Kære træner:Hvad er betydningen af ​​at varme op og køle ned?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi ved alle, at det er bedst at afslutte træningen med en opvarmning og en nedkøling, men alt for ofte har atleter en tendens til at springe en eller begge over, især hvis de bliver presset på tid. Dette kan være en sikker opskrift på katastrofe, der kan føre til, at du underpræsterer i vigtige træningspas og giver dig en meget højere risiko for skader. Du ville aldrig bare sætte dig ind i din bil og trykke på speederen inden for et par sekunder; du skal bevæge dig gennem gearene for at forberede kroppen til at ramme din session eller race.

Hvorfor du bør varme op

En opvarmning før en træningssession eller et løb er afgørende for at forberede din krop til træning. Det giver dig mulighed for mentalt at forberede dit sind til sessionen, især hvis du kommer til at arbejde hårdt og kræve meget af dig selv med en indsats med højere intensitet.

Opvarmning vil ikke kun hjælpe dig til at præstere bedre, men det vil også beskytte din krop mod skader. En god opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler og prikker dine energisystemer. Det hjælper også med at øge bevægelsesområdet til dine led og muskler, hvilket skulle gøre det muligt for dine muskler at føles mindre stressede og stive, når du starter dit hovedsæt, hvilket tillader alt at blive aktiveret. At begynde at træne hårdt uden en gradvis opvarmning er at bede din krop om at indhente disse processer, hvilket den simpelthen ikke kan, og i stedet ender du i iltgæld, da dit energisystem har brug for mere ilt, end din krop er i stand til. at levere. Dette er en af ​​de vigtigste grunde til, at jeg foreslår, at mine atleter bruger en effektmåler:det er en fantastisk måde at kontrollere opvarmningens opbygning. Pulsen halter ofte bagud.

På cyklen skal en god opvarmning bestå af fem til 10 minutters let spinning, og derefter foreslår jeg altid, at der arbejdes et minut i hver zone (zone 1-5). Dette hjælper virkelig med at "åbne" din krop. Herefter ordinerer jeg typisk en restitutionsperiode på tre minutter, før jeg slår en flad sprint på 15 sekunder i et højt gear, efterfulgt af yderligere tre minutters restitution. Dernæst ordinerer jeg en lav kadence sprint ved maksimal indsats, før en fire-minutters restitutionsblok går ind i dit hovedsæt. Dette hjælper med at stimulere en hel række af aktivering gennem energisystemerne og hjælper dig også med at fokusere mentalt på den kommende træning.

Hvorfor du bør køle ned

Varigheden af ​​en nedkøling bør vare omkring fem til 10 minutter, og på cyklen vil jeg anbefale dig at gøre dette ved en højere kadence på omkring 90-100 RPM (omdrejninger pr. minut). Nedkøling hjælper med gradvist at sænke din puls og slippe af med det metaboliske affald fra dine muskler.

Mentalt giver nedkøling dig også lidt plads til at reflektere over din præstation og giver dig lidt tid til at indstille dig til resten af ​​dagen. Undervurder ikke vigtigheden af ​​dette!

Matt Bottrill er en britisk-baseret cykeltræner og cykelpasningsekspert og løber Mattbottrillperformancecoaching.com — han vil være vores næste gæst i Triathletes nye træningspodcast, Fitter and Faster, ude fredag ​​den 5. juni. Sørg for at abonnere, så du ikke går glip af fremtidige afsnit, hver anden fredag: iTunes | Stitcher | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio

[Kære træner:Hvad er betydningen af ​​at varme op og køle ned?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054136.html ]