Fem nye forskningsresultater om intervaltræning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Intervaltræning er en essentiel komponent i de fleste udholdenhedstræningsprogrammer, på grund af dens evne til at forbedre kardiovaskulær kondition i relativt korte perioder – dvs. maksimere præstationsgevinster og samtidig minimere skadesrisikoen. Faktisk er intervaltræning så afgørende for de fleste udholdenheds- og triatlonprogrammer, at mange atleter næsten ikke tænker over det. For nylig gennemførte kolleger og jeg en meta-analyse og systemisk gennemgang af den forskning, der er udført på intervaltræning, når den bruges til at optimere præstationer i tidskørsler. Det, vi fandt, kan give indsigt i programmeringen, strukturen og fordelene ved intervaller. Nedenfor vil jeg diskutere fem nye resultater fra metaanalysen, der kan ændre, hvordan du strukturerer dine egne intervalprogrammer.

Før man diskuterer resultaterne, er det vigtigt at opstille de præcise kriterier, der bruges til at definere de to former for intervaltræning, der ofte studeres - da litteraturen har en tendens til at være noget uklar på dette område. Højintensiv intervaltræning (HIIT) består af gentagne anfald af træning med en effekt eller hastighed inden for det svære intensitetsdomæne. Den nedre grænse for det alvorlige domæne er almindeligvis afgrænset af et mål kendt som kritisk effekt eller kritisk hastighed. Den øvre grænse for det svære domæne, defineret som maksimal aerob effekt eller maksimal aerob hastighed, kan beskrives som den højeste effekt eller hastighed, der stadig kan tillade opnåelse af maksimalt iltforbrug (VO2 max). På den anden side udføres sprintintervaltræning (SIT) i det ekstreme intensitetsdomæne, som forekommer ved en effekt eller hastighed over dem, der er forbundet med maksimal aerob kraft.

Med andre ord, SIT er all-out, anaerob, over VO2 max, uholdbar indsats - hvilket per definition kun kan udføres i meget korte intervaller. HIIT-træning er hårde intervaller, men ved eller lige under VO2-maks. - og kan derefter opretholdes i gentagelser på et par minutter generelt.

RELATERET: HIIT vs. SIT:Vil nogen af ​​dem gøre dig til en bedre triatlet?

De fem nye intervaltræningsresultater

I vores omfattende gennemgang og analyse af undersøgelserne udført på både HIIT- og SIT-træning fandt vi et par vigtige takeaways:

1. Der er ingen kønsbaserede forskelle i ændringen i tidskørselspræstation efter HIIT eller SIT.

Dette er et vigtigt fund, fordi der er forskelle i de akutte fysiologiske reaktioner, der forekommer hos mænd sammenlignet med kvinder. For eksempel har mænd en tendens til at bruge en større mængde kulhydrater sammenlignet med kvinder. Desuden er det underforstået, at en kvindes menstruationscyklusfase kan påvirke ydeevnen. Faktisk er der tegn på, at testresultater hos kvinder kan variere, hvis vurderingerne ikke udføres i samme fase af menstruationscyklussen. Overraskende nok viste resultaterne af metaanalysen, at der ikke var nogen forskel i de adaptive responser mellem mænd og kvinder, selvom træningsperioderne for de inkluderede undersøgelser varierede fra to til ti ugers varighed.

2. Træningsintensitet med HIIT påvirker ikke ændringer i præstationer i tidskørsler.

Ganske vist er træningsintensiteten vigtig, da HIIT udføres i det svære intensitetsdomæne, som er en relativt høj intensitet. Det er dog almindeligt, at trænere og træningsfysiologer programmerer HIIT-træning med en intensitet, der falder sammen med kraften eller hastigheden ved VO2max, den øvre grænse for det svære domæne. Dette skyldes, at der er en sammenhæng mellem træningsintensitet og ændringer i VO2max. Imidlertid viste resultaterne af meta-analysen, at der ikke var nogen sammenhæng mellem ændringer i træningsintensitet og ændringer i tidsprøvepræstation efter HIIT. Træning på 90-100 % af VO2max ser derfor ikke ud til at være nødvendig.

