7 tips om forebyggelse og genoptræning af ankelskader til fodboldspillere

Det ankelskade [forstuvning] er en af ​​de mest almindelige skader Jeg har personligt set på alle aldre og niveauer fra ungdom til professionel. Hvis du har spillet fodbold gennem gymnasiet, har du sandsynligvis forstuvet din ankel. Hvis du ved, hvordan man genoptræner det bliver du hurtigere tilbage på banen. Det vil du også spare mange penge ved at skulle betale for en fysioterapeut. Der er forskellige måder at forstuve en ankel på med hensyn til hvilken del af anklen, men jeg vil vise dig et par tips, der vil hjælpe med at styrke den, uanset hvilken del der er skadet.* Bemærk: Dette indlæg indeholder nogle affiliate links for din bekvemmelighed. Klik her for at læse min fulde oplysningspolitik.

3 almindelige måder, hvorpå spillere forstuver deres ankel

1. At blive tacklet lavt og få en anden spiller til at rulle op oven på dig eller endda bare deres fod og kropsvægt, der tvinger din fod til at rulle den forkerte vej.

2. Simpelthen bare træder forkert eller i et lille hul eller ujævnt felt, hvor foden ruller på ydersiden af ​​foden, hvilket giver kropsvægt på anklen, som forårsager skaden. Nogle gange er det mindre og er bedre på blot et par minutter, og nogle gange tager det måneder at hele. Jeg havde personligt en ankelskade i 11 måneder, fordi den blev ved med at blive skadet igen, da det tager tid at hele 100%. Det er derfor, genoptræning er SÅ afgørende for fuld restitution. Normalt begynder anklen at føles meget bedre, så folk stopper genoptræningen og så heler den bare ikke 100% på den tid, den kunne have.

3. At træde på en anden spillers fod ved et uheld, hvilket får foden til at gøre det samme som #2... Du ser det meget, når du ser basketball, mens spillere er nede under kurven og prøver at komme i position.

7 måder at styrke din ankel på

Et ben balance de første par dage af genoptræning

Balance på det ene ben til 10-20 sekunder . Hvis det er let derefter prøve med din lukkede øjne . Jeg anbefaler at gøre dette med din svage fod og stærke fod. Dette giver din ankel tid til at restituere mellem sæt ( 3 sæt ). Når du først heler dig og bliver stærkere, fortsæt med at udføre disse øvelser for at forhindre endnu en ankelskade.

Lægrejsninger hjælper med at styrke anklerne

At rejse sig op på tæerne uden vægt vil være en af ​​de bedste ting, du kan gøre, når du har en ankelforstuvning eller endda når du ikke gør det, fordi dette vil styrke alle muskler og ledbånd omkring leddet. Jeg anbefaler at gøre dette med lukkede øjne, fordi det er sværere at holde balancen, hvilket får flere af de mindre hurtige trækningsmuskler til at arbejde, hvilket giver mere styrke i området.

Tåkrøller

Krølle tæerne med et håndklæde til at rulle op. Så med bunden af ​​din fod på en hård overflade som fliser, brug tæerne til at trække håndklædet tæt på dig vilje få de mindre muskler i din fod og ankel til at arbejde og styrke . Når du har gjort dette, skal du bare rette håndklædet ud og fortsætte med at gentage (10+ gange)

Thera-Band

Mange gode øvelser til at styrke din ankel! Du kan gøre 4 nemme øvelser, der styrker hele din ankel . For nogle af dem skal du binde det til et tungt bord eller noget, der bliver på plads. Du vikler blot båndet rundt om din fod og trækker din fod væk for at skabe den kraft, der vil styrke din ankel. To af de fire øvelser kan du bare holde med hånden og så de 2 andre skal du bruge bordet eller få en partner til at hjælpe med at holde det. Da dette er noget du skal gøre hver dag under din genoptræning, Jeg anbefaler, at du finder noget som et bord eller benet på din seng at binde til. På denne måde behøver du ikke være afhængig af, at en anden hjælper dig, når du har brug for det.

