Hvad er FTP, og hvorfor betyder det noget?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvad er FTP? Hvis du har været i triatlon i længere tid, har du sikkert hørt meget om funktionel tærskelkraft (FTP) og test. Måske har du spekuleret på, om det er noget, der burde have betydning for dig, og i så fald hvorfor. Her vil vi forsøge at opklare årsagerne bag test og fortælle dig, hvordan du bruger det korrekt.

Hvad er FTP, og hvorfor betyder det noget?

FTP er den maksimale effekt, du kan opretholde i en time. Tænk på magt ved VO₂ max som din øvre grænse for aerob energiproduktion og FTP som procentdelen af ​​den grænse, du kan opretholde.

Når man ser på de variabler, der bestemmer udholdenhedspræstation – VO₂ , FTP og effektivitet – FTP er den variabel, der både er let at måle og træne. Ved at sætte en benchmark-FTP vil du sætte dig i stand til at etablere træningszoner, så du bedst muligt kan fordele din træningstid og arbejde hen imod forbedring.

Bør begyndere gider at teste?

Det er faktisk bedre at teste i begyndelsen, så du kan indstille en sand baseline for at måle fremskridt over tid. At teste tidligt og ofte vil give dig mulighed for at finjustere din træningsplan, så du kan se, hvordan din krop reagerer på forskellige typer træning. Plus, hvis du har en effektmåler og aldrig bruger den til at teste FTP og ikke bruger dataene til at guide og overvåge din træning, så har du virkelig lige købt en meget dyr grundlæggende cykelcomputer!

Kan jeg teste uden en strømmåler?

Hvis du ikke har en effektmåler, er det bedre at teste og indstille pulszoner til at guide din træning i stedet for. Puls er en subjektiv reaktion på det arbejde, du udfører, mens kraft viser det objektive, faktiske arbejde, du udfører. Ideelt set kan du teste og bruge både under din træning og løb.

Kan jeg teste på et fitnesscenter eller en spincykel?

Pas på gymcykler, der hævder at måle kraft. Selvom mange spin-type cykler i kommercielle fitnesscentre har algoritmer, der forsøger at tilnærme sig kraft, vil mange fejle ved at stryge dit ego. På samme måde, hvis du er så heldig at have adgang til flere muligheder for at teste, er det bedre at teste scenariet, som du vil bruge, når du kører udendørs. Måling af kraft ved krumtaparmen versus pedalen versus navet vil vise forskelle.

Er det stadig værdifuldt at teste, om jeg har adgang til indendørs styrketræning, men ikke bruger strøm udendørs?

Ja, hvis du kun har en indendørs mulighed, er det bestemt værdifuldt at teste. Jeg vil anbefale at teste kraft og puls for at indstille dine zoner og at teste strømmen indendørs med jævne mellemrum under lignende omstændigheder.

Simpel FTP-test

Der er mange metoder til at finde din FTP, herunder ekstrapolering af data fra et løb, analyse af tidligere filer og udførelse af en sæt test. En af de mest almindeligt anvendte tests, beskrevet i Racing and Training with a Power Meter af Hunter Allen og Dr. Andy Coggan, involverer følgende trin:

1. Varm op godt over en 20-minutters periode, inklusive et par hurtige kadenceforsøg.
2. Gør fem minutter hårdt med at sigte efter en hård, men bæredygtig indsats.
3. Spin som restitution i 10 minutter.
4. Lav din officielle 20-minutters test. De første fem minutter skal føles svære, men holdbare, de sidste fem skal være en "jeg gør det aldrig igen".
5. Beregn din FTP:Tag 95 % af normaliseret strøm produceret i 20 minutter.

Tips til at få det bedste resultat

– Kun prøvehvilet. Lav ikke svære træningspas dagen før, eller andre træningspas dagen for testen.
– Spis 2–3 timer før testen, hydrer som normalt.
– Hvis du er indendørs, skal du indstille det et køligt rum med en ventilator og minimale forstyrrelser.
– Kør både 5-minutters og 20-minutters intervaller med en jævn eller negativ split – gå ikke for hårdt ud.
– Hold din kadence medfølende med din udendørs kadence, forudsat at den falder inden for et område på omkring 80-100 RPM.
– Gentag under lignende forhold hver 3.-4. måned for at måle fremskridt og justere træningen.

[Hvad er FTP, og hvorfor betyder det noget?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053818.html ]