Begynder træning til løb og øverste organ styrke

"Jeg er ude af form " er en klagesang mange af os hører næsten hver dag - nogle gange i vores egne hoveder. Kom fit kan antage mange former , men ideelt set skal folk forsøge at afbalancere aerobe gevinster med styrke gevinster at opnå den samlede fitness . Det betyder at gøre flere kører og styrke træning om ugen, med et øje på hver type øvelse supplere den anden i videst muligt omfang. Generelle Running Retningslinjer

tidligere " Runner Verden" redaktør -in-chief Amby Burfoot tilbyder en række tips til folk bare starte en distance - kørende program . Hvis du er over 40 år, stillesiddende eller 20 eller mere pounds over din idealvægt , så spørg din primære behandleren om det er sikkert for dig at starte en walk- run regime. Også , der er afsat specifik tid til at udøve , så du vil ikke finde undskyldninger for at springe din kører. Forvent at have dage, hvor du ikke føler stor, og frem for alt være tålmodig - det tager lidt tid at komme i form , hvis du har været inaktiv for en betydelig strækning
generel uddannelse. retningslinjer

certificeret styrke og konditionering specialist Cameron McGarr , skriver for " Mænds Fitness ," foreslår altid tager en fridag mellem styrke - træning , hvis du vender tilbage til gymnastiksalen efter en fritstille eller komme i gang for første gang . Du bør eksperimentere i din første par sessioner at afgøre, hvor meget vægt, du skal bruge til hver øvelse. En henstilling er at gøre omkring 80 procent af din max , for eksempel gøre 12 gentagelser af en given øvelse, hvis din maksimale for at vægten er 15, eller otte , hvis dit maksimum er 10 . Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, tage hjertet - du behøver ikke særligt udstyr til at arbejde din overkrop . Du kan gøre pushups , triceps dips og andre øvelser i komfort i dit eget hjem.
Specifik Running Træning

Burfoot tilråder, at du begynder uddannelsen med et blanding af gang og løb , og tage en fridag om ugen alle sammen. I dit første uge , skyde for 10 sæt af ét minuts løb efterfulgt af to minutter Walking , ikke bekymre dig om dit tempo . Gør dette på fire dage og reserve to andre dage for 30 minutters energisk gåture. Som ugerne ruller forbi , tilføje mere kontinuerlig drift , samtidig forkorte gåtur pauser, så der ved udgangen af en måned , du kører i otte minutter eller mere på en strækning , mens du går i ét minut i mellem kørende anfald . Ved udgangen af de otte uger, bør du være i stand til at køre i 30 minutter ad gangen.
Specifik øvre -Body Øvelser
p Hvis du går til en gym eller har dine egne vægte tre gange om ugen , skal du gøre to sæt af 12 gentagelser af følgende øvelser: bent -over dumbbell rækker pushups og planker . Tag 30 til 60 sekunder mellem sæt . Hvis du foretrækker at arbejde din overkrop uden brug af vægte , kan du gøre rotations cirkler , døråbning skubber og omkring- verdener for dine skuldre , pushups for dit bryst og dips til dine triceps . En fysioterapeut kan give dig med en længde på gummi slange , du kan bruge til at gøre skulder modstand øvelser såsom interne rotationer , bortførelser , udvidelser og strækninger. Du kan endda installere din egen pullup bar over en døråbning , besøge en sportsudstyrsproducenter speciale butik for at finde en
hoteltilbud .
[Begynder træning til løb og øverste organ styrke: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003000308.html ]