Pilates Core øvelser under graviditet

Pilates tilbyder en bred vifte af centrale øvelser, men mange af dem er gjort på din ryg og maver, der ikke anbefales til gravide kvinder efter dit første trimester. Der er dog nogle gode øvelser du kan gøre liggende på din side eller siddende ret op og ned , som vil styrke de centrale muskler i dine mavemuskler , hofter, ryg og glutes . Der er prænatal Pilates klasser på nogle studier og fitnesscentre , som du kan prøve , eller gøre disse øvelser derhjemme tre dage om ugen . Spørg din læge til specifikke retningslinjer eller eventuelle nødvendige ændringer. Sideliggende ben elevatorer og Front Kicks

En simpel Pilates øvelse er at ligge på din side og løft dine ben til at arbejde din ydre lår. Ved at kombinere denne øvelse med en front spark kan du også arbejde dine mavemuskler og glutes som stabilisatorer og tilføje mere vægt på dine hofter og lår. Lig på din højre side og slappe af dit hoved på din højre arm. Kontroller, at din venstre skulder , hofte og ankel er stablet direkte oven på din højre side. Løft dit venstre ben i luften så højt som er behageligt og så du kan løfte uden at rulle baglæns . Sænk dine ben til hoftehøjde og derefter bringe dine ben frem så højt som din mave. Medbring din venstre ben tilbage over din ret til at fuldføre en gentagelse . Hold dine ben lige under hele denne øvelse. Gør fem til 10 reps , og derefter gøre det samme på den anden side.
Saw

sav øvelse vil styrke dine skrå mavemuskler samt strække din ryg og skuldre. Sit up straight på gulvet med benene lige foran dig . Aktivere dine benmuskler og træk tæerne tilbage . Løft dine arme lige ud til siden i skulderhøjde . Klem dine mavemuskler. Rotere dine skuldre til venstre og nå din højre hånd til din venstre fod . Hold dine hofter og " sidde knogler " fast på gulvet . Læn dig tilbage op straight vender fremad. Rotere og nå til den højre fod. Så tre til 10 reps per side.
Open- Leg Rocker

åbne ben rocker motion er en glimrende strengthener for dine mavemuskler og hele din kerne . Det kan ikke være så behageligt at gøre i din tredje trimester, men det er en af ​​de bedste kerne øvelser Pilates har at tilbyde. Spørg din læge, hvis det er hensigtsmæssigt for dig . Sit up straight på gulvet og klemme dine mavemuskler. Bøj dine knæ og løft dine fødder en tomme fra gulvet. Grib dine ankler , hvis du kan og rette dine ben i luften på en 45 graders vinkel fra gulvet. Dine ben skal være omkring 2 meter fra hinanden, men ikke bredere end skulderbredde . Hvis stramme hamstrings forhindre dig glatning dine ben , bøje knæene og få fat i dine kalve. Rul langsomt tilbage til dine skuldre , men ikke på din hals. Rulle tilbage op og balancere på dine " sidde knogler " i den samme stilling , du var i, før du rullet tilbage. Har tre til 10 reps.
Hoteltilbud
[Pilates Core øvelser under graviditet: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003021700.html ]