coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsMadplan for fodboldspillere
Følgende artikel kommer fra Futbol Shoppe. Tjek deres hjemmeside ud her.
Introduktion:
Fodbold eller som vi kan lide at kalde det "Fodbold" (ja, det er det rigtige udtryk, don't fight me on this) er en af de bedste ting på jorden for mig. Jeg husker, at jeg hvert fjollet fjerde år holdt op til 4 om morgenen for at se FIFA, venter på at se mine yndlingshold komme på banen (ja, min favorit var Brasilien, meget typisk). Jeg plejede at sidde med min bror og søstre, gumlede på kartoffelchips og junkfood, mens spillet fortsatte. Selvfølgelig, Ronaldinho gumlede ikke på carby kartoffelchips før hans store kampe, så det rejser spørgsmålet:Hvordan ser madplanen for fodboldspillere og rutiner ud?
Ideel madplan fodboldspillere:
Den ideelle madplan for fodboldspillere skal være fyldt med energi. Alt det at sparke sfæriske genstande i solen kræver langt mere indsats, end du tror, det ville. Som Arsenal-manager Arsene Wenger engang sagde:"Mad er ligesom petroleum. Hvis du sætter den forkerte i din bil, det er ikke så hurtigt, som det burde være”. Så du må hellere bruge det rigtige brændstof for at opnå maksimal ydelse.
Kulhydrater:
Den første og fremmeste er, selvfølgelig, Kulhydrater. Disse kommer i tre hovedformer - monosaccharider, disaccharider og polysaccharider. Monosaccharider inkluderer din glukose, fruktose, galactose osv. – det er dine simple sukkerarter, designet til at opløses direkte i din blodbane og give et midlertidigt, omend stærkt, energiudbrud. Findes i fødevarer som sukker, sodavand, syltetøj, og kager – disse er ikke gode for din krop. Jo da, de vil hjælpe dig, når du er i klemme, proppe efter en em men at være en rigtig atlet – nej. Bare hold dig væk fra disse så meget du kan. Det, der virkelig vil tjene dig, er dine di og polysaccharider – disse er langkædet sukker, nemlig saccharose, maltose, glykogen, og stivelse. Disse tager længere tid at nedbryde i din krop, giver dig dermed vedvarende energiniveauer, mens du spiller gennem dit spil. Disse kan findes i de fleste hele fødevarer såsom pasta, ris, brød, kartofler, korn, og frugt. Gå efter det økologiske, fuldkornssort for maksimale sundhedsmæssige fordele og hold dig væk fra hvidt raffineret sukker eller brød - disse giver flere simple sukkerarter, end du skulle tro. Undersøgelser viser, at omkring 70 % af en spillers kost bør komme fra kulhydrater. De bør også tælle for omkring 20 kalorier pr. pund kropsvægt. Det er omkring 2400 til 3000 kalorier om dagen. Hvis du virkelig har brug for det energiudbrud, vælge mælk eller en banan. Køb hellere en pastasi lige nu, hvis du er seriøs omkring din præstation!
Proteiner:
Efter kulhydrater, Proteiner er et vigtigt element i madplanen for fodboldspillere for at holde muskler og knogler i topform. De er cellernes mursten, muskler, og væv – med ansvar for at opbygge nye muskler, reparere gamle og vedligeholde dem. De er også ansvarlige for alle de herlige enzymer, der suser gennem din krop, holde dit stofskifte i gang. Omkring 10 til 15 procent af din kost bør komme fra proteinkilder, og jo slankere jo bedre. Vælg kylling, kalkun og fjerkræ eller til fisk i stedet for rødt kød, da disse har et højt indhold af mættet fedt. Det betyder dog ikke, at du skal begynde at springe bøf over! Alt med måde bør holde dine muskler godt rustet til enhver fysisk aktivitet. Plantebaseret protein er også en god mulighed, forudsat at du øger antallet af dine måltider. Disse omfatter soja, tofu, spinat, mørke bladgrøntsager, linser, bønner, og frø. Boost dit proteinindtag i valleprodukter og BCAA'er for at styrke din træning og tage din præstation til næste niveau!
