6 grunde til at svømning gør dig træt (og hvad du skal gøre ved det)

Uanset om du er en erfaren konkurrencesvømmer eller en nybegynder skødesvømmer, chancerne er, at du har oplevet den helt så velkendte træthed efter svømning rapporteret af så mange svømmere og triatleter efter at have slået poolen for en god svømmetræning.

Som selv erfaren konkurrencesvømmer, Jeg kan også vidne om denne drænende træthed, der sætter ind efter visse svømmetræninger. Efter min rutinemæssige svømmetræning i morges, Jeg har endnu en gang oplevet denne følelse af træthed og har besluttet mig for at undersøge, hvorfor dette kan ske.

For nogen, dette lyder måske som et mærkeligt spørgsmål at stille, da du naturligt vil opleve øgede niveauer af træthed efter en træning - trods alt, du har lige forbrændt en masse kalorier, brugt forskellige muskelgrupper, trænet din krops forskellige energisystemer, etc.

Ligesom mange andre svømmere, svømning er ikke min eneste træningsform. Jeg dyrker også andre former for cross-træning som løb og styrketræning for at supplere min svømning i et forsøg på at maksimere præstationen. Pointen, jeg forsøger at bringe på tværs, er, at jeg aldrig rigtig har oplevet den samme træthed efter træning fra andre former for træning, hvorfor det er så mærkeligt.

Pensioneret olympisk triatlet, Samatha McGlone har haft en lignende oplevelse med at forklare, hvordan hun ville have det godt efter en lang løbetur, men kunne næsten ikke holde øjnene åbne efter en 2-timers svømmetræning tilbage i hendes kollegiale træningsdage.

Det er derfor, vi i dagens artikel vil dække nogle mulige årsager til, hvorfor svømning gør dig så træt, samt nogle måder, du kan forsøge at imødegå denne drænende træthed efter svømning og komme igennem din dag.

Kort sagt - at føle sig træt eller søvnig efter svømning er ikke ualmindeligt og opleves af mange svømmere. Nogle mulige årsager til at føle sig træt efter svømning inkluderer vandtemperaturens fysiologiske effekt på din krop, svømningens anstrengende natur, dehydrering, svømmetræningsintensitet, ernæringsmæssig timing, og solskin.

Hvorfor gør svømning dig træt?

Her er nogle grunde til, at svømning får dig til at føle dig træt eller søvnig-

• Vandtemperaturen påvirker fysiologiske systemer, som kan gøre dig træt.
• Svømning er en træning for hele kroppen.
• Svømning kan forårsage dehydrering.
• Svømmetræningsintensitet kan påvirke energiniveauet.
• Ernæringsmæssig timing før og efter svømning kan påvirke træthed.
• Svømning i solen kan gøre dig træt.

Vandtemperaturen påvirker fysiologiske systemer, som kan gøre dig søvnig.

Efter megen research, en af ​​de mest overbevisende teorier, jeg kunne finde for at forklare denne mærkelige træthed efter svømning, var den fysiologiske effekt af vandtemperaturen på kroppen.

I en kold(ere) pool vil din krop miste varme meget hurtigere end i luft med tilsvarende temperatur på grund af vandets varmeledende egenskab. Går tilbage til noget fysik i 9. klasse, du måske har husket at lære om dette fænomen - varme vil altid blive overført fra et varmere overfladeområde til et koldere overfladeområde. I dette tilfælde, fra din huds overflade til det kolde vand.

Når du svømmer i koldere vandtemperaturer (f.eks. under 75°F/23°C), din krops kernetemperatur vil blive en smule sænket. (Normal kropstemperatur er omkring 37°C). Derudover din krop vil også nu bruge mere energi (udover den energi, der allerede er brugt til selv at svømme) i et forsøg på at opretholde den kropstemperatur, hvilket kan føre til mere træthed end normalt.

Efter at have afsluttet din svømmetræning og kommet ud, din krop vil begynde at varme op for at nå en normal kropstemperatur igen. Din krop reagerer på samme måde på denne opvarmningsproces, som den ville på at indtage en varm drik eller sidde foran et bål på en kold dag - hvilket i sidste ende får dig til at føle dig søvnig.

Så, i teorien - det er ikke så meget den kolde vandtemperatur, der gør dig træt, men snarere genopvarmningsprocessen bagefter.