Bosu bold

Fantastisk til ikke kun ankelrehabilitering, men også til din kerne og knæ. Plus det er virkelig sjovt! Jeg kan huske første gang jeg fik en for et par år siden, Jeg var i garagen og trænede på det. De er også meget holdbare, da jeg har haft den samme i 5 år og jeg bruger den ofte. Hvis du er ankelskade inden for de sidste par dage, skal du ikke bruge dette. Sørg først for, at du kan balancere på hård flad jord.

Strand/Sand træning

For det sunde ankelsand er en god måde at styrke det på. Hvis du kommer af en ny ankelskade derefter ikke bruge det sand fordi det er ujævnt og kan irritere ankelskaden. Ved blot at gå eller løbe i sand er godt for ankelstyrken, men prøv at bruge det gode sand, der er let og også en flad overflade, ikke en høj skråning som nogle strande.

Hvis du bare går på hårdt pakket ned sand, vil det ikke gøre noget for dig. Hvis du er på stranden og gør dette, skal du være forsigtig, fordi mange strande har den lille hældning, hvilket ikke er ideelt og kan forårsage skinnebensbetændelse eller andre skader. Vi har faktisk en sommersandtræningsklinik, der varer 10 uger, som mange af vores mellem- og gymnasiespillere tilmelder sig.

Tidsramme for ankelskade

Når du først har skadet din ankel, vil du gerne RIS [Hvile, Is, Komprimere, Ophøje] i de første 48 timer . Hvis du kan gøre dette hver time, så gør det. De første par dage er en af ​​de vigtigste tidspunkter af hele processen. Det første 2 dage, er, når du virkelig kan få en masse af den hævelse ned . Efter denne proces med RICE i de første 48 timer, du ønsker at starte genoptræningen/styrken. Start rigtig nemt med at rulle et håndklæde op med bunden af ​​tæerne. Eller en simpel balanceøvelse, der kræver, at alle de ledbånd og muskler fungerer.

Ankelskader kan vare et par uger eller op til et helt år. Når de første par dage er omme, du skal styrke anklen. Det er virkelig nemt at glemme at gøre dette, når vores ankel føles 80%, fordi vi tror, ​​det vil være 100% hver dag. Hvis smerterne ikke forsvinder inden for et par måneder , du vil måske få en kiropraktor til at justere det . Jeg er ikke selv fan af kiropraktorer, men jeg kan fortælle dig, at de fikserede min ankel to gange, efter at den ikke ville hele i 1 år. Efter et par uger med at gå til chiro kun 1 gang, du burde være tilbage til normal igen.

Er det godt at have en ankelbøjle på?

Jeg ser ofte spillere bruge en ankelbøjle... Det første jeg spørger dem er "Vidste du, at det svækker din ankel?" Og 9 ud af 10 gange vidste de ikke, at det var tilfældet.

Jeg forklarer hvorfor, hvilket er hvad jeg vil gøre for dig nu 🙂 Hvis du bærer en ankelbøjle, vil det svække din ankel fordi den udfører noget af det arbejde, som dine muskler og ledbånd skal udføre, så efter et stykke tid vil det begynde at svække disse områder. Så skal spillere selv have det på, og hvad er det til, hvis det vil svække anklen i stedet for at hjælpe det? Bøjlen vil hjælpe, fordi den understøtter dit skadede område, men uden genoptræning vil det svækkes. Så du skal fortsætte med genoptræning uden bøjlen, så disse muskler og ledbånd bliver stærkere ikke svagere.

