En times træning:2-benet kraft

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Øg din kraftkapacitet med denne eksplosive, ukonventionelle sprinttræning.

Denne uges træning kommer fra Cody Moore fra APEX Coaching &Consulting med base i Boulder, Colorado. Cody træner professionelle cykelryttere og triatleter, inklusive den nuværende mexicanske elite i landevejsløb og tidskørsel nationale mester. Han er certificeret af USAC, USAT og NSCA og er i øjeblikket APEX Coachings administrative leder og cykelpasningsspecialist.

"Neuromuskulær kraft er uden tvivl det område af cykling, der er mest overset af triatleter," siger Moore. "Hvor ofte har du hørt, 'Jeg laver ikke sprint i mine løb, så hvorfor køre dem, mens jeg træner?' Virkeligheden er, at enhver cykelrytter og triatlet bør inkorporere neuromuskulær træning for at give mulighed for forbedringer på mere løbsspecifikke områder af deres magtprofil.”

Moore siger, at cykelkraft er en funktion af benhastighed (via kadence) og drejningsmoment. "At arbejde disse to områder separat kan kombineres for at producere forbedringer i din neuromuskulære kraft," siger han. "Derfor er navnet 2-Prong Power afledt fra.

"Ved at forbedre den strøm, du kan generere i korte varigheder (f.eks. 1-sekunds til 30-sekunders intervaller), har du tilladt - og givet plads til - sekundære forbedringer i andre aspekter af din strømprofil (f.eks. 20- minut og 60 minutter bedste effekt). En atlet, der aldrig træner deres top-end (sprints, max kadence builds osv.), sænker sit loft for forbedringer andre steder.

"2-Prong Power inkorporerer stående starter for at målrette maksimalt drejningsmoment, og maksimal kadence opbygges for at målrette maksimal benhastighed. Da disse intervaller lægger en masse stress på selve cyklen, anbefales 2-Prong Power som udendørs træning, men det kan gøres på en træner, hvis det er nødvendigt."

Opvarmning
5 minutter let spin (<55 % af funktionel tærskelkraft, <3 hastighed for opfattet anstrengelse)

Kadencepyramideopvarmning (alle ved 60-70 % af FTP, 5 RPE)
1 minut @ 60rpm
1 minut ved 70rpm
1 minut ved 80rpm
1 minut @ 90rpm
1 minut @ 100rpm
1 minut @ 110rpm
1 minut @ 120rpm
1 minut @ 110rpm
1 minut @ 100rpm
1 minut @ 90rpm
1 minut @ 80rpm
1 minut @ 70rpm
1 minut @ 60rpm
1 minut let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)
5 sekunders sprint “åbner ” (90 % af All Out)
5 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)

Hovedsæt
30 sekunders stående start*
8 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)
30 sekunder Max Cadence Build**
5 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)
30 sekunder stående start*
8 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)
30 sekunder Max Cadence Build**
5 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)

Afkøling
4 minutters let centrifugering afkøles (<55 % af FTP, <3 RPE)

* Stående start – På en flad og sikker vejstrækning, skift ned i et stort gear (på standardgear kan dette være en 53/15), og rul til et næsten stop. Du kan have hænderne i dråberne, på motorhjelmene eller på bullhornene på en TT-cykel. Fortsæt ind i en all-out sprint og forsøg på at få din kadence så høj som muligt. Stop efter 30 sekunder.

** Max Cadence Build – På en flad og sikker vejstrækning skal du skifte til et let gear (på standardgear kan dette være en 39/25). Begynd en 30 sekunders progressiv kadence-opbygning, fra 90 rpm op, og slut på din absolut højeste kadence ved 30 sekunder-mærket. Bliv siddende under disse bestræbelser.

Flere en-times træninger

[En times træning:2-benet kraft: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053433.html ]