Overarm Øvelser med vægte for kvinder over 50

Efter at have nået overgangsalderen , vil du begynde at miste knoglemasse på et langt hurtigere tempo. I løbet af disse år , er risikoen for knogleskørhed - en tilstand, hvor knoglerne svækkes og blive mere tilbøjelige til at bryde - stiger. Resistance uddannelse ikke kun hjælper dig med at genopbygge forkrøblede muskler, men også modvirker de skadelige virkninger af overgangsalderen på dine knogler. Selv kvinder aldre 80 og over kan deltage i styrketræning for at føre en uafhængig livsstil. Overarm øvelser med vægte kan hjælpe dig med at isolere og tone dine biceps og triceps . Belastning og Lift

Når du træne dine overarme med vægte , har til formål at udføre øvelser for modsatrettede muskler , eller biceps og triceps . Mens dine biceps hjælper dig med at bøje dine albuer , din triceps er de primære drivkræfter for forlængelse albuerne . Hvis du ikke har løftet vægte før , begynde med otte til 12 reps pr sæt . Din last , eller mængden af ​​vægten til brug , bør være omkring 70 til 90 procent af den maksimale mængde vægt du kan løfte for en gentagelse af øvelsen. Hvis du finder øvelsen svært, lette vægt og udføre flere reps , at koncentrere sig om korrekt form . Ud over at varme op med fem til 10 minutter af lys cardio , hvilket kan omfatte sprællemænd , jogging eller gå på et løbebånd , kan du gøre en warm-up sæt . Udfør 10 reps med omkring halvdelen af ​​lasten til at akklimatisere dine muskler til bevægelser øvelsen.

Vægtige Curls

Efter udførelse et par uger af Bicepscurls at styrke foran dine overarme , finder du løfte en gallon mælk at være en brise . Begynd ved at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde en håndvægt i hver hånd . Dine arme skal være trukket helt ud og ned af dine sider med håndfladerne vendt din krop. Udånder og bøje dine albuer til langsomt hæve vægtene mod dine skuldre på en optælling af to. Rotere dine underarme , så håndfladerne vender sig om mod dig . Holde albuerne fastgjort til dine sider , skal du holde peak position til en anden . Ånd ind og vende tilbage til udgangsposition på en optælling af fire. Rotere dine underarme på nedkørslen , så håndfladerne ansigt dine ben i bunden af bevægelsen. Udfør to sæt af otte til 12 reps.
Shrink Wings

Som du alder , musklerne på bagsiden af ​​dine arme eller triceps , kan begynder at synke som et par slasket vinger. For at styrke disse muskler og trim vingerne , udføre forskellige isolation øvelser for dine triceps , såsom udvidelser, push- downs eller returkommission . Begynd et tilbageslag ved at stå på din højre side ved siden af ​​en bænk. Bøj fremad i taljen på næsten 90 grader, og placere din bøjet højre knæ på bænken. Udvid din højre arm og læg din hånd på bænken til at yde støtte. Hold en håndvægt i venstre hånd ved din side , bøje din venstre arm i en 90 graders vinkel. Udånder og langsomt rette din venstre arm , der strækker sig det direkte bag dig. Ånd ind og vende tilbage til udgangsposition.

Høje skabe, No Problem
p Hvis du ønsker at nå for de suppe dåser højt op i dit skab og ikke har dem falde på dit hoved, udføre en overhead presse til at styrke dine overarme , skuldre og ryg . Begynd med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde håndvægte i dine hænder. At etablere din udgangsposition , bøje dine arme til at løfte vægte for at dine skuldre , palmer vender væk fra dig . Udånder og langsomt udvide dine arme til loftet , trykker vægten opad på en optælling af to. Undgå at låse dine albuer i toppen af bevægelsen. Hold peak position til en anden før han vendte tilbage til startpositionen på en optælling af fire. Udfør to sæt af otte til 12 reps , hvile i en til to minutter mellem sættene.
Hoteltilbud
[Overarm Øvelser med vægte for kvinder over 50: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007370.html ]