Ankelbøjle kan faktisk svække din ankel

Først og fremmest vil en bøjle faktisk gøre din ankel svagere, hvis du ikke også genoptræner/styrker det. Brug kun bøjlen til spil eller træning, og prøv at komme til et punkt, hvor du ikke bruger den til træning. Dette vil være op til spilleren at beslutte, hvornår det tidspunkt er... Hvis det gør ondt at gå eller jogge, ville jeg blive ved med at have det på til træning, men når du først kommer til det punkt, hvor det ikke gør ondt at flytte rundt, så prøv at lade være med at bruge bøjlen.

Husk du skal fortsæt med genoptræningen øvelser selv når smerten er væk, fordi det tager et stykke tid for det at hele 100%. Sommetider ankler kan tage op til et år at hele. Dette er det punkt, vi ønsker at komme til, så en bold, der rammer indersiden af ​​tåen eller et hurtigt retningsskifte, ikke irriterer den.

Brug ikke bøjle til skole eller arbejde

At bære en bøjle under let aktivitet vil svække din ankel. Det muskler skal gøre let gang rundt på egen hånd, medmindre det er en frisk skade, og du bare ikke kan gå uden en masse smerter. Hvis du har brug for at bære en de første par dage efter skaden cool, men efter det skal du ikke have bøjle på i skole. Hvis nu de gør PE, Jeg ville bare have dem til at sidde ude på grund af skaden, så de kan gendanne og spille deres holdsport før. PE er mest beregnet til, at børn skal få fysisk aktivitet, så fodboldspillere behøver ikke at stresse over manglende PE når man kommer til skade.

Er det bedre at bruge tape eller ankelbøjler?

Mange Professionelle bruger ankel tape i spil, fordi det føles meget bedre, og det støtter anklen mere stramt. Den svære del for folk, der ikke er professionelle, er, hvem skal vikle din ankel? Hvis du er en college spiller eller pro så har du en ret god træner til at pakke den ind. Hvis du er med HS så er du heldig at få en der kan pakke godt ind. Jeg har fået viklet min ankel 100 gange, og jeg husker hvordan det er gjort. Men det betyder ikke, at jeg kan pakke en ankel.

Derfor er bøjlen populær, fordi det ikke bliver nemt at få det pakket ind. Ved at bruge en bøjle skal du muligvis prøve et par stykker. Jeg tror, ​​at stor tyk læder en er meget hård for en fodboldspiller , sammenlignet med fodbold eller basketball. Årsagen er pga at skulle kontrollere bolden med vores fødder. Store seler kommer i vejen og ødelægge dit pas eller første berøring.

Større chance for ankelskade på græs

Hvis du kan vælge græs eller græstørv du skal vælg græs . Selv i dag med alt det højteknologiske græs er der en større chance for at forstuve din ankel sammenlignet med græs. Turf forårsager så mange skader, at de store fodboldspillere og -klubber ikke engang vil spille en eneste kamp på græs. Turf er dårligt til ikke kun ankler men knæ såvel. Enhver hård overflade som græstørv, hard court kommer til at give dine led en hårdere tid. Hvis du skal spille på disse overflader, bare sørg for at beholde en positiv tankegang og fortæl dig selv, at du ikke kommer til skade. Det sindet er magtfuldt og hvis vi fortæller os selv, at vi vil forblive sunde, du er bedre stillet end at sige, at du kommer til at komme til skade.

Vær forsigtig med at spille fodbold på græs med løbesko

En af det værste du kan gøre skal spille fodbold iført løbesko . Med løbesko dine chancer for at rulle en ankel er meget højere . Sålen på en løbesko er højere end en indendørs sko, fodboldstøvler eller endda en træningssko. Så uanset om du er fodboldspiller på fuld tid eller bare spiller for sjov, Vær forsigtig spiller på græstørv . Du vil ikke have endnu en ankelskade.

*ANSVARSFRASKRIVELSE:Jeg er ikke læge, fysioterapeut, osv. Dog Jeg er en tidligere professionel atlet, som har været igennem træningen, operationer, genoptræning, osv. Kontakt altid en læge ved skader.

[7 tips om forebyggelse og genoptræning af ankelskader til fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003043303.html ]