5 måder at forhindre en quad pull-skade [+ en 10-dages behandlingsplan]

Vil du have, at dine billeder skal have mere kraft? Selvfølgelig gør du! Enhver fodboldspiller ønsker denne evne. Men uden en ordentlig opvarmning eller endda for meget sikker træning, et power shot kan give dig en quad pull-skade, hvis du ikke kender nøglen til at bruge din quadriceps. Nedenfor har jeg listet, hvordan skaden opstår, men også hvordan man hjælper med at forhindre det, samt hvordan man kommer sig over det. Du vil også lære, hvor længe det varer afhængigt af sværhedsgraden af ​​trækket.

Hvordan fodboldspillere trækker deres quad

At skyde og køre lange afleveringer er det, der kommer til at give quad'en mest problemer. Dette er den muskel, der giver vores "spark" mest kraft, sammen med dine mavemuskler [mave]. Det er derfor, når jeg underviser i skydning og finish, jeg Jeg råber altid til børnene, at de skal "holde din kerne tæt ." Det vil ikke kun beskytte deres quad og hofter, men det vil også give dig et hårdere skud eller aflevering.

Når jeg spørger spillere uanset alder, de ved ikke, hvilken del af kroppen, der hjælper med at give skuddet mere kraft. Selv gymnasiespillerne kender ikke svaret. Det er ikke kalven, baglårene, eller armene, ret? Det er quads &abs. Glem ikke det [forældre og trænere], fordi spillerne elsker at høre denne vidunderlige nyhed.

Øvelser for at styrke din quad

Det fedeste ved dine muskler er, at de bogstaveligt talt bliver stærkere for hver dag. Det eneste du skal gøre er at lægge i arbejdet.

2 måder at styrke din quad på [ingen udstyr]:

• 1 benbalancebøjninger :Læg mærke til, at du ikke vil bøje dig ret meget. Fantastisk til din quad og knæ. Det er lavt belastende og nemt for muskler og led, men er fantastisk til at forbedre styrken. Gør dette for at genoptræne og forhindre skader.

• Væg sidder :For at forhindre et quad pull eller når du er næsten 100 %. Ønsker ikke at lave vægsidder i det mindste indtil 3-4 dage efter et træk. Arbejd først med den lettere genoptræning som videoen ovenfor.

10 dages behandlingsplan for en quad pull

Hvile, Is, Komprimer og hæv (R.I.C.E.) i de første 48 timer samt at spise sundt kan hjælpe med at fremskynde din restitution.

• Dag 1: Ingen genoptræning! Bare is, Kompression, Elevation i 10-20 minutter hver time
• Dag 2: Is, Kompression, Elevation i 10-20 minutter hver 1-3 time. Hvis du har adgang til en autoriseret træner/terapeut, brug elektrisk stamme eller dyb varmeterapi. Ingen styrkelse i 2 dage; bare behandle med is og, hvis du kan, e-stamme.
• Dage 3-4: Genoptræning af skaden og andre muskler omkring den, inklusive quad, kerne, hofter, baglår på 3. dagen (i op til 3 uger). Normalt kan du blive bedre om en uge eller to.
• Dag 5: Genoptræning af skaden på samme måde som dag 3 og 4. Men tilføj også en 10 minutters løbetur sammen med noget ekstra kernearbejde.
• Dag 6: Genoptræningsøvelser for at blive ved med at styrke sammen med en 20 minutters løbetur, baglæns løb, &sideblandinger. Inkluder bolden med nogle driblinger - ingen sprint eller hurtig ændring af hastighed endnu. Inkluder også små afleveringer i 5 minutter.
• Dage 7-10: Du kan bedre fortælle end nogen anden på dette tidspunkt, hvordan du har det. Hver dag tilføj et par mere intense fodboldtræningsøvelser, starter langsomt. For eksempel, i stedet for jogging og let retningsændring, tilføje nogle korte 70 % spurter. Hvornår du starter aflevere bolden , Husk at hold din kerne stram fordi det hjælper quads. Slå ikke en bold 100% indtil du har først sørget for dig kan spurte 100% . Dette skyldes, at det lange boldslag vil være det sidste, du vil gøre, når du kommer fra et quad-træk. Når du kan gøre alt dette, du kan deltage i en fuld holdtræning.

Mød en af ​​mine gamle ungdomstrænere Ernie

Jeg kan huske, at jeg lærte denne hemmelighed af en klubtræner i gymnasiet. Han hed Ernie. Ernie var sej og kunne sit kram! Hans søn Adrian var 1 år ældre end jeg var. Adrian voksede op med at spille i amerikansk ungdomsnationalpulje , hvilket fik mig til at respektere Ernie endnu mere. Ernie var en stor del af sin søns succes på grund af al den viden, han gav i en ung alder.

Adrian kunne sparke bolden hårdere end nogen anden på banen og var den mindste fyr. Det var fordi han havde fantastisk teknik og hemmeligheden ved holde kernen tæt mens du slår bolden. Han var uden sammenligning en af ​​de mest tekniske spillere, jeg nogensinde har spillet med eller imod, da jeg voksede op eller virkelig nogensinde.

