Sovetips og tricks til fodboldspillere

Som atlet, du er sikkert klar over vigtigheden af ​​din daglige tidsplan og dets indvirkning på dine samlede resultater og udholdenhed.

Søvn er en afgørende del af din dag, da din krop har brug for det for at genoprette energien og restituere. Uheldigvis, mange fodboldspillere får ikke den ønskede mængde og kvalitet af søvn på grund af en inkonsekvent turneringsplan.

Hvis du er en af ​​dem, bekymre dig ikke. Her er fem tips, der hjælper dig med at sove som en mester så du kunne score bedre i dit sportsliv.

#1 Hold dig til en solid tidsplan

Okay, du har allerede en tidsplan. Men når det kommer til søvn, du skal være så streng som muligt . Det viser en BioMed Central-rapport uregelmæssig sengetid kan være forbundet med overdreven søvnighed i dagtimerne, koncentrationstab, og træthed — og intet af dette bidrager til en fremragende atletisk præstation.

Så, de fleste unge og ældre voksne har typisk brug for 7-9 timers søvn per nat for at føle sig udhvilede. Det betyder, at du skal indstille de rigtige tidspunkter for at gå i seng og vågne op, så du kan opfylde denne anbefaling.

Efter det, du bør prøve at holde dig til denne tidsplan uanset hvad. Selv i weekenden, når fristelsen til at trække en helnat med venner eller blive i en seng et par timer mere er enorm.

Problemet er, din krop tilpasser sig rutinen meget hurtigt, og selv små forstyrrelser kan hurtigt rode med din perfekte tidsplan og få dig til at føle dig sur i de næste par dage.

Når du ikke hviler, du vil ikke være din bedste . Så, prøv at undgå uventede drejninger i dit søvnskema.

#2 Sov med komfort

En anden ting, der bidrager meget til kvaliteten af ​​din søvn, er... din seng. Ja, kvaliteten af ​​din madras, pude, og endda sengetøj kan påvirke din søvnkvalitet.

● Madras . En passende madras er den, der bevarer en neutral rygsøjleposition og afspænder din krop. For de fleste mennesker uden kroniske lidelser, en mellemfast madras vil klare sig fint. Her er en gennemgang af nogle populære mellemfaste madrasser sammen med nogle tips til, hvordan du finder den rigtige til dig selv.

● Pude . En pude er en anden vigtig del af din seng, da det understøtter din livmoderhalsregion. En ordentlig pude skal være høj nok til at eliminere eventuelle akavede vinkler, så du ikke vågner op med ondt i nakken.

● Ark . Syntetiske lagner er et stort "nej" ikke kun for fodboldspillere, men for alle. De er ikke åndbare og akkumulerer varme, hvilket kan føre til søvnforstyrrelser. I stedet, vælge naturlige materialer, såsom bomuld eller hør.

”Akupressurmåtter med stikkende overflade kan også bidrage til en dybere søvn. Bare lig på dem i 10-20 minutter før sengetid, og du vil hjælpe dine muskler til at slappe af.”

#3 Begræns koffein og alkohol

Den næste ting du vil gøre er begrænse eventuelle søvnpåvirkende stoffer , hovedsageligt alkohol og koffein.

På trods af at det har en indflydelse på atletisk udholdenhed, Koffein kan booste din årvågenhed på flere måder:

● Det blokerer adenosin-receptorer . Adenosin er en af ​​de primære hæmmende neurotransmittere; det ophobes i din hjerne i løbet af dagen, derved gør dig søvnig. En kop kaffe blokerer den neurale reaktion på adenosin og booster din energi.

● Det har en let vanddrivende effekt . Hyppige besøg på badeværelset er det sidste, du ønsker, hvis du vil sove roligt hele natten.

● Det kan fremkalde halsbrand . Kaffe er sur, så det kan øge surheden af ​​dine mavesafter, og forårsage sure opstød og halsbrand.

Apropos alkohol, et glas champagne eller en halv liter øl for at fejre sejren er helt fint. Men med jævne mellemrum, alkohol virker som et depressivt middel . Det kan gøre dig søvnig, men vil reducere søvnkvaliteten ved at sænke mængden af ​​REM-søvn i anden halvdel af natten. Dette vil ikke hjælpe dig med at sove bedre, da REM-søvn anses for mest genoprettende søvnstadium , så bliv ikke overrasket, hvis du vågner træg efter festen.

#4 Undgå skærme før sengetid

Gadgets er fantastiske, når det kommer til kommunikation og øjeblikkelige reaktioner. Men de kan forværre din søvn markant:

● telefon- og bærbare skærme udsender blåt lys, som er bevist at være inhibitor af melatonin.

● sammen med det, blåt lys kan påvirke dine øjne negativt og forårsage spændingshovedpine.

● til sidst, blinkende meddelelser og biplyde er ikke de bedste ledsagere til et godt lukket øje.

Så, det bedste du kan gøre er at klippe gadgetsene af mindst to timer før sengetid. Fuldstændig. Du kan endda sætte din telefon ind i et andet rum og indstille alarmen på et bordur.

#5 Manipuler med lys

Naturligt sollys er den mest kraftfulde regulator af døgnrytmer . Det kan booste din energi og skifte døgnrytme, hvilket kan være særligt nyttigt, når du rejser til fodboldturneringer i andre lande.

Her er hvad du kan gøre for at opnå bedre søvn ved at bruge lys:

● Udsæt dig selv for solen om morgenen . Hilsen solopgang er en effektiv yogapraksis, der vil hjælpe dig med at vågne op og strække dig lidt ud.

● Brug en daggry-vågningssimulator . Disse enheder kan være nyttige for fodboldspillere, der bor i nordlige regioner og har svært ved at vågne op om vintermorgen. Dawn wake simulatorer efterligner solnedgangen og solopgangen inde i dit værelse, så du kunne mærke de samme effekter på din krop som fra den rigtige solopgang.

● Glem ikke betydningen af ​​mørke. Sammen med lyset, mørke er en anden afgørende komponent for at hjælpe dig med at falde i søvn. Mørke omgivelser udløser melatoninproduktion og kan i nogle tilfælde lette din søvnløshed. Invester i mørklægningsgardiner eller brug den gode gamle sovemaske til at stimulere melatonin i din krop.

Du kan også bruge rødt lys til at hjælpe dig selv med at få bedre søvn. I modsætning til det blå spøgelse fra skærmene, rødt lys kan forbedre søvnkvaliteten og kan være gavnligt til behandling af jetlag og søvnmangel, hvilket er almindeligt hos professionelle fodboldspillere, der rejser meget.

[Sovetips og tricks til fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003044777.html ]