Øvelser ved hjælp af et tværplan Bevægelighed

Den traditionelle form for vægttræning fokuserer på muskler. Du træner din ryg , biceps , ben og alle dine andre muskler , ofte en ad gangen . Men over tid , er fokus ændret til funktionel træning . I stedet for at målrette en bestemt muskel eller gruppe af muskler , du bevæger dig i mønstre . Disse mønstre bruger planer om bevægelse , herunder øvelser i tværgående plan . Planes of Movement

Der er tre planer af menneskelig bevægelse : frontal , sagittal og tværgående . Den tværgående plan er et imaginært plan , der opdeler den øverste og nederste halvdel af din krop. Bevægelser forekomme parallelt med ovennævnte plan . De mest almindelige er intern og ekstern rotation , men også horisontal bortførelse og adduktion . Du kan vælge øvelser, der kombinerer forskellige planer eller bare fokuserer på øvelser i visse planer af bevægelse , såsom tværgående .
Russian Twist

russiske twist fokuserer på din interne og eksterne obliques . Du kan udføre det et par forskellige måder , men starte med det mest grundlæggende. Master dette, før man går videre til de mere avancerede variationer. Lig på en mat med dine knæ bøjet , fødderne fladt på gulvet. Bring dine arme lige op mod loftet , og tryk på håndfladerne sammen . Crunch din torso op lidt, så dit hoved og skuldre svæve fra jorden omkring 2 til 3 inches. Udånder og rotere dine arme og overkrop til venstre. Inhale tilbage til midten og gentag til højre for en fuldstændig gentagelse. Udfør 1-3 sæt af otte til 12 reps.
Rotator cuff stående ekstern rotation

Din rotator cuff er ansvarlig for at holde din arm i skulderen socket samt intern og ekstern rotation. Når du udfører øvelsen stående, er ekstern rotation gjort i det tværgående plan . Brug et kabel apparat til at udføre øvelsen. Sæt kablet, så det er på niveau med din taljen, med omkring 2 til 5 pounds sat på apparatet. Stå med din højre side til kablet , og få fat i håndtaget med din venstre hånd. Hold din venstre arm bøjet ved 90 grader hele tiden , og holde den øverste del af din arm mod din krop . Start med den nederste del af din arm på tværs af din talje . Rotere og svinge din hånd og underarm ud til venstre side , roterer eksternt. Langsomt bringe din arm tilbage til startpositionen for en fuldstændig gentagelse. Gør 02:59 sæt af otte til 12 reps på hver side.
Bænkpres

bænkpres arbejder brystet og forsiden af ​​dine skuldre. Det er horisontal adduktion på sammentrækning del af motion og er en tværgående plan bevægelse . Ligge på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd. Bøj knæene og placere dine fødder på bænken til at støtte din lav ryg . Placer dine arme lige op i luften, så håndvægtene er over dine skuldre. Inhale og bøje dine albuer , sænke armene. Lavere indtil dine overarme er parallelle med gulvet og den nederste del af hver arm er direkte over albuen 90 grader . Udånder og tryk op til startpositionen for en fuldstændig gentagelse. Udfør en til tre sæt af otte til 12 reps.
Hoteltilbud
[Øvelser ved hjælp af et tværplan Bevægelighed: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022711.html ]