Tværtimod, svømmere har også en tendens til at opleve øget træthed, når de svømmer i varmt vand. I samme lys, din krops reguleringssystemer vil nu bruge væske for at køle dig ned, som kan føre til dehydrering, men mere om dette senere.

Overophedning kan også øge dit stofskifte og din puls, alt sammen tilføjelse til den fysiologiske indsats for at holde din krop kølig, som kan få dig til at føle dig træt eller søvnig.

Hvad skal man gøre ved det: I en perfekt verden, det bedste du kan gøre er at finde en swimmingpool med en ideel vandtemperatur. Dette ville være omkring 78-80°F/25-26°C, hvilket er næsten perfekt til træning uden at blive for kold eller varm. (Dette er også pooltemperaturen for olympiske kapsejladser).

Naturligvis, vi lever i ingen perfekt verden, så hvis din pooltemperatur er varmere eller koldere, stress det ikke for meget (medmindre det er rigtig koldt/varmt). Hvis det er varmere, sørg for at indtage en masse vand, og hvis det er koldere, prøv at fremskynde opvarmningsprocessen og få blodgennemstrømningen i gang, efter du er færdig med at svømme.

Dette kan gøres ved at udføre noget mobilitetsarbejde såsom foam rolling eller yoga (hvilket kun vil gavne din svømning), eller du kan også lave en hurtig 10- til 20-minutters jogging eller cykle. Derudover hvis du skal styrketræne på en svømmedag, kan du træne lige efter svømning (sørg bare for at fylde ordentligt op, både før og efter svømning).

At tage et varmt eller koldt brusebad bagefter anbefales også af nogle. Et varmt brusebad hjælper med at få din kropstemperatur op hurtigere (og uden at din krop skal bruge energi på det), mens et koldt brusebad kan være med til at sænke din kropstemperatur, hvis du allerede er varm - kolde brusere har en tendens til også at give lidt af et opvågningschok, som burde hjælpe med at ryste enhver følelse af søvnighed af sig.

Svømning er en fuld kropsmodstandstræning.

En af de mere åbenlyse årsager til den drænende træthed efter svømning kan netop være træningens anstrengende karakter. Gennem de 4 hovedsvømmeslag, nemlig sommerfugl, rygsvømning, brystsvømning, og freestyle, du vil bruge alle muskelgrupperne i din krop, især de større muskler såsom ryggen, mave, bryst, quads, baglår, og glutes.

At udnytte alle disse muskler på én gang vil kræve en betydelig mængde energi. Oven i købet, efter hård træning, din krop bliver nødt til at reparere sig selv og i modsætning til at komme sig efter nogle andre træningspas, hvor du kun bruger bestemte muskelgrupper, din krop skal reparere alle sine muskler, ikke kun et par forskellige muskelgrupper.

Derudover din krop vil være under konstant modstand, mens du svømmer, da vand giver cirka 12 gange luftmodstanden. Det sagt, vandets opdrift fjerner næsten fuldstændigt tyngdekraftens træk på dine led, gør træningen mindre belastende i forhold til belastning af leddene.

På bagsiden, dette får så enhver bevægelsesbelastning til at flytte sig til musklerne, gør svømning til både en aerob og anaerob træning, der udfordrer alle kroppens forskellige energisystemer, som nemt kan slide dig op.

Hvad skal man gøre ved det: At sikre, at din krop kan restituere ordentligt, vil hjælpe med at reducere trætheden ved at få din krop i normal tilstand så hurtigt som muligt. Det er vigtigt at indtage tilstrækkelige næringsstoffer for at give næring til din træning og restitution.

At spise større måltider før svømning bør ske 3-4 timer før. Mindre måltider bør indtages mindst 30 minutter før du hopper i poolen. Sørg for at indtage alle de næringsstoffer, såsom proteiner, fedtstoffer, og kulhydrater.

Måltider efter træning er lige så vigtige. Sørg for at have et velafbalanceret måltid, når du kommer hjem. Andre genopretningsmetoder omfatter skumrullning, udstrækning, isbade, og lur (bare sørg for, at du vil være i stand til at rejse dig igen, hvis du beslutter dig for at vælge en kort lur).

Dehydrering er en årsag til træthed.