Det eneste, der afholdt ham fra at blive på landsholdet forbi U-18 og spille på et stort college, var hans styrke og aggression. Han var lille, så det gjorde det svært at spille mod de store fysiske spillere på højere niveau. Hvis du skal være lille, skal du være ekstra god med bolden og også aggressiv eller hurtig for at kompensere for størrelsen. Du har også brug for en træner og andre spillere omkring dig, der ved, hvordan de skal bruge dig.

Se nogle af de bedste spillere i verden er små, men de er omgivet af andre gode spillere, der kan passere til fødder.

Det historiens pointe er, at du skal vide, hvilken del af kroppen der hjælper med at slå bolden, fordi du kan få mere kraft og hjælpe med at beskytte quad'en.

Min erfaring med quad-skaden

Som spiller Jeg personligt trak aldrig min quad og virkelig, Jeg spillede heller ikke med for mange mennesker, der gjorde det, men det sker.

Som træner , arbejde med ungdomsspillere året rundt, Jeg har ikke set mange af quad pulls. Jeg tror, ​​jeg har set spillere trække op med en stramhed eller en let tweak, hvor de er gode til at spille dagen efter, men de mærkede noget. De gange, jeg har set dette, er fra en spiller, der spillede meget i weekenden før, eller det er slutningen af ​​en session, hvor vi lavede en masse skydninger.

Det er derfor, jeg er forsigtig med, hvor meget af disse øvelser jeg arbejder med dem på. Det er forbløffende, hvad jeg har lært i løbet af de sidste 12+ år med at drive en privat fodboldforretning. Jo da, at spille kollegialt og pro hjalp, men tilføjelsen af ​​træning af fodboldspillere for alle aldre tilføjede den ekstra oplevelse.

Sidebemærkning:Atleter, der løber spor, har også større risiko på grund af al løb fra 2 sportsgrene, der involverer intens muskelbrug.

Hvem er spillerpositionen i størst risiko?

Det Angriber/angriber vil være mere udsat, fordi de slår bolden med så meget kraft som de kan, mere end nogen anden stilling.

Midtbanespillere ville være #2 i fare fordi de løber og dækker mere jord end nogen anden position. Midtbanespillere håndterer også bolden mere end de fleste, så alt det tæller.

Sådan forhindres quad pull

1. Varm godt op og stræk, før du begynder at sparke bolden rundt. De fleste spillere, unge og voksne, gå direkte på banen og begynde at pinge bolde rundt, før de varmer op. Det meste af tiden vil du ikke komme til skade ved at gøre dette, men hvis du gør det til en vane, vil det en dag trække.
2. Hold din mave stærk . Hvis du har svage mavemuskler, du får quads til at arbejde mere, end de behøver, hvilket med tiden kunne forårsage et træk.
3. Hold baglåret og hofterne stærke, så quads er beskyttet. Du vil gerne holde musklerne omkring andre muskler stærke, så de er velafbalancerede.
   Sørg for at du ikke skyder for meget/boldslår, da dette vil forårsage Quad Pull eller irritation. Du skal vide, hvordan du balancerer din træning!
4. Varmepude på quad før træning. Du kan gøre dette, mens du kører i bilen for at øve dig. Især under turneringer, kampe før sæsonen eller sæsonafslutningen, sørg for at passe ekstra godt på din krop.
5. Spis sundt så du kan komme dig så hurtigt som muligt. Et Quad pull vil normalt være fra overforbrug - ikke kun en endags session. Recovery passer ind i den skadesforebyggende kurv. Protein kommer til at give næring til dine muskler, og kulhydrater vil give dig energi, så dine muskler ikke arbejder så hårdt, som de skal med den rette kost.

Hvor længe varer skaden?

du kigger på En uge &op til 3 uger , afhængig af hvor alvorlig. Også hvor hurtigt din krop restituerer, men de fleste varer 10 dage eller mindre. Nogle mennesker kommer sig hurtigere på grund af genetik og nogle på grund af bedre behandling.

Hvis du ikke behandler skaden med de korrekte øvelser og terapi, kommer du ikke så hurtigt tilbage.

Husk, hvis din skade var alvorlig, skal du følge, hvad din læge siger - følg ikke denne liste. Denne liste er for de mere almindelige træk, hvilket normalt ikke er så alvorligt. Hvis du kan gå uden smerter på 2. og 3. dag, er det ikke alvorligt. Hvis det kun gør ondt at jogge eller gå hurtigt, du skal nok blive god. Du vil mærke forbedring hver dag, så længe du behandler det. Hvis det gør ondt at gå langsomt dagen efter skaden, skal du se en læge og komme ind hos en terapeut, fordi det er en mere alvorlig skade.

Kort sagt, sørg for at spise sundt. Lav noget let styrketræning, når du ikke er i den tunge kamp/træningssæson. Varm op til hver kamp/øvelse. Hold altid din kerne stærk og konditioneret. Disse enkle ting vil hjælpe med at reducere mange skader.

*Jeg er ikke læge. Jeg har ikke tilladelse til at diagnosticere eller behandle skader. Kontakt altid din læge med spørgsmål.

[5 måder at forhindre en quad pull-skade [+ en 10-dages behandlingsplan]: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003043304.html ]