Pilates & Core organ øvelser

Udvikling din kerne muskler er en god idé , hvis du ønsker at forbedre din generelle kondition og evne, ifølge Mayo Clinic. Din kerne muskler omfatter dine mavemuskler , sammen med musklerne i din ryg og bækken. Mens mange bevægelser i Pilates kan hjælpe dig med at styrke din kerne , kan almindelige gulvøvelser også målrette disse indre trunk muskler. Pilates Criss -Cross

Liggende på ryggen , medbringe dit hoved og skuldre op fra måtten og krølle dine knæ op til brystet . Læg hænderne bag hovedet. Langsomt twist til højre som du inhalerer , flytning at bringe din venstre albue mod højre knæ og samtidig udvide dit venstre ben . Hold og udånder . Ånd ind og vende tilbage til din udgangsposition. Gentag denne øvelse på hver side fem gange.
Traditionelle Crunch

Crunches er effektiv som en kerne motion , så længe du kan placere din krop ordentligt. Lig på ryggen , at sætte fødderne op fladt mod væggen, så dine knæ og hofter er bøjet i en 90 graders vinkel. Løft dit hoved , nakke og skuldre op fra gulvet , krydser armene over brystet for at undgå nakkespændinger . Hold i tre vejrtrækninger. Gentag fem gange , øge antallet af reps til 15 , mens du opbygger mere styrke .
Pilates Teaser Pose

Lig på ryggen med benene strakt ud og dine arme forlænges lige over dit hoved . Inhale og hæve armene fra måtten . Udånder og rulle tilbage fra måtten som du løfter dine ben og fortsætter indtil dine fingre peger på tæerne , du sidder på din bund , og din krop danner en "v" facon . Inhale og hold . Udånder og vende langsomt til startpositionen . Gør denne øvelse fem gange , tilføjer flere reps som din styrke stiger .
Bro

Denne øvelse virker nogle få centrale muskler på én gang. Lig på ryggen med bøjede knæ . Undgå at vippe dine hofter, og slappe af din ryg. Må ikke arch det , men ikke skubbe det ind i gulvet , enten. Spænd dine mavemuskler og hæve dit bækken op fra gulvet og danner en ren diagonal linje med din krop fra dine knæ ned til dine skuldre. Hold i tre indåndinger før gradvist vender tilbage til din udgangsposition. Prøv fem reps , og tilføje mere til at tilpasse til din kondition .

Pilates Ball Roll

Sid op , og holder din ryg lige og bringe dine ankler så tæt på din bagside som muligt. Wrap dine hænder omkring dine ankler , bringe dit hoved i retning af dine knæ og løft fødderne fra jorden, så du balancere på din bagende. Spænd dine mavemuskler og rul langsomt tilbage , indtil dine skuldre røre måtten. Rul op igen langsomt ind i din bold position. Rul dig op fem gange , tilføjer flere reps , hvis du føler dig tryg .
Quadruped

Begynd på dine hænder og knæ. Juster ryggen med din hals og hoved. Nedbøjning dine kerne muskler , hæve din højre arm op fra gulvet og hold den lige ud for tre vejrtrækninger. Udånder og lavere. Gentag fem gange på hver arm .

Udgangspunkt i den samme position , løft din højre ben , holder det lige ud , så dens parallelt med gulvet. Hold i tre indåndinger og gentag fem gange med hvert ben.
P Hvis du finder disse øvelser for let , så prøv at løfte din højre arm og venstre ben på samme tid . Dernæst hæve din venstre arm og højre ben på samme tid . Gør fem reps af hver.
Hoteltilbud
[Pilates & Core organ øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003021645.html ]