Øvelser til at hjælpe med Paddleboarding

Paddleboarding er en populær overfladevand sport, der kræver balance og styrke til at bevæge dig på dit bord gennem vandet. Uanset om du er opsat på stand-up paddleboarding - stående på bord ved hjælp af en pagaj - eller den traditionelle version, hvor du sidder eller knæler på brættet , ved hjælp af dine arme eller padle i vandet til at drive dig selv - du behov for en rask , stærk overkrop og kerne til at udmærke sig på denne sport. Fokusere på at skabe en træning for dig selv , der omfatter effektive øvelser til at målrette de store muskelgrupper i disse områder. Kropsvægt Dips

For at hjælpe med paddleboarding omfatte kropsvægt dips som en del af din samlede træning planen. Denne træningsmål næsten alle muskler i dine arme , bygge styrke og kraft , hvor du har brug for det mest. Start i en stående position mellem dip barer. Engager din kerne til at forbedre din stabilitet. Tag fat i barer med dine hænder fast , og skub dig op , udvidelse på albuerne og løfte kroppen op fra gulvet , støtter vægten af ​​din krop i dine arme. Hold et øjeblik før sænkning dig selv ned igen for at fuldføre en rep .
Bench Dip

bænk dip øvelse udnytter musklerne i overarmene , samt deltoid muskler i dine skuldre , alle primære muskler bruges i paddleboarding . For at starte, afbalancere dig selv mellem indersiden af ​​to bænke, ryggen af ​​hælene på en, dine hænder er placeret på kanten af de andre , fingre gribe ind på bænken for støtte. Opret en lige linje med din underkrop , så det er parallelt med gulvet . I en langsom, kontrolleret bevægelse , bøj ​​albuerne , sænke din krop så tæt på gulvet som muligt , og hold armene tæt ind til kroppen under hele øvelsen . Skub dig selv tilbage op til din udgangsposition.
Arnold Press

For at bidrage til at styrke de deltoid muskler i dine skuldre , som er stærkt lagt til grund for at flytte dig selv frem i vandet med dine arme eller en pagaj , omfatter Arnold presse som en del af din rutine. Sid på kanten af ​​en træningsbænk , dine ben skulder bredde fra hinanden , en håndvægt i hver hånd. Placer dine arme foran dig , bøjet på albuerne , så vægtene hviler mod brystet , håndfladerne vendt din krop. Samtidig bringe dine arme ud til siderne og derefter op , udvide dem helt over dit hoved. Vend tilbage til din udgangsposition til at fuldføre en rep .
Trepunkts- Row

trepunkts- rækken bygger styrke i din overkrop , primært dine medier og bagerste deltoid muskler. Stå med den ene fod om hip- bredde foran den anden , tæer pegede fremad. Bøj lidt fremad på hofter, holde dit hoved på linje med ryggen at opretholde en ordentlig form og hvile din højre hånd fladt på en bænk eller platform. Udvid din venstre arm lige ned , holder en håndvægt i hånden, håndfladen vender udad. Langsomt trækker hånden op , bøjning i albuen og bringe din hånd op til undersiden af ​​din brystkasse . Sænk din arm ned igen, vinkel albuen ud fra din side, på omkring en 45 graders vinkel. Sænk din arm igen, og denne gang henlede Deres albue op, så din arm er afstemt med dine ribben , vender din håndflade til ansigt i. Sænk armen og gentag sekvensen med din højre arm.
Renegade række med Rotation

et spin-off af integralet overarm motion pushup , denne øvelse hjælper med at opbygge ikke kun dine overarme , men også din kerne , forbedre balance og stabilitet , hvilket er vigtigt, når du 're forsøger at holde oven på din paddleboard i vandet. Start i den regelmæssige pushup position , balancerende på dine hænder - i dette tilfælde dine hænder greb omkring håndvægte, håndfladerne mod hinanden - og kugler af dine fødder , hvilket skaber en lige linje fra dit hoved til tæerne. Engager din kerne og bøje din venstre arm , tegning vægten til brystet . Udvid din arm helt over dit hoved , og derefter vende tilbage til din udgangsposition og gentag med din modsatte arm .
One - Legged Squat Reach

Paddleboarding kræver en stor del af balance, så omfatter den etbenede squat rækkevidde motion for at forbedre din stabilitet og balance. Balance på dit venstre ben , med din højre fod løftet et par meter fra jorden . Squat ned, indtil din venstre lår er parallelle med gulvet . Undgå overordnet ryggen under flytningen. Nå din højre hånd over på ydersiden af ​​din venstre fod , og derefter vende tilbage til din udgangsposition , stående og balancere på din venstre fod , så gentag med din modsatte ben .

Overvejelser

Hvis du lige er startet ud med styrke - øvelser , ikke presse dig selv alt for langt på én gang. Start med et enkelt sæt på otte til 12 reps eller indtil udmattelse. Som du holde op med din træning og opbygge styrke , gradvist øge til tre sæt af 12 reps for hver øvelse , kun øge mængden af ​​vægt, bruges, når du kan udfylde et sæt af 12 reps af en øvelse uden at forringe din formular . Øge vægten i trin 5 til 10 procent er dit sikreste satsning , rådgiver den amerikanske Rådet om øvelse .
Hoteltilbud
[Øvelser til at hjælpe med Paddleboarding: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005889.html ]