Højdeakklimatisering:5 tips til optimering af ydeevne

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset om du erobrer Leadville Trail 100 MTB, jagter en livslang drøm om at ride Alpe d'Huez eller bare besøger et familiemedlem i Colorado, er chancerne for, at hvis du er en ivrig cyklist, vil du til sidst finde dig selv at køre i høj højde og kæmper for at trække vejret. At træne i højden kan være ubehageligt både fysisk og psykisk. Mens mange eliteatleter vælger at bo i højden på grund af de potentielle fordele, er det muligt kun at være højdebesøgende og stadig præstere på et højt niveau, hvis du implementerer de rigtige strategier.

Hvad sker der i højden?

Mens hvert individ er forskelligt, anses enhver højde over 4.920 fod for at være signifikant nok til at have en fysiologisk indvirkning over tid og/eller påvirke ydeevne på kort sigt. På lang sigt kan forlænget højdeeksponering øge blodets iltbærende kapacitet og har vist sig at gavne en atlets præstationer både ved højde og havniveau. På kort sigt kan personer, der rejser til højder, opleve akut højdesyge i form af kvalme, hovedpine, øget puls og åndenød, som vil aftage over tid.

5 tips til at præstere i højden

Hvornår skal du ankomme: Hvis du bor ved havoverfladen, men planlægger en cykeltur til højden, kan det gøre hele forskellen, når du ankommer. For at optimere ydeevnen foreslår litteraturen, at du skal ankomme enten 2 uger før eller kun 24 timer i forvejen. Selvom det ikke er nok at ankomme 2 uger for tidligt til at akklimatisere sig helt, kan det være nok til delvis eller mild akklimatisering. Når du først ankommer i højden, kan du overveje at reducere din træningsintensitet til 60-70 procent af dit havniveau og arbejde dig op over de 2 ugers tidsramme. For total akklimatisering skal du have 3-6 ugers eksponering. På den anden side vil det ikke give nogen akklimatisering at ankomme 24 timer i forvejen, men det er sandsynligt, at symptomer på højdesyge ikke vil indtræde før dit arrangement.

Disse to muligheder kan være svære at finde rundt i, fordi nogle mennesker måske ikke er i stand til at undslippe det daglige ansvar i to uger, og 24 timer kan udgøre et problem for kursusinspektion og forberedelse. Det er her, personlig erfaring kan gavne en rytter for at vide, hvor hurtigt hans eller hendes krops symptomer på højdeubehag normalt aftager.

Hydrering: Når du træner i højden, er din krop meget mere modtagelig for dehydrering, end den er ved havoverfladen. En kombination af den tørre luft og andre fysiologiske faktorer spiller mod kroppens evne til at forblive hydreret i høje højder. Mens hydrering bør skræddersyes til den enkeltes behov, er et godt sted at starte at indtage 3-5 liter væske om dagen, når du er i højden. Det er også værdifuldt at ankomme til højden i en hydreret tilstand.

Ernæring: Din krops ernæringsbehov i højden kan være svære at måle, fordi din krop ikke altid sender dig de rigtige signaler. I højden øges dit stofskifte, og din krop vil bruge flere kulhydrater. Samtidig undertrykker højden ofte appetitten. Det betyder, at det er endnu vigtigere at være opmærksom på dit kalorieforbrug og kalorieindtag, og det kan være værd at tælle dine kalorier, så uplanlagt vægttab ikke opstår. Af samme grund kan det være vigtigt at spise mere, end din sultreaktion antyder.

Søvn: Et andet vigtigt element at bemærke er, at søvnen ofte forstyrres, når man er i højden. På grund af manglen på ilt i luften er det mere sandsynligt, at hjernen holder dig vågen eller kun tillader let søvn. Hvis du kun planlægger at rejse til højden i en kort periode, så overvej at få masser af hvile, før du stiger op. Hvis din rejse bliver længere, og du kæmper med mangel på søvn, så prøv at lave åndedrætsarbejde eller meditation inden du går i seng.

Pacingstrategier: Det er ekstremt vigtigt at pace sig selv i højden. Ikke alene vil manglen på ilt gøre det sværere at bære de samme hastigheder eller intensiteter, som du er vant til at bære ved havoverfladen, men du vil heller ikke være i stand til at restituere så hurtigt i højden. Hvis du kører for hurtigt i starten af ​​din tur, kan det være svært at fortsætte. Start din tur på den konservative side. Husk, at når du vænner dig til højde, vil udholdenhedstræning være den mest udfordrende.

Grundlægge dine forventninger

Selvom du er geografisk højere, er det vigtigt at holde dine forventninger fast. Forudse det faktum, at du måske ikke føler dig optimal, og at din præstation kan halte. Ofte giver forståelse af begrænsninger dig mulighed for bedre at udnytte mulighederne.

Kilder:
"Motion i højden." Physiology of Sport and Exercise, af W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, s. 323-343.

[Højdeakklimatisering:5 tips til optimering af ydeevne: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054213.html ]