3 øvelser til at opbygge en funktionel kinetisk kæde

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Løb mere effektivt ved at fokusere på dit tværgående plan.

Da løb handler om kontinuerlig fremadrettet bevægelse, glemmer vi ofte, at visse dele af kroppen bevæger sig i andre retninger. Dette dynamiske system omfatter tre bevægelsesplaner:sagittal, frontal og tværgående. Sagittalplanet inkluderer front-to-back bevægelser, der spiller en stor rolle i at løbe fremad. Frontplanet handler om side-til-side bevægelse - tænk på sidebøjninger eller hoppestik. Det tværgående plan involverer rotationsbevægelser, som at svinge en golfkølle. Muskelgrupperne relateret til det tværgående plan er også de mest forsømte af løbere, hvilket ofte fører til skader og præstationsunderskud.

"Løb er i virkeligheden en serie af hop fra den ene fod til den næste, men for at løb skal være både afbalanceret og muligt, skal kroppen være i stand til at bevæge sig bestemte mængder på alle tre planer," forklarer Ryan Bair, en sportsfysioterapeut og ejer af Flash Sports Physical Therapy and Performance Center i West Chester, Pa.

Faktisk kan en løber vise for meget bevægelse på tværplanet eller for lidt. Disse mangler er ofte forbundet med nogle af de mest almindelige løbeskader, såsom iliotibial band syndrom, patellofemoral smertesyndrom og akillessenebetændelse. "Uden tilstrækkelig rotation kan vi ikke bevæge os tilstrækkeligt på de andre fly uden at kompensere," siger Bair.

Ved at øge både styrke og ordentlig bevægelse på tværplanet er du med til at sikre, at hele systemet fungerer forsvarligt. Implementering af flere øvelser, såsom de tre nedenfor, et par gange om ugen kan gøre hele forskellen, når det kommer til at opbygge en fuldt funktionel kinetisk kæde.

RELATERET:Slip dine knaser

Øvelse #1:Udfald med et twist

Stå med hænderne bag hovedet. Træd en fod ud foran dig, og lunger, indtil begge ben er bøjet i 90 graders vinkler. Når du sænker dig, skal du dreje din torso til siden af ​​dit blyben. Når du vender sidelæns, skal du langsomt dreje tilbage til fronten, mens du løfter din krop opad. Alternative sider. Start med 10 gentagelser pr. side.

RELATERET:Dry-Land-styrke til et stærkere slag

Øvelse #2:Siddende russisk twist

Sid med bøjede knæ og læn dig lidt tilbage til en 45-graders vinkel, og bring dine fødder fra gulvet, og gribe ind i din kerne. Hold en medicinbold foran din krop og drej den til den ene side, og bring den ned på gulvet bag dig. Drej i en flydende bevægelse til den anden side og fortsæt skiftevis. Start med 20 gentagelser pr. side.

RELATERET – Én times træning:Funktionelt styrkearbejde

Øvelse #3:Spring over bakke

Når du har opnået tilstrækkelig stabilitet, kan du opgradere til denne øvelse for at forbedre styrke og bevægelse på alle tre planer. For at gøre dette skal du blot springe op ad bakke, og maksimere den afstand, du rejser fremad med hvert skridt. Fokuser på fremadgående bevægelse, hold din kerne engageret for at eliminere side-til-side bevægelse. Start med 2-3 sæt af 20 trin op ad bakke.

RELATERET – Med telt:Pas på din kinetiske kæde

[3 øvelser til at opbygge en funktionel kinetisk kæde: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053142.html ]