coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsMuskelgendannelsesteknikker for fodboldspillere
af Casey Ames, Head Trainer hos Optimal Soccer
Muskelgendannelse er et af de vigtigste aspekter af vores krop som fodboldspillere, og vi skal begynde at behandle det som sådan. Enhver gevinst, vi har, sker faktisk under vores restitution snarere end under vores træning. Dette gælder for muskelvækst, udholdenhed og endda indlæring af færdigheder og teknikker.
Mens restitution er vigtig for alle aspekter af fodbold, denne artikel fokuserer på alt, hvad du behøver at vide om at optimere din muskelrestitution. At tage teknikkerne og tipsene i denne artikel seriøst vil hjælpe dig med at føle dig mindre øm, få flere muskler, øv og træne mere og hårdere og forbedre dit spil generelt.
Lad os starte med en analogi, jeg stødte på ved præcisionsernæring, som jeg synes beskriver vigtigheden af muskelrestitution.
Det sammenligner vores krop med en bankkonto. Når vi træner og træner, vi foretager hævninger fra vores krops konto. Stress uden for fodbold, som skole, arbejde, forhold og økonomi kan også få os til at hæve fra vores krops konto.
Inddrivelse er, hvordan vi indbetaler til vores bankkonto. Hvis vi optimerer vores restitution og giver den rette tid til det, så vil vi altid have nok at trække os fra, uden at gå over, altså overtræning eller overrækkelse.
Der er forskel på overtræning og overtræning.
Overtræning er det mest alvorlige, og involverer:
• Tab af styrke og kondition
• Alvorlige humørsvingninger
• Søvnforstyrrelser
• Immunitetsproblemer, eller altid bliver syg
• Dårlig hormonbalance og produktion
• Kroniske led- og muskelsmerter.
Overrækkende, er mildere, men noget der sker oftere. Det involverer:
• Lav energi
• Halvdrevet træning
• Føler konstant øm
• Milde humørsvingninger
• Nagende skader
Den bedste måde at beskrive overdrevenhed på er den udbrændte følelse, du får efter et par måneders hård træning. Jeg har set dette ske for alle, fra landsholdsspillere til trænere på højt niveau. Hvis vi ikke tager vores bedring alvorligt, alt fra at hvile vores kroppe til at hvile vores sind (afstressende), så er vi forpligtet til at ramme de overvældende følelser, nogle gange endda overtræning.
Så nu hvor jeg forhåbentlig har motiveret dig (eller skræmt dig, hvad end der virker for at få genopretning som en topprioritet), indse konsekvenserne af ikke at komme sig ordentligt, lad os tage et kig på det grundlæggende i at holde din krop i topform.
DET GRUNDLÆGGENDE
Hvis vi holder os til de grundlæggende aspekter af muskelgendannelse, så skal vi ikke bekymre os for meget om overtræning. Imidlertid, Jeg har avancerede teknikker og tips, som vi vil komme ind på efter at have dækket disse grundlæggende aspekter.
SPIS I OPTIMAL FODBOLDSTIL
Indhold [vis]
Jeg håber, at nu, du har læst vores artikel om "Soccer Player Diet Breakdown". Denne artikel dækker det grundlæggende i, hvordan en fodboldspiller bør spise for at optimere deres præstationer. Lad os dække et par grunde til, hvorfor dette vil hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
Grunden til at spise i OS-stil vil hjælpe med restitution er, at det vil hjælpe dig med at vælge kulhydrater, der ikke er inflammatoriske for din krop. Vores kroppe har brug for akut betændelse, fordi det begynder og signalerer restitutionsprocessen for vores krop. Imidlertid, kronisk betændelse er et stort problem, og spise mad, der er inflammatorisk, såsom korn, bidrage til kronisk betændelse. Det er derfor, du bør elske hvide ris, fordi det er fuldstændig stivelse og ikke inflammatorisk.
En anden grund til, at OS diæten vil hjælpe dig, er, at den er højere i fedt end de fleste anbefalede diæter. Jeg forklarer hvorfor fedt er vigtigt her, men for nu, bare ved, at de hjælper din hjerne og hormoner, især testosteron, fungerer på det højest mulige niveau. Dette er meget vigtigt for restitution.
SØVN
Søvn er ekstremt vigtig for din restitution og din præstation generelt. Når vi sover, giver det vores krop nedetid til at komme sig efter dagens træning og genopbygge musklerne. De fleste spillere, jeg har spillet med og arbejdet med, får ikke tid nok til at sove, hvilket jeg også er skyldig i.
Søvn er ikke kun vigtig for vores muskelrestitution, men hvornår er søvnmangel, vi lærer også dårligere og bliver mere stressede (1). Det sidste er indlysende. Søvn er hvor vores krop konsoliderer minderne, og efter at have studeret indlæringens fysiologi, det handler om at gentage den samme teknik, indtil det bliver sådan en indgroet hukommelse, vi er i stand til at gøre det næsten perfekt uden at tænke over det (tag et øjeblik og lad det synke ind).
