Træning i et århundrede på et stramt skema

For cyklister med kort træningstid, her er nogle gode nyheder:der er en måde at blive hurtigere med mindre end 10 timers træning om ugen. Du behøver ikke begrænse dig til kriterier eller tidsforsøg, enten. I gennemsnit en times træning om dagen, du kan få dig selv i raceform til et 100-mile landevejsløb. Sådan gør du.

Kom ind i dit søde sted

Den største udfordring for amatørcyklister, der står over for et århundrede, er dens varighed. Dermed, tid bliver det vigtigste aspekt af træning, når du nærmer dig løbsdagen. Forudsat at du har trænet mindre end 10 timer om ugen, du er måske vant til højintensive intervaller, der målretter mod dit Sweet Spot, Grænseværdi, og VO2max træningszoner. Men for et 100-mile-løb, det er din vedvarende kraft, der er vigtigst.

Den bedste måde at øge din vedvarende kraft på er at øge din FTP og aerobe motor. Der er mange forskellige tankegange om, hvordan man bedst opnår dette, med de to mest populære metoder er Polarized Training og Sweetspot Training. En undersøgelse viste, at et par runder med 30 sekunders intervaller var nok til at øge konditionen markant på kun 90 minutters ridning om ugen.

Polariseret træning kræver ofte større træningsvolumen, så i denne artikel, vi vil fokusere på Sweet Spot træning, som understreger vedvarende strømintervaller lige under FTP. Sweet Spot træning giver dig mulighed for at opnå en højere træningsstressscore ® sammenlignet med andre træningstilgange og er mere bæredygtig end Threshold eller VO2max træning.

Op i intensiteten

Defineret som ideen om, at din træning skal øges i sværhedsgrad for at du kan forbedre dig, progressiv overbelastning er et princip, der bruges i en række forskellige trænings- og træningsmodeller. Hver træning du laver lægger en vis mængde stress på din krop, og med den stress følger tilpasning (i betragtning af at du hviler tilstrækkeligt). Efter en vis mængde træning, din krop vil have fuldt ud tilpasset sig en given stimulus og vil holde op med at forbedre sig uden en stigning i træningsstress.

Når man træner i et århundrede, princippet om progressiv overbelastning kan anvendes på din ugens længste tur, varigheden af ​​intervaller, eller din ugentlige TSS ® . Da din træningsvolumen forbliver den samme (dvs. 10 timer), du skal øge intensiteten af ​​dine ture eller varigheden af ​​dine intervaller for at forbedre din kondition og FTP.

Et godt eksempel på dette kan findes i min 12wk Fondo Preparation Plan. I denne fire ugers blok, Jeg bruger progressiv overbelastning for at øge den ugentlige TSS ® , intensitet og varighed af Sweet Spot-intervaller, og varigheden af ​​weekend zone 2 forlystelser.

Fokus på løbsspecifik træning

For at få mest muligt ud af dine 10 timer om ugen, undgå junk miles og begræns dine intervaller til dem, der vil hjælpe dig mest i din målbegivenhed. Junk miles er typisk miles, der er for nemme og meget ujævne - når din kraft er lav, du er distraheret eller taler, eller du sidder på cyklen, men næsten ikke træder i pedalerne. Dette kan ske i byens gader, en lang nedstigning, eller i udkastet til en gruppetur. Selvfølgelig, cykling er sjovt, og der er tid og sted til gruppeture og lange nedstigninger. Men når din tid er ekstremt begrænset, du vil have hvert pedalslag til at tælle.

Denne idé kan også anvendes på dit intervalvalg. Der er en million og én forskellige intervalsessioner, du kan lave, men givet begrænset træningstid, fokus på intervalsessioner, der mest direkte gælder for dit mål.

For eksempel, hvis dit målløb er et 100-mile fladt grusløb, fokus på lange Sweet Spot-intervaller for de hårde sektioner og modvindsstrækninger, og stabile Zone 2-ture, som gør dig mere komfortabel på pedalerne i timevis ad gangen. På den anden side, hvis din målbegivenhed er en 100-mile bjergrig Fondo, undersøge længden og den forventede varighed af hver stigning. Hvis du forventer 30 minutters stigninger på løbsdagen, Forbered dig derefter med 2×20-minutters Sweet Spot-intervaller for at vænne dig til det niveau og varighed af intensitet.

Tag små skridt, Ikke gigantiske spring

Når det kommer til progressiv overbelastning, det er vigtigt at huske, at små ugentlige stigninger i din træningsbelastning (5-10%) er bedst til at øge konditionen og undgå udbrændthed. Fra 5 timers træning om ugen til 15 timers træning om ugen, for eksempel, er en opskrift på katastrofe, skade, og udbrændthed. Uanset om det er ugentlig volumen, din lørdag zone 2 tur, eller effektmålet for tirsdagens intervaller, du bør aldrig øge sidste uges antal med mere end 10 % uden en coachs konsultation. Husk altid, at en træner kan hjælpe dig med at lave en velafbalanceret træningsplan, der fører dig til dine mål uden at efterlade dig skadet eller demotiveret.

Referencer

Gibala, M.J. et al. (2012, 30. januar). Fysiologiske tilpasninger til lavt volumen, højintensiv intervaltræning i sundhed og sygdom. Hentet fra https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W.D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Træningsfysiologi:Ernæring, Energi, og menneskelig præstation. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

[Træning i et århundrede på et stramt skema: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003037986.html ]