Kære træner:Skal jeg prøve at forbedre min kadence i løbet af lavsæsonen?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det enkle svar er ja, men er højere kadence lig med bedre kadence? Jeg vil påstå nej. For mig betyder forbedring af kadence at øge hele rækken af ​​kadencer, som du effektivt kan producere kraft over i TT-positionen (tidskørsel). Et bredere udvalg er det, der vil give dig mulighed for at styre det varierede terræn og de forhold, du sandsynligvis vil møde på løbsdagen, i stedet for at få dem til at styre dig og sætte dig ud af din løbsplan. At målrette kadencer over og under din foretrukne pedalhastighed under træning vil også låse op for forbedret muskelstyrke, træthedsmodstandsdygtighed og neuromuskulære tilpasninger, der bedre positionerer dig til at løbe godt af cyklen.

Cykelbenet er ikke et cykelløb

Selvom vi kan se elitecyklister på tv med relativt høje kadencer, er det vigtigt at huske, at de høje spidseffektkrav og hyppige mikroændringer i kraftudgang inden for en peloton kræver en anden optimal kadence for rene cyklister end de ofte lavere og meget mere konstant kraftudgang påkrævet til de fleste triatlonbegivenheder uden drafting. Hurtigere kadencer forbruger energi med en større hastighed, fremkalder højere hjertefrekvenser og har en højere hastighed af opfattet anstrengelse (RPE) for en given effekt, hvilket alt sammen kan gøre dem til et mindre økonomisk valg for triatleter på løbsdagen, som ikke har en følg bilen fuld af snacks eller en behagelig teambus, der venter ved slutningen af ​​deres tur. I stedet skal triatleter komme ind i det GI-begrænsede løb toppet med motivation og så tæt på en fuld brændstoftank som muligt. For at sige det enkelt, pedaler du for hurtigt, og du forbrænder for meget energi og viljestyrke, pedaler for langsomt, og muskelbelastningen fra at skubbe et stort gear bliver en anden form for limiter. Begge kan føre til problemer på flugt. Du leder altid efter det søde sted mellem de to, og der er ingen kadence, der er ideel på tværs af alle forhold og terræn for en given atlet. Det er altid i forandring, så du skal være i stand til at ændre problemfrit. I bakker og modvind kan det være nødvendigt at skubbe et større gear, mens flad, medvind og nedadgående bakke, med mindre modstand, generelt vil opleve, at du spinner hurtigere.

Praktisk anvendelse

Hvad er målet?

TT-positionen kræver, at du er i stand til at producere kraft i lange perioder, mens du i det væsentlige er foldet på midten. Træning ved både højere og lavere kadencer i TT-positionen løser disse problemer fra muskelstyrke, bevægelsesområde og neuromuskulære koordinationsvinkler.

Træning højere end din foretrukne kadence vil hjælpe med at øge din bevægelseseffektivitet og fjerne den modstand, du føler i den trange TT-position. Den nemmeste måde at tænke over dette på er:At træde i pedalerne udfordrer hurtigt din krops kommunikationssystem til at forbedre koordinationen af ​​muskler, der aktiverer og slapper af under pedalslaget, så de ikke kæmper mod hinanden. Ligesom hastighedsøvelser for et musikinstrument, hvis du kan træde hurtigt i pedalerne uden modstand, vil du være endnu mere effektiv i din normale hastighed.

Du skal derefter balancere det høje kadence arbejde med lavere end dit foretrukne kadence arbejde. Dette giver normalt mere intuitiv mening for atleter. Lavere omdrejninger betyder mere modstand, og du kan mærke musklerne arbejde, som med vægtløftning, men i dette tilfælde opbygger du specifik styrke ved de mere ekstreme bevægelsesområder, der kræves til TT-positionen. Det er lige meget, hvor fleksibel du er til en super aero-position, eller hvor meget du kan squatte – i triatlon skal du kunne begge dele samtidigt for at være effektiv.

Hvordan gør vi det?

To af mine yndlingsøvelser til at arbejde med kadence er Slow Frequency Revolutions (SFR) og Hour of Power, sidstnævnte vil du se fremstået som morgendagens One-Hour Workout, men her er SFR-sættet: 

Efter en god opvarmning kan du vælge en stigning på 5-6 % eller bruge en smart træner til at indstille en kraft eller modstand, der placerer dig i zone 2-3, mens du træder omkring 40-50 RPM i TT-positionen. Start med at træde i pedalerne i to minutter, og slap derefter af, mens du snurrer let tilbage ned ad bakken i to til tre minutter mellem hver gang som restitution, og gentag fire eller fem gange. I løbet af et par måneder skal du arbejde op til fem eller seks gentagelser af fire minutter i denne stilling med den samme hvile. Følg dette lave kadence arbejde med fem-minutters blokke af arbejde, udført i zone 2 ved 100-115 RPM i TT-positionen. Forkort tiden og sænk kadencen, hvis du kæmper, og forlænge varigheden, efterhånden som du får det bedre. Undlad at tvinge det eller øve dårlig form.

Konklusion

Lavsæsonen er altid et godt tidspunkt at arbejde med tekniske færdigheder og teknik, hvilket især gælder, når COVID-19 sandsynligvis vil tvinge en længere lavsæson end normalt. Dette år byder på en sjælden mulighed for en længere periode uden distraktioner og dybere træthed ved race-specifik træning for at sætte mere grundlæggende færdigheder som et bredere kadenceområde i din racerværktøjskasse.

Jesse Moore er ejer af Moore Performance Coaching. Han har en kandidatgrad i træningsfysiologi fra UC Davis og er en USA Cycling-certificeret træner med mere end 15 års erfaring med at hjælpe atleter med at nå deres mål. Han har kørt ved Ironman World Championship, sluttet i top 10 i sin aldersgruppe og nyder også ultraløb, grusridning og SwimRun-racing.

[Kære træner:Skal jeg prøve at forbedre min kadence i løbet af lavsæsonen?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054338.html ]