Beginner Arm Træning for kvinder
Hvis du ikke har et løbebånd, marchere på plads til at varme op .
Før du afhente vægte af enhver størrelse , du ønsker at sikre, at dine muskler er varme. Begynd din træning ved at gå på løbebåndet i tre til fem minutter . Hold dine albuer bøjet i en 90 - graders vinkler og pumpe dine arme , som du gå . Skridt væk fra løbebåndet og rul dine skuldre tilbage fem gange , videresender fem gange. Når du varmer op , vil du blive mentalt og fysisk forberedt til din træning og reducere din risiko for at trække en muskel.
Biceps Curls
ændre en traditionel biceps curl til en hammer curl ved vender håndfladerne til ansigt hinanden .
At arbejde foran på overarmene , snup et par af 1 - til 5 -pund håndvægte. Stå med knæene let bøjet og fødderne direkte i tråd med dine hofter. Hold dine albuer tæt på dine sider og vend håndfladerne fremad. Bøj albuerne til at bringe håndvægte tæt på dine skuldre , mens du ånder ud . Inhale som du langsomt sænke vægten gør, at du lader en svag bøjning i albuen selv i bunden af øvelsen. Komplet tre sæt af 10 til 15 Bicepscurls .
Overhead triceps extensions myHotelVideo.com: Vær sikker ved hjælp af en sikker greb og vælge en passende vægt.
Brug et enkelt håndvægt for at arbejde på bagsiden af dine overarme. Start ved at holde den ene ende af en 5- pund vægt med begge hænder. Udvid dine arme, så dine biceps er ved siden af dine ører og dumbbell er over dit hoved. Holde albuerne tæt ind mod hovedet og vender fremad , bøje dine arme til at sænke håndvægt bag hovedet. Du behøver ikke at bøje dine albuer ud over en 90 - graders vinkel. Udånder som du rette dine arme . Komplet tre sæt af 10 til 15 triceps extensions .
Siddende Shoulder Press
Når du sidder på en stabilitet bold , så sørg for dine fødder er fladt på jorden .
Holding par af 1 - til 5 -pund håndvægte , du brugte til Bicepscurls , har et sæde på en stol , bænk eller stabilitet bolden til at begynde din skulder arbejde. Med albuerne i overensstemmelse med dine skuldre og hver af dine arme danner en 90 graders vinkel ved din side , skal du holde håndvægte i panden højde. Ret dine arme og tryk vægtene over hovedet som du udånder . Inhale og langsomt sænke vægten tilbage til deres 90-graders vinkel position . Komplet tre sæt af 10 til 15 Shoulder Press gentagelser.
Overvejelser
[Beginner Arm Træning for kvinder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007451.html ]