coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts10 Daglige Biceps Øvelser
klassiske biceps øvelse , kan barbell krøller være old-school , men det betyder ikke, at de ikke er effektive. Snup en vægtstang med en lumsk , skulder - bredde greb , og med albuerne gemt i dine sider , bøj armene og krølle baren op til dine skuldre. Sænk den ned igen og gentag. Hold din torso oprejst og kerne afstivet overalt .
Dumbbell Curls
Arbejde ene arm ad gangen, kan dumbbell krøller hjælpe med at identificere og korrigere venstre -til- højre styrke ubalancer . Med en håndvægt i hver hånd , krølle din venstre hånd og derefter din højre hånd op til dine skuldre. Undgå at læne side til side ved at se din kropsholdning i et spejl .
Koncentration Curls
Denne øvelse er såkaldte fordi du arbejder en arm ad gangen og kan fokusere al din mentale kræfter på biceps , du udøver . Sæt dig ned , og med en håndvægt i den ene hånd , læne sig frem og hvile din arm mod din inderlåret . Curl vægten op og derefter langsomt udvide din arm tilbage til fuld stretch . Udfør det samme antal gentagelser på hver arm.
Resistance -Band Curls
Selv hvis du ikke har adgang til et veludstyret fitnesscenter , kan du stadig arbejde din biceps . Stå i midten af en modstand band med et mål i hver hånd. Krølle dine hænder op til dine skuldre, enten sammen eller bruge en vekslende arm handling. Hold dit bryst op , skuldrene tilbage og mavemuskler afstivet overalt .
Narrow -Grip Chin -Ups
modsætning barbell og dumbbell øvelser, hvor du står stille og krølle en vægt op til dine skuldre , med smalle greb chin-ups , du krølle dig op til en stationær bar . Tag fat i en robust overhead- bar med en smal, lumsk greb. Bøj armene og trække dig op , indtil din hage er over linjen. Sænk dig selv tilbage til startpositionen og gentag. Dette er en avanceret øvelse , som du har brug for at være i stand til at løfte din egen kropsvægt.
Drag Curls
Træk krøller var en favorit af gyldne æra bodybuilding guru Vince Gironda som ordineret dem til sine bodybuildere under uddannelse . Tag fat en vægtstang med en lumsk greb. Bøj armene , træk albuerne bagud og trække vægten op på forsiden af din krop så højt som du kan. Lad ikke bar glider væk fra dig. . Sænk den ned igen og gentag
Zottman Curls
Zottman krøller er to arm øvelser rullet ind i en - en håndvægt krøller og en omvendt håndvægt krøller. Den usædvanlige indsats af denne øvelse giver dine underarme samt dine biceps en god træning. Med en håndvægt i hver hånd , stå med håndfladerne vender fremad og vægte uden for lårene . Curl vægtene op til dine skuldre , rotere dine hænder i en håndfladerne ned position og sænke vægten til fuld arm forlængelse. Vend håndfladerne til ansigt frem igen og gentag.
Preacher Curls
Ved pinning overarmene mod en skrå bænk , prædikant krøller sikre, at du ikke kan bruge din ryg eller skuldre at svinge vægten op . Lean over prædikant bænk og hvile dine overarme på den skrå , polstret overflade. Ved hjælp af håndvægte eller en vægtstang , krølle vægten op , indtil dine arme er bøjet til 90 grader , og derefter sænke vægten ned igen. Vær forsigtig med ikke at overbelaste dine albuer i bunden af bevægelsen.
Incline Dumbbell Curls
Ved at sidde og læner sig tilbage på en skråning øvelse bænk , du placerer dine biceps i en strakt position og øge vifte af bevægelse af denne udfordrende biceps øvelse . Med din øvelse bænk sæt til omkring 45 grader , så lad dine arme hænge lige ned til gulvet. Curl vægtene op til dine skuldre og sænk dem igen. Løft begge vægte samtidig eller skiftevis som foretrukne .
Reverse Barbell Curls
Reverse barbell krøller arbejde dine underarme sammen med dine biceps og vil også styrke dit greb . Stå med fødderne hip- bredde fra hinanden , og hold en vægtstang med en overhånd , skulder - bredde greb. Placer dine tommelfingre på toppen af stangen snarere end omkring det. Med albuerne gemt i dine sider , bøj armene og krølle baren op til dine skuldre. Sænk den ned igen og gentag.
Overvejelser
p Hvis du er ny til at arbejde ud , har for nylig været stillesiddende , er betydeligt overvægtige eller lider af nogen sygdom, konsultere din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Begynd din træning med lette vægte og stige gradvist uge for uge . Varm op dine muskler , før du træning med fem til 10 minutter af lys cardio, som at gå .
Hoteltilbud
[10 Daglige Biceps Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007409.html ]