Advanced stående Hamstring Øvelser

fleste mennesker tænker på hamstrings som en muskel , men ligesom quadriceps , det er faktisk en gruppe af dem. Denne gruppe består af biceps femoris , semihindeagtige og semitendinosus . De løber langs ryggen på dine lår , med biceps femoris krydser både hofte-og knæled , mens de to andre kryds kun knæet. Hvis du keder dig med siddende og liggende bencurls , prøv nogle avancerede stående øvelser til at udfordre dine skinker . Uddannelse Retningslinjer

modsætning maskine forstrækning øvelser , behøver de avancerede øvelser ikke guide din bevægelse. For disse øvelser vil du bruge balance , koordination og core styrke, mens målrette dine hamstrings . Træn to eller tre gange om ugen på nonconsecutive dage , i henhold til American College of Sports Medicine. Gør 02:59 sæt af otte til 12 reps , vælge en eller to øvelser for hamstrings . Men hvis du træner for bodybuilding eller gøre split -workout træning , kan du kun gøre forstrækning arbejde en dag om ugen . I dette tilfælde kan du gøre alle disse øvelser, hvis det er relevant, og tage en længere hvileperiode mellem træning . Start alle øvelser med en let vægt og perfektionere din teknik inden den steg til et udfordrende modstand.
Gode Mornings

god morgen , du får brug for en vægtstang og et squat rack . Placer vægtstang på tværs af din øverste del af ryggen , lige under din nakke og greb den med en overhånd greb lidt bredere end skulderbredde . Stå med fødderne skulder bredde eller lidt bredere. Spænd dine mavemuskler og holde din rygsøjle neutral under hele øvelsen . Læn fremad på hofterne , skiftende dine hofter tilbage at opretholde balancen. Bøj knæene bare en smule , så leddene er ikke låst ude . Sænk din krop , indtil du er parallelle med gulvet , eller du føler en udtrækningsfølelsen i ryggen på dine lår . Brug dine glutes og hamstrings til at trække din krop tilbage til udgangspositionen for en fuldstændig gentagelse.
Stivbenede dødløft

stivbenede dødløft bruger også en vægtstang eller håndvægte. Til denne øvelse , skal du placere bar på en rist på omkring låret højde. Grip baren med en overhånd greb og stå med fødderne hip- til skulder - bredde fra hinanden. Hold din kerne stram og ryg neutral i hele bevægelsen. Inhale og hængsel frem i hoften , sænke bar foran dine ben. Hold dine knæ lige, men ikke låst ude . Stop, når du føler en pull i ryggen af ​​dine ben. Udånder og stramme dine glutes og hamstrings at trække dig tilbage til startpositionen for en fuldstændig gentagelse.
Single -Leg Deadlift

single- ben dødløft er udfordrende fordi du vil isolere det ene ben , mens også balancering. Prøv det med nogen vægt først , så hold en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd . Balance din vægt på dit højre ben , placere din venstre fod lidt bag dig på tå for balance. Hængsel fremad , og holder din ryg lige , og nå din højre hånd mod gulvet som din venstre ben elevatorer bag dig for balance. Stop, når du føler en pull i din hamstrings . Løft tilbage til startpositionen ved at klemme dine skinker og glutes for en komplet rep . Afslut alle reps på højre, før du skifter til venstre ben .
Hoteltilbud
[Advanced stående Hamstring Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007436.html ]