3. Længere HIIT-arbejdskampe vil føre til større præstationsgevinster.

Metaanalysen omfattede undersøgelser med arbejdsanfald, der varede fra et minut til 5 minutter. Resultaterne viste, at der var en forbedring på ca. 0,5 % i tidsprøveydelsen for hvert ekstra minut pr. arbejdskamp. Da det tager cirka to minutter at nå maksimale iltniveauer, kan længere varighedsintervaller give mulighed for træning med en høj procentdel af VO2max i en længere sammenhængende periode. Selvom de nøjagtige mekanistiske tilpasninger endnu ikke er fastlagt, menes det, at en større tid brugt på høje niveauer af iltforbrug vil producere større aerobe tilpasninger. En alternativ hypotese er, at længere intervaller kan forbedre et individs anaerobe metabolisme ved at forbedre evnen til at rense metabolitter.

4. Maksimal gevinst i præstation med SIT kræver kun to ugers træning, en tidsramme svarende til den for et eksplosivt styrketræningsprogram.

Både SIT og eksplosiv styrketræning har vist sig at forbedre udholdenhedssportens ydeevne. Interessant nok er de adaptive svar og tidsrammen for svarene meget ens mellem de to træningsformer. Tung og eksplosiv modstandsøvelse har vist sig at forbedre VO2 max og øge målinger af mitokondrielt proteinindhold, træningsøkonomi og hastigheden af ​​kraftudvikling. En direkte sammenligning af SIT med modstandstræning viste ingen forskel i forbedringerne i VO2 max eller submaksimal træningsydelse. Ydermere kan ændringer i kraftudviklingen med styrketræning ske på så lidt som to uger. Dette svarer til den minimale tidsramme, der er observeret for ændringer i tidskørselsydelsen med SIT. Den primære forskel mellem modstandstræning og SIT er, at SIT kan udføres i samme træningstilstand som en TT-test, hvilket gør det til en sportsspecifik træningsform.

5. At udføre kontinuerlig træning under et intervaltræningsprogram (HITT eller SIT) kan være skadeligt for præstationen hos trænede personer.

Resultaterne af meta-analysen viste, at et program med kun intervaltræning (HIIT eller SIT) førte til en 2 % større forbedring af præstation i tidskørsler sammenlignet med programmer, der omfattede kontinuerlig træning. Disse resultater var mildest talt uventede. Som træningsfysiolog, triatlettræner og fritidsatlet har jeg altid indarbejdet langvarige cykelture eller løbeture i et træningsprogram. En vigtig begrænsning for disse resultater er, at træningsintensiteten og det samlede antal kontinuerlige træningssessioner ikke var klart defineret. En tidligere meta-analyse af mig viste, at træningsprogrammer, der inkorporerede en polariseret model, førte til større forbedringer i tidskørselspræstation end en tærskelmodel. Den vigtigste forskel mellem de to modeller er, at en polariseret model inkluderer kontinuerlig træning udført ved meget lave intensiteter (

RELATERET :Polariseret træning:Gå langsomt for at gå hurtigt

Hvad betyder det for din intervaltræning

Resultaterne af meta-analysen har vidtrækkende implikationer for udvikling og implementering af evidensbaserede retningslinjer og bedste praksis for træningsprogrammering designet til at optimere udholdenhedssportens præstation. De nuværende resultater kan bruges til at formulere unikt designede programmer, der tager højde for både diskrete individuelle karakteristika og de variabler, der er forbundet med en intervaltræningsprotokol.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, driver Evidence Based Coaching i Canada for at forberede atleter til national og international konkurrence.

[Fem nye forskningsresultater om intervaltræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054498.html ]