Mange mennesker er ikke klar over det, men svømning får kroppen til at svede en del mere, end du skulle tro. Selvom svømning ikke forårsager det samme niveau af sved som landbaseret træning som løb, sveder du stadig helt sikkert som rapporteret af Human Kinetics Journal. Forskellen er, at svømmere er mindre tilbøjelige til at mærke sveden, da vandet straks vil vaske det af.

Som nævnt lidt tidligere, når du træner i varmere vand, vil du også være meget mere tilbøjelig til at blive dehydreret, da din krop vil svede mere end normalt. Udover dehydrering, svedtendens kan også få dig til at miste værdifulde elektrolytter og mineraler, som spiller en afgørende rolle for korrekt kropsfunktion. Ikke at have nok af et bestemt mineral kan også føre til træthed.

Ifølge WebMD, dehydrering er en af ​​de førende årsager til træthed. Så hvis du føler dig træt efter en hård svømmetræning, det kan være, at du ikke har drukket nok vand og væsker.

På samme spektrum, Healthline har også fundet vitamin-/mineralmangel som en væsentlig årsag til øget træthed. Nogle af de vitaminer, der påvirker træthed, inkluderer D-vitamin, vitamin B 12, jern, magnesium, og kalium.

Derudover forskning har vist, at magnesiummangel er ret almindeligt blandt atleter, og at anstrengende træning (såsom svømning) kan kræve en øget optagelse af magnesium med 10-20 %.

Hvad skal man gøre ved det: Det anbefales, at atleter skal indtage en halv ounce til en ounce vand for hvert pund kropsvægt i løbet af dagen. Det ville betyde, at en atlet, der vejer 150 pund, bør indtage alt fra 75-150 ounces (2,21-4,43 liter) vand i løbet af dagen.

Det er vigtigt at finde ud af, hvad der virker godt for dig, og også at sørge for at indtage det vand jævnt gennem hele din træning (selvom du ikke er tørstig) og ikke kun når du har lyst.

At undgå, tab af store mængder vitaminer, mineraler, og elektrolytter (som kan være årsag til øget træthed), du kan også indtage en sportsdrik under hele din træning, eller eventuelt supplere visse mineraler såsom magnesium, hvis du ved, at du har en mangel. (Vi råder dig til at tale med din lokale læge, hvis du mener, at du kan have en mangel).

Træningsintensitet påvirker energiniveauer anderledes, end du måske tror.

I svømning, træningsintensitet refererer til, hvor hurtigt du svømmer, i stedet for hvor langt du svømmer. Det samme gælder for vægtløftning – intensitet omtales almindeligvis som mængden af ​​vægt, du løfter, snarere end mængden af ​​volumen, du gør.

Det kan virke modstridende, men mange svømmere har en tendens til at føle sig mere energiske efter en hård træning frem for en lettere træning. Denne effekt er kendt som overskydende iltforbrug efter træning blandt videnskabsmænd og simpelthen som efterforbrænding til de fleste andre motionsentusiaster derude.

Hvis du har oplevet efterforbrænding, kan du have svært ved at falde i søvn natten efter en hård træning eller et løb, på trods af at være fysisk udmattet. Virkningerne af efterforbrænding varer typisk et sted mellem 30 minutter og 24 timer, før din krop vender tilbage til sin normale hviletilstand.

Hvad skal man gøre ved det: Dette kan bruges til din fordel. Prøv at planlægge din højintensive træning til morgenen, disse bør hovedsageligt omfatte sprints og race-tempo-intervaller. På denne måde vil du være i stand til at få mest muligt ud af den øgede opmærksomhed efter træning. Udholdenhedssvømmetræning er bedst egnet til senere aftener, hvor du vil være i stand til at gå i seng bagefter.

Ernæringsmæssig timing kan have en effekt på træthed efter svømning.

Vi har allerede kort diskuteret ernæring lidt tidligere, men da det er en af ​​de vigtigste faktorer for at være en god svømmer (og atlet generelt), vil vi hurtigt tage et mere dybdegående kig på det, og hvordan det kan bidrage til at føle sig søvnig efter svømning.

Mange af de gange, jeg har oplevet denne træthed efter svømning, er, når jeg svømmer tidligere om morgenen i stedet for om eftermiddagen. Det sker også, at for mange svømmere rundt om i verden har svømmetræning en tendens til at være det første om morgenen.