Fedtstoffer:
Fedt - umættet, enkeltumættede og flerumættede er de andre væsentlige ingredienser i madplanen for fodboldspillere. De fleste mennesker ønsker at undgå dem, men det burde ikke være tilfældet. Fedtstoffer er en optimal kilde til mange vitale næringsstoffer – de indeholder mere energi end kulhydrater (selv om de er sværere at omsætte), er integrerede komponenter i din membranøse struktur og filamenter og i dine synaptiske led. Disse hjælper dit skeletsystem og letter dermed bevægelse og koordination med dine muskler. Mættet fedt findes i de fleste animalske produkter – smør, ost, osv. Disse vil ikke gøre dig nogen tjeneste for dine kredsløbs- og endokrine systemer. Åreforkalkning – en hærdning af arterierne og koronare hjerteanfald, der følger, er en fast bestanddel af diæter rig på mættet fedt. De øger også niveauet af low-density lipoprotein - det smarte navn for dårligt kolesterol i din krop - og det er der ingen, der ønsker. Med det følger højt blodtryk og en lang række andre symptomer, der indikerer din undergang. På en mere munter tone, der er så mange kilder til umættet fedt, der vil gøre, at du aldrig savner dig smørbrød igen. Umættede fedtkilder omfatter enhver form for plantebaseret madolie – oliven, soja, solsikke, avocadoolie - you name it. Plantebaserede produkter som sojabønner, frø, nødder, margarine, avocadoer (yay), PEANUT SMØR – alle disse velsmagende bidder, når de implementeres i de rigtige mængder, vil gøre dig sundere og ikke værre! Så tag fat i den jordnøddesmørkrukke, og fortæl din mor, at det er til fodbold!
(bemærk:skribenten støtter ikke forbrug af jordnøddesmør i en hel krukke på nogen måde, form eller sjov. Selvom, hun vil vidne om, at det er en meget sjov aktivitet)
Vitaminer og mineraler:
Vitaminer og mineraler er integreret i enhver krops behov for at forebygge mangelsygdomme, forebyggelse og styrkelse af immunsystemet. Disse mangelsygdomme omfatter skørbug - en tandkødssygdom, der forårsager blødning og smerte, rakitis – en betydelig svækkelse af knogler og led og endda semi-blindhed med A-vitaminmangel. Disse kan forebygges ved at indtage C-vitaminer, EN, D, B, E, K osv. Disse kommer fra kilder som gulerødder, kartofler, spinat, bladgrønt, nødder osv. Vitaminer er også nødvendige for deres rolle i at omdanne mad til energi, i kropskemiske reaktioner og i elektroniske signaler i neuroner. Kroppen har brug for mindst 30 vitaminer og mineraler, der skal komme fra kosten, da kroppen ikke kan lave dette på egen hånd. Selvom det kræves i små mængder, vitaminer skal være en del af din kost, da de er lige så vigtige for at forhindre skadelige sygdomme. Mineraler som calcium, magnesium, kalium, selen, folinsyre osv. er alle essentielle også og bør holdes i madplanen for fodboldspillere. Fra en tidlig alder, Vi får besked på at drikke mælk for at øge calcium i vores knogler. Dette er et solidt råd, da vores knogler kræver calcium og dets andre mineralvenner for at forblive dannet. De fleste af vores knogler består af calcium, fosfater og kollagen. Samt knogler, mineralst er nødvendige for at opretholde fordøjelsessundheden og udskillelsessystemet. De opretholder også væskens kropssammensætning. Kilder til mineraler omfatter sødmælk, kød, fisk (god kilde til Omega-3 også) og korn osv.
Lad os se en video om Madplan for fodboldspillere:
Konklusion:
At sikre, at alle disse komponenter vil have dig godt på vej til at nå præstationsmålene for dine fodbolddrømme. At lave god mad selv og vide, hvad der går ind i din krop er vigtigt, ikke kun for enhver håbefuld spiller, men for ethvert menneske. Hold disse påmindelser i dit hoved, og snart vil din krop stråle af sundhed!
Se mere fra Futbol Shopper
5 fordele ved post-workout proteinshakes for atleter 
Den optimerede træningsdiæt til fodboldspillere 
De 5 bedste grunde til at få din kost korrekt 
7 Genopfyldning af din krop rigtigt:uundværlige næringsstoffer, som fodboldspillere har brug for 
Vil du seriøst booste din motivation? Boost dine dopaminniveauer 
Hvorfor fodbold er dit bedste fedtbekæmpende væddemål 
28. juni 2019 Leder du efter et boost? Mad til at drive din fitness fremad 
Kan CBD for atleter fremskynde muskelgendannelse? 
Hydration &Nutrition Guide to Enhance Athletic Performance 
Madplan for fodboldspillere [Madplan for fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003044809.html ]