Dave Scotts guide til at tackle 140,6 mil

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Det smukke ved en virtuel udfordring som Hawaii From Home er, at du kan bryde den op, som du vil, dele op over løbet hele ugen eller slå hårdt på den i ét episk forsøg. Dave Scott, den seksdobbelte Ironman-verdensmester, ved en ting eller to om jerndistanceløb. Her giver han dig sine råd om, hvordan du bedst dækker 2,4-miles svømning, 112-mile-cykling og 26,2-mil-løb.

Med svømningerne nedenfor, tæller kun hovedsættene med i dine 2,4 miles. Sørg for at varme godt op, før du begynder på hovedsættene. Når du har gennemført hver svømme-, cykel- og løbetræning, så glem ikke at tilføje din tid/data til din profil ved at logge ind på din konto på RunSignUp-løbets registreringsside. Du vil også sørge for at runde op, når du logger yards og miles, så du ikke kommer den mindste smule under de officielle distancer. (Hawaii From Home-begivenheden er på honor-systemet, så du kan enten indtaste dine træningsprogrammer manuelt eller uploade en GPS-fil. Så længe du gennemfører alle 140,6 miles og logger dem fra 5. til 11. oktober, vil du blive betragtet som en Hawaii From Home finisher!)

Hvis du bruger en effektmåler, vil du se, at cykelsessionerne nedenfor har sæt til FTP-indsatser. Hvis du ikke kører med kraft, oversættes dette til 75-80 % indsats eller 7-8/10 RPE (dvs. Rate of Perceived Exertion).

Dave Scotts guide til at tackle Hawaii hjemmefra

Svømning:mandag, onsdag, fredag
Bike-run klodser:tirsdag, torsdag, lørdag

Mandagssvømning:

Opvarmning:Dit valg efter behov

Hovedsæt:(1.600 yards i alt)

4 x 200y – Hvil 10 sekunder mellem hver, fremskridt indsats 1 – 4, ideelt set fald 2-4 sekunder på hver enkelt, med det formål at nå 90 % indsats på den sidste.

4 x 100y – Hvil 10 sekunder mellem hver. Brug tempoet fra dine sidste 200 år og hold dette tempo på hver 100. Husk, at 200'erne skal rulle lige ind i dette sæt af 100'ere. Efter #4, hvile 30 sekunder før 400 år.

400 år – Match dit 200 år-tempo her

Nedkøling:Nem svømning efter behov

Tirsdag klods:

I alt:Cykel 30 miles + Løb 7,5 miles

Cykel – Inkluder 3 x 3-mile indsats @ FTP (eller RPE 8/10) @ ca. miles 6, 16 og 25. Sørg for, at din overgangstid ikke er længere end 8 minutter.

Løb – Inkluder 3 x 1200m @ RPE 8/10

Nedkøling:Jog efter behov

Onsdagssvømning:

Opvarmning:Dit valg efter behov

Hovedsæt:(1.400 yards i alt)

500y – Hvil 15 sekunder. Brug af din 400-årige tid fra mandagens svømning; 500y skal være lidt langsommere (1-2 sekunder pr. 100y)

400 – Hvileinterval 15 sekunder; match eller bedre dit tempo fra mandagens 400 år.

4 x 125 – HÅRDT! Disse burde være hurtigere end 100 fra mandag.

Nedkøling:Nem svømning efter behov

Torsdag klods:

I alt:Cykel 26 miles + Løb 6,5 miles

Cykel – Del den op i 5 x 5 miles kontinuerlig, fremadskridende indsats med hver enkelt, ved at bruge enten racertempo eller RPE til at guide din intensitet, hvilket betyder:

#1 er opvarmning/RPE 4

#2 er Ironman-tempo/RPE 5+

#3 er 70,3 tempo/RPE 6

#4 er olympisk distancetempo/RPE 7+

#5 er Sprint distance tempo/RPE 8-9

(Brug den sidste kilometer til at køle ned)

Løb – Brug det samme progressive mønster som på cyklen, men gør det som 4 x 1,5 miles, og brug den sidste halve mil som din nedkøling.

Fredagssvømning:

Opvarmning:Dit valg efter behov

Hovedsæt:(1.200 yards i alt)

Kontinuerlig 1.200 års svømning, negativ delt den med 2. 600 yhurtigere end 1.

Nedkøling:Nem svømning efter behov

Lørdagsmursten:LØBSDAG

Cykel 56 miles + Løb 12 miles

Negativ delt begge dele, der startede tålmodigt og konservativt i første halvleg og byggede op til en stærk og succesfuld anden halvleg. Hav et planlagt output baseret på din træning. Husk, at målet er at bevare kontrollen over dit tempo og udfordre dig selv. Dette er en rigtig suveræn test – så pres dig selv!

Gør dette ideelt på et loop-kursus eller et ud-og-tilbage-kursus. Glem ikke at stå tidligt op på cyklen og komme ud af sadlen for at holde din krop i gang.

Nedkøling, der varer 0,2 miles for at få dit fulde maraton ind.

Søndag:Fejr!

Tillykke! Du har gennemført Hawaii From Home virtuelle udfordring!

[Dave Scotts guide til at tackle 140,6 mil: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054268.html ]