Mange svømmere har en tendens til ikke at spise meget - hvis overhovedet - før de hopper i poolen tidligt om morgenen (jeg plejede at gøre det før). En svømmetræning efterfulgt af 8-10 timers faste vil kun efterlade dig træt og udmattet, hvilket vil sætte dig op til et styrt efter morgenmaden efter at have afsluttet din træning.

Hvad skal man gøre ved det: Jeg anbefaler, at du prøver at få i det mindste et par kalorier, før du hopper i poolen. Det behøver ikke at være meget - noget let, såsom en lille skål granola med yoghurt, vil fungere godt. Nøglen er at forsøge at holde måltidet afbalanceret.

Hvad jeg mener med dette er at inkludere lidt af hvert - kulhydrater, proteiner, og fedtstoffer. At spise en rent kulhydratrig morgenmad vil kun få dig til at føle dig træt og søvnig bagefter.

Med hensyn til timing af måltider, det er bedst at indtage mindre måltider ca. 30-45 minutter før træning, mens du bør indtage større måltider mindst 3 timer før din træning, giver maden lidt tid til at starte fordøjelsesprocessen.

Koffein er en anden ernæringsdrik, som med den rigtige timing og dosering vil hjælpe med at hæve dit energiniveau, normalt inden for et par minutter. Jeg anbefaler dog ikke kun at tage en kop kaffe, før du går til poolen. Det sagt, en mindre kaffe parret med en let morgenmad kan måske bare gøre det trick.

Det er også vigtigt at huske, at virkningerne af koffein forsvinder efter et par timer - og du kan derfor mærke et styrt i energiniveauet. Derfor anbefales det at have mindre doser koffein i løbet af dagen, i stedet for én stor kaffe, da det vil sætte dig klar til et energinedbrud.

Også, husk, at din krop vil opbygge en tolerance over for koffein over tid - så brug den sparsomt til de dage, hvor du har brug for et lille boost for at bekæmpe træthedsfølelsen efter en hård svømmetræning.

Hvis du har brug for nogle flere tips til, hvad du skal spise, før du svømmer om morgenen, overveje at tjekke vores artikel om det her.

Solskin kan få dig til at føle dig søvnig.

Mange mennesker hævder at føle sig søvnige og trætte efter at have tilbragt tid i solen, hvilket ifølge Sleep.org gør, faktisk, synes at være sandt. På trods af nogle af de mere åbenlyse årsager, som vi allerede har dækket, såsom overophedning og dehydrering, soleksponering kan også forårsage kemiske ændringer i kroppen, som kan bidrage til træthed.

Det sagt, mange svømmere har en tendens til at svømme indendørs det meste af året og oplever stadig denne træthed og træthed efter svømning.

Hvad skal man gøre ved det: For dem, der er så heldige at træne udendørs det meste af året (inklusiv mig selv), Det anbefales at prøve at planlægge dine svømmetræninger tidligere om morgenen eller senere om eftermiddagen for at undgå at fange solen, når den er direkte over hovedet. Også, husk at bruge din solcreme!

Konklusion.

At føle sig træt og døsig efter en god svømmetræning er ikke ualmindeligt, og det opleves ofte af mange svømmere. Husk på, at årsagerne til, hvorfor du kan føle dig træt efter en svømmetræning, vil være forskellige for alle, og at der normalt ikke er nogen enkelt årsag, men derimod en kombination af faktorer, der kan bidrage til det.

Jeg anbefaler, at du prøver at implementere nogle af disse tips, og at du tester dig selv for at se, hvad der virker bedst for dig, eller om du kan finde en præcis årsag til, at du føler dig søvnig og træt efter svømning. Generelt, mange af disse tips er bare gode at implementere alligevel og vil hjælpe dig til at blive en bedre svømmer, uanset om de mindsker din træthed efter træning.

Flere svømmeartikler-

• SwimOutlet anmeldelse - nettets mest populære svømmebutik gennemgået
• 6 grunde til at svømning gør dig træt (og hvad du skal gøre ved det)
• 5 ulemper ved svømning, du bør være opmærksom på
• Hvor mange omgange er en mile i svømning? (Afstandsdiagrammer)
• Hvorfor svømmere barberer sig - alt hvad du nogensinde har ønsket at vide

[6 grunde til at svømning gør dig træt (og hvad du skal gøre ved det): https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042108.html ]