Hvordan man kan forbedre Back Styrke til Front Squat

Front squats er en mere quadriceps - og kerne - dominerende hugsiddende motion end barbell tilbage squat, selvom de arbejder din hamstrings , glutes og kalve , også. I en front squat, du holder barbell tværs hen foran dine skuldre , der hviler på dit kraveben . For at opretholde god front squat teknik og undgå foroverbøjet fremad , skal du holde dine skulderblade tilbagetrukket , hvilket kræver et højt niveau af øverste ryg styrke, samt lavere -back styrke til at stoppe din nederste del af rygsøjlen fra afrunding. Ting du skal
Barbell
Vægtskiver
Squat rack myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
Teknik
1

Placer bar ved skulderhøjde i en effekt rack og stå direkte under den med fødderne hip- bredde fra hinanden. Placer dine fingerspidser under baren omkring skulder - bredde fra hinanden med dine negle røre dine skuldre, håndfladerne opad og albuerne højt.
2

Løft bar ud af stativet og tage et skridt baglæns . Baren skal hvile over den forreste del af dine skuldre og kraveben - . Ikke forsøge at holde det med dine arme , da dette vil medføre, at din ryg til runde fremad
3

Squat samtidig holde dit hoved ser op og albuerne højt - begge disse er afgørende for at fastholde tilbage stabilitet. Hold din kerne muskler spændte hårdt, også , da dette hjælper din lavere ryg styrke.
4

Pause i nederste position , når du er så lavt som du kan gå. Holding denne stilling i et par sekunder, strammer din øvre -back kropsholdning, i henhold til vægtløftning træner Daniel Green.
5

Holde leder op, som du stå op og tænke over at holde albuerne højt og kerne stram hele tid , da disse vil gøre dig i stand til at opretholde en god øvre ryg styrke.
programmering
6

Tilføj i ekstra øvre ryg øvelser til dit program . Koncentrer dig om dem, der fungerer skulderbladshovederne retractoren muskler , såsom ansigt trækker , hvor man sidder eller står foran et kabel maskine med et reb attachent i armslængde og træk den mod dig, indtil dine hænder er i tråd med dine ører. Udfør fire sæt af 10 til 15 reps.
7.

Tilføj en ekstra 15 til 20 procent på baren, når du er færdig med din endelige sæt forreste squats , hold det i den forreste squat position , gåtur det ud af reolen og stå der i 30 sekunder. Hold hele din krop så anspændt som muligt. Gør dette tre gange , hvile i 60 til 90 sekunder mellem sæt. Front squat holder er ekstremt nyttige for at øge din isometrisk tilbage styrke.
8

Udfør en lavere -back fokuseret øvelse såsom ryg udvidelser på en træningsbænk , schweiziske bolden eller på gulvet i slutningen af ​​hver forreste squat session. Komplet fire sæt af 15 til 20 reps .


[Hvordan man kan forbedre Back Styrke til Front Squat: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022703.html ]