Sådan vægttræne benene Damer

Lårene består af to store muskler kaldet quadriceps og hamstrings , som ligger på forsiden og bagsiden af ​​lårene , hhv . Dine underben , især den bageste del , omfatter gastrocnemius og soleus . Det er de store muskler i benene , og kvinder kan træne dem alle ved hjælp af kun et par grundlæggende , men meget effektiv , øvelser. Minimal vægt-træning udstyr er påkrævet , så du ikke behøver at bryde din bankkonto, hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter. Ting du skal
Vægt bænk
Håndvægte myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
Dumbbell Step -Up
1

Grip en håndvægt i hver hånd og stå foran af en flad træningsbænk , står bænken. Placer dine fødder lidt bredere end skulder - bredde fra hinanden.
2

Hold håndvægtene ved dine sider med arme forlænges. Alternativt kan du holde håndvægtene op af siderne af dine skuldre. Denne variation vil engagere din kerne i højere grad , som din rectus abdominis og erector spinae muskler bliver nødt til at trække sig mere for at holde ryggen fladt .
3

Løft din højre fod fra jorden ved at bøje din højre hofte og højre knæ , og derefter placere den på toppen af bænken . Når du gør dette, push up med din højre fod på bænken og løft din venstre fod fra jorden , bøje din venstre hofte og venstre knæ og placere din venstre fod på toppen af ​​bænken. Du skulle nu stå oprejst på toppen af ​​bænken.
4

Udfør en kalv raise bevægelse af stigende op på tæerne, når du står oprejst. Dette giver dig mulighed for at arbejde videre gastrocnemius og soleus muskler i dine kalve .
5

Sænk hælene ned igen og derefter vende tilbage dine fødder ned til jorden, en fod ad gangen startende med den venstre foden. For at gøre dette , skal du løfte din venstre fod fra bænken og udvide din venstre hofte og venstre knæ , indtil din venstre fod er nede på jorden. Gør det samme med dit højre ben , indtil du stående oprejst foran bænken.
6

Udføre et alternativ til step-up , hvis du ikke har adgang til en træningsbænk . Fremad og bagud lunge er effektive alternativer , der efterligner step-up og udøve dine ben. Lunges er dybest set et enkelt ben hugsiddende motion . Du kan også gøre en af ​​disse øvelser i tillæg til step-up , afhængigt af dine præferencer . For at gøre disse øvelser , lunge fremad eller bagud med dit højre ben først , derefter vende tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben . Du kan tilføje kalv hæve bevægelse, når du står oprejst før hver Lunge for yderligere at arbejde dine lægmuskler .
Hoteltilbud
[Sådan vægttræne benene Damer: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022710.html ]