5 fordele ved højintensiv intervaltræning

HIIT, som står for intervaltræning med høj intensitet, har vundet popularitet i de senere år på grund af dets sundhedsmæssige fordele og korte varighedstid. Folk med travl livsstil kan komme ind og ud af et HIIT-studie på 30 minutter, alligevel opnå fordele, der er lig med eller større end fordelene opnået under intense, længerevarende træning.

Hvad er HIIT?

Intervaltræning kombinerer korte, højintensive udbrud af hastighed eller intensitet (fra 10 sekunder til 3 minutter) afbrudt med langsomme restitutionsfaser. Derudover de hurtige og langsomme intervaller veksles gennem hele træningen.

For eksempel, en HIIT løbebåndstræning kan involvere at lave en 10-minutters opvarmning efterfulgt af skiftevis 1 minuts løb med 2 minutters gang cirka fem gange, derefter afsluttes med en 5-minutters nedkøling.

Intervaltræning kan enten være specifik og struktureret, ligesom træningen ovenfor, eller det kan være afslappet og ustruktureret. I tilfælde af det senere, det ene interval kunne involvere 30 sekunders højintensiv indsats efterfulgt af 2 minutters lavintensiv træning og det næste være 2 minutters højintensiv indsats efterfulgt af 3 minutters restitution.

En ekstra bonus er, at HIIT kan udføres praktisk talt hvor som helst. Mens mange HIIT-motionscentre er udstyret med avanceret udstyr, du kan lave en hardcore HIIT-rutine derhjemme eller mens du rejser uden andet end et hoppereb og nogle ankel- og håndledsvægte.

HIIT fordele

Hver form for træning har sine egne fordele. Hvad er fordelene ved HIIT?

Øget kalorieforbrænding

Når det kommer til fedtforbrænding under træning, intervaltræning med høj intensitet (HIIT) kan forbrænde flere kalorier end længere aerobe træningspas, der kræver, at du opretholder samme intensitet i løbet af sessionen. Dette gør det godt for vægttab.

Betyder det, at du bør undgå steady-state træning? Slet ikke. Længere, lavintensive sessioner er gode til at opbygge udholdenhed. De er også gode til aktive restitutionsdage, hvor du ønsker en mindre intens træning. En blanding af HIIT og steady-state sessioner skaber et velafrundet træningsprogram.

HIIT kan også øge kalorieforbrændingen ved at øge dit basale stofskifte (BMR). Din BMR er antallet af kalorier, du forbrænder bare for at overleve. Dette inkluderer kalorier forbrændt for at cirkulere blodet gennem din krop, fordøje den mad du spiser, og at trække vejret ind og ud.

Forbedret kardiovaskulær sundhed

Forskning har forbundet HIIT med forbedringer i hvileblodtryk og pulsreserve. American College of Sports Medicine (ACSM) forklarer, at træning med høj intensitet hjælper med at forbedre kardiovaskulær sundhed ved at tage dig ind og ud af en anaerob tilstand.

En anaerob tilstand er den tilstand, hvor dit hjerte presses til 80 % af dets maksimale hjertefrekvens (MHR, ) eller nogle gange endda højere. Derimod under moderat intensitet træning, du holder din puls mellem 50 % og 70 %.

For eksempel en voksen på 154 pund, der går i et tempo på 3 miles i timen, forbrænder omkring 235 kalorier på 60 minutter. den samme person, løb med 8 miles i timen i 20 minutter, vil forbrænde 320 kalorier. De samme principper gælder for HIIT.

Reduceret risiko for diabetes

Undersøgelser viser, at HIIT hjælper med at reducere en persons risiko for diabetes, hovedsageligt ved at forhindre lavt blodsukker (hypoglykæmi). Disse samme undersøgelser rapporterer, at det også hjælper med at forhindre hypoglykæmiske episoder hos mennesker, der er blevet diagnosticeret med diabetes.

Da træningssessionerne er korte, denne form for træning er endnu mere nyttig for dem med diabetes, da længere sessioner indebærer sundhedsrisici, såsom hjerteproblemer eller ved at få deres blodsukker til at falde eller stige. HIIT giver dem mulighed for at nyde fordelene ved fysisk træning uden så stor risiko for deres sundhed og velvære.

Større muskelstyrke og udholdenhed

En anden HIIT fordel er, at det hjælper dig med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed. Stærke muskler gør det nemmere at bære tunge indkøbsposer og hente voksende børn eller børnebørn. Udholdenhed hjælper, når du udfører aktiviteter i længere perioder, såsom græsslåning af gården.

HIIT er endnu mere effektivt, når det kombineres med en styrketræningsrutine. En undersøgelse viste, at HIIT og styrketræning sammen gav øget styrke, når man laver en squat, trykke, og dødløft, samtidig med at squat-udholdenheden øges.

Bedre sportspræstation

Hvis du dyrker sport, at udvikle en HIIT-træningsrutine kan forbedre dit spil. En undersøgelse viste, at det at gøre HIIT to til tre gange om ugen i i alt seks uger er nok til at begynde at se forbedringer i atletisk præstation.

En anden undersøgelse bemærkede, at HIIT er bedre til at forbedre udholdenhedsbaseret præstation end lang lang distance træning. Det gør HIIT til gavn for dit udholdenhedstræningsprogram, bedre forberede dig til at løbe maraton, laver triatlon, eller deltage i andre lange begivenheder.

Overvejelser

På trods af dets kendte fordele, HIIT er ikke for alle. Det anbefales ikke til:

• Begyndere motionister :Dette skyldes de ekstreme fysiske krav, det stiller til kroppen. Hvis den ikke er korrekt konditioneret, den hurtige ændring i intensitet og hastighed kan føre til skader hos dem, der ikke er adrætte, fleksibel, eller stærk nok til at holde tempoet.
• Mennesker med fælles problemer :Dem med ledproblemer bør være forsigtige, når de udfører plyometriske (hoppende eller eksplosive) øvelser. Plyometrics er ofte inkluderet i HIIT-træning, fordi de kræver hurtige udbrud af energi. Men disse bevægelser kan være hårde for leddene.
• Mennesker, der er gravide :American College of Obstetricians and Gynecologists udtaler, at korte anfald (under 45 minutter) med højintensiv træning generelt er sikre for kvinder, der regelmæssigt trænede før de blev gravide, hvorimod dem, der var mere stillesiddende, burde starte med en lavere intensitet (og med en læges godkendelse).

For at opnå det konditionsniveau, der er nødvendigt for HIIT-træning, du bør gå i gang med ikke mindre end 12 ugers konsekvent, moderat intensitet motion, inklusive styrke, cardio, og core/fleksibilitetstræning. (Moderat intensitet er bredt defineret som at opretholde 50 % af 70 % af din maksimale puls under en træning.)

Selv erfarne atleter udsættes for ekstrem fysisk stress under en HIIT-time. På grund af dette, HIIT skal bruges sparsomt, blander HIIT-dage med langsommere udholdenhedstræning og restitution dagligt.

Hvis det bruges dagligt, HIIT kan forårsage ekstrem led- og muskelbetændelse, øger i stedet for at mindske risikoen for skader. Selvom din HIIT-session er kