjælpe med restitution.

Under Armours Tom Brady Recovery nattøj er trykt indvendigt med et "biokeramisk" materiale, der absorberer kropsvarme og reflekterer det tilbage til huden så langt infrarødt, en type termisk stråling, der er kendt for at stimulere genopretning i celler og væv. Underarmour.com

Sheex-ydelse sengetøj overfører næsten 50 procent mere varme og fugt væk fra din krop end bomuldslagner. Mere behagelig søvn er mere afslappende søvn, pepper Sheex-figuren. Sheex.com

Bear-skummadras synes at gøre begge dele, reflekterer tilbagehelende infrarød stråling og holder dig kølig og komfortabel via bedre luftstrøm. Bonus:Den er også lavet af miljøvenligt skum. Bearmattress.com

RELATERET:Byg en bedre lur

[Hvordan søvnunderskud dræber din atletiske præstation: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053252.html ]