Ekstra tip:At drikke en proteindrik før sengetid forbedrer proteinsyntesen, hvilket betyder større muskler og hurtigere restitution (2).
REDUCERING AF STRESS
En af de ting, vi ikke rigtig er klar over, er, at det ikke kun er fysisk aktivitet, der foretager "hævninger" fra vores krops bankkonto. Kronisk stress frigiver hormonet kortisol i vores krop. Dette er fint til korte sprøjt, men hvis vi kører på kortisol i lange perioder, vores krop begynder at mærke det.
Kronisk stress kan komme på mange måder. Nogle af de måder, jeg føler dem mest på og har set spillere, jeg arbejder med, føles mest komme i form af skole, familie, veninder/kærester, økonomiske og arbejdsmæssige problemer. Vi ved ikke, men disse belastninger stiger og tager en vejafgift på vores spil.
Imidlertid, der er nemme måder at bekæmpe disse belastninger på, og det bedste er, at du kan vælge, hvad du gør. Find en aktivitet, der helt afstresser dig. Nu, dette kan ikke være noget, der er fysisk belastende, hvilket er ærgerligt, fordi jeg føler mig mindst stresset efter en solid praksis.
Find noget uden for fodbold. For mig, Jeg begyndte at formidle mit andet år på college. Selvom meditation virker skræmmende, fremmed og usædvanligt, Startende har det været et af de bedste valg, jeg nogensinde har truffet. Jeg vil helt sikkert skrive en artikel dedikeret til meditation, fordi dens fordele rækker ud over helbredelse, men for nu, vi kan drage fordel af dens afstressende evner.
Så find noget ikke-fysisk krævende, der afstresser dig, om det er mægling, let yoga eller stretching, gå ture, journalføring, eller endda madlavning. Tag tankerne væk fra spillet, lad din stress smelte væk og nyd dig selv og den aktivitet du laver. Du vil takke dig selv for det næste øvelse.
UDEN GRUNDLÆGGENDE
Nu hvor du kender det grundlæggende og vil begynde at implementere dem, lad os se på teknikker og kosttilskud, vi kan bruge til yderligere at optimere vores restitution.
SPIS BLOMKÅL OG/ELLER BROCCOLI
Selvom dette kan minde dig om, at din mor siger, at du skal spise dine grøntsager, Blomkål, broccoli og spirer indeholder alle sammensætningen sulforaphane, og molekylære forskere ved universitetet i Bonn opdagede, at det deaktiverer muskelvæksthæmmeren myostatin (3). Det betyder, at at spise disse grøntsager vil hjælpe dine muskler med at restituere hurtigere og vokse sig større. Win-win ikke?
Jeg anbefaler at købe frosne, økologisk broccoli, og spise det med hvidløg, og enten græsfodret smør eller olivenolie. Det spiser jeg næsten hver dag.
SKUMRULLE
Foam rollers er en af de bedste udviklinger inden for sportsvidenskab, jeg har set i de sidste par år. Mens praksis med massage og "træning af knuder" altid har eksisteret i sport, foam rollers har givet alle en måde at hjælpe med restitution (4).
Skumrulning er ikke kun en gennemprøvet måde at forbedre muskelrestitution på, det har også vist sig at reducere følelsen af træthed under træning, som kan gøre underværker for din mentale udholdenhed, når det kommer mod det 70. minut af en intens kamp (5).
KOLDT VAND NEDSYN
Det klassiske isbad. Hvis du nogensinde har taget en, så kender du definitionen på et had-kærlighedsforhold. Denne standard for muskelgendannelse har vist sig at hjælpe med at genoprette muskelkontraktiktil funktion, reducere ømhed, genoprette kraftproduktion, opretholde atletisk præstation over på hinanden følgende træningsdage og generelt, komme sig hurtigere (6, 7, 8, 9).
Også, som Tim Ferriss fandt i sin bog, 4-timers krop, isbade, eller kolde brusere hjalp med at øge testosteron, øge fedttabet, og hvis det tages en time før sengetid, drastisk hjælpe med at falde i søvn. Sammen med dette, kulturer, der i gennemsnit lever længst, har alle en form for kold fordybelse som ritual, uanset om det tager deres kolde brusere eller hopper i iskalde søer.
Hvis du ikke har adgang til meget is eller et koldt kar, du kan altid gå med et skotsk brusebad, det er her du starter med varmt vand og så skifter det til koldt i cirka 10 minutter (hvis du kan holde ud). Kontrasten mellem varmt og koldt forbedrer faktisk virkningerne af nedsænkningen i koldt vand (10). Også, sådan bruser James Bond, så du ved, at den er certificeret.
KOMPRESSIONSGEAR
Kompressionsudstyr har fået meget opmærksomhed de sidste par år, og med god grund. I en nylig meta-analyse, kompressionsudstyr viste sig at forbedre restitutionen fra træningsinduceret muskelskade (11).
Selvom vi måske ikke ønsker at tage helkropssuiter på, der er specielle kompressionsstrømper, som du kan få til at gå op i knæet, under dine sokker og skinnebensbeskyttere. Dette kan hjælpe med at forbedre restitutionen med fokus på dine lægge, som er et problemsted for nogle spillere.
MOBILITETSARBEJDE
Mobilitetsarbejde er en af de foretrukne teknikker, jeg har arbejdet ind i mine rutiner i løbet af det sidste år (hvor jeg ville være startet meget tidligere). Jeg prøvede altid at arbejde med udspænding og de sædvanlige nedkølingsmetoder, vi ville gøre som et team, men jeg fik aldrig rigtig at vide, at jeg skulle fokusere på at forbedre min hoftemobilitet før for omkring et år siden. Det har gjort en stor forskel.
Arbejder med mobilitet af alle led, især hofter til fodboldspillere vil reducere den stramhed, vi har tendens til at føle efter en hård træning eller intens kamp. Det vil også hjælpe med at forhindre skader, da din krop bliver bedre til at bevæge sig.
Et godt sted at komme i gang med at øge din mobilitet er at gå til Mobility WOD og søge efter træningsprogrammer, der øger mobiliteten i en del af din krop, der generer dig. Til sidst, du kan bygge op til at have en daglig mobilitetsrutine, der hjælper dig med at komme dig hurtigere og undgå skader.
KØL NED
Vi ved alle, at cool downs er vigtige, men ved du præcis, hvad du skal gøre for en? Godt, hvis du laver eksplosive bevægelser, der genererer affaldsstoffer i dit blod, såsom mælkesyre, så bør du dyrke meget let cardio i din afkøling.
Let cardio viste sig at cirkulere blod og hjælpe med at fjerne affaldsstoffer hurtigere, hvilket igen hjælper musklerne med at restituere hurtigere (12). Kombiner det med noget mobilitetsarbejde, foam rolling og et skotsk brusebad, og du vil være et godt stykke foran flokken på genopretning.
CARDIO EFTER STYRKE
Det viser sig også, at hvordan du strukturerer din træning, har betydning for hvordan din krop restituerer. Hvis du løfter og arbejder på cardio, som fodboldspillere også har, så er det bedst at styrketræne først og cardio dernæst. At gøre det modsatte viste sig at forlænge den tid, det tager at komme sig (13).
TILSÆTNINGER
Nu er alle de ovennævnte metoder gode til genopretning. Hvis du gør dem alle, du vil komme dig meget hurtigere og som et resultat, komme hurtigere tilbage til træningen og føle sig bedre. Imidlertid, hvis du gerne vil have den ekstra kant, som de fleste spillere gør, så er der kosttilskud, som vi kan bruge til at forbedre vores restitutionstid.
L-TYROSIN
L-tyrosin er en forløber for adrenalin og dopamin, og når din krop ikke kan brænde nogen af de to, det går over til at brænde kortisol, hvilket vil tilføje ekstra stress til din krop. Så hvis du har haft et par hårde dage med træning, så kan et l-tyrosintilskud give dig ekstra forsyninger til din krop til at producere adrenalin og dopamin, i stedet for at gå over på kortisol (14).
RHODIOLA
Rhodiola er et adaptogen, hvilket betyder, at det hjælper kroppen med at tilpasse sig stress, som er et interessant og nyttigt supplement til atleter (15). Det betyder, at tilskud med Rhodiola kan hjælpe vores krop med at tilpasse sig hurtigere til belastningen af træning og træning.
KURCUMIN
Curcumin er hovedkomponenterne i gurkemeje, som er en hovedkrydderi i karry. Du kan købe kosttilskud af curcumin og tage 400-500 mg af det for at hjælpe med betændelse (16). Jeg har personligt købt gurkemeje og bruger det i min kaffe om morgenen og min smoothie. En god skefuld gurkemeje i løbet af dagen vil give dig gode resultater af det.
KONKLUSION
Så der har du det! Min lange liste over muskelgendannelsesteknikker. Husk at starte med det grundlæggende. Ingen dosering af kosttilskud vil kompensere for dårlig søvn og en dårlig kost. Hvis du ikke allerede har læst vores artikel "Soccer Player Diet Breakdown", Jeg anbefaler, at du gør det lige nu for at opsætte det rigtige fundament til dit spil.
Hvis du kunne lide det, du læste, del det gerne. Hvis du har spørgsmål eller teknikker til at tilføje til listen, kommenter nedenfor for at fortælle mig det!
Fortsæt med at arbejde hårdt!
Casey Ames
Head Trainer hos Optimal Soccer
Muskelgendannelsesteknikker for fodboldspillere 
Hjerteoutput:Tilfældet med en under restitueret fodboldspiller [Muskelgendannelsesteknikker for fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003044867.html ]