1 time Biceps Workout

Biceps er en lille to- ledet muskel gruppe på front- siden af ​​dine overarme. Da disse er små muskler , kan du effektivt arbejde dem ud i så lidt som en time , der udfører fire øvelser per session. Du er nødt til at gøre øvelser, der arbejder biceps som helhed , sammen med øvelser , der lægger vægt hvert hoved af biceps . Efter denne anbefaling vil give mulighed for den mest arm vækst og styrkelse . Biceps 101

biceps brachii , hvilket betyder, biceps af armene , fungerer som flexors albuer og supinators i underarmene . Fleksion oversætter til bøjning af dine arme , mens supination henviser blot til ekstern rotation af underarmene . Biceps har en kort hoved og en lang hoved. Den kortere hoved er placeret i den indre overarm region , mens det lange hoved er placeret på den ydre region .

Alt Biceps Øvelser

For at arbejde biceps som helhed, hvilket betyder at du er målrettet begge hoveder relativt jævnt , udføre barbell og dumbbell curl i stående stilling . Du skal bruge en supineret hånd greb i begge øvelser for at maksimere arbejde din biceps . Så stå holde barbell foran dine lår, eller håndvægte med dine sider , og derefter bøje dine albuer til at hæve vægten tæt på dine forreste skuldre. Hold den øverste kontraheret position i et sekund eller to og derefter vende tilbage vægtene ned til den oprindelige position .

Inner Biceps Øvelser

Understreg den indre del af biceps kræver, at du har adgang til en skrå bænk mellem 45 og 55 grader . Grib en håndvægt i hver hånd ved hjælp af en lumsk greb og løgn face-up på den skrå bænk med armene ved din side . Bøj albuerne til at bringe håndvægtene op mod din front skuldre , hold i 1 til 2 sekunder, og derefter sænke håndvægte til startpositionen . Du kan også gøre denne øvelse ved hjælp af et kabel - trisse maskine.

Ydre Biceps Øvelser

For at fremhæve dine ydre biceps , udføre koncentrationen krølle. At gøre det, holde en håndvægt i højre hånd med en lumsk greb, magert fremad i taljen , flytte fødderne fra hinanden, så du er i en bred holdning og sætte din højre albue over højre inderlåret . Derefter bøje din højre albue , indtil håndvægt er tæt på din højre skulder , hold i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter håndvægt til startpositionen . Gentag det næste sæt med venstre arm . Du kan også gøre denne øvelse ved hjælp af et kabeltræk .

Sæt , reps og Tips

Udføre tre sæt per øvelse og 10 til 12 gentagelser pr sæt . I mellem hvert sæt , tage en 2 til 3 minutters hvileperiode for at give din biceps til at genoplade , før det næste sæt . Ud over dine øvelser , starte med en 5 til 10- minutters opvarmning og afslutte dine sessioner med en 5 til 10 minutters cooldown af sikkerhedsgrunde. Du kan gøre en løbetur på et løbebånd for den varme -up fase og en let gåtur til cooldown fase.
Hoteltilbud
[1 time Biceps Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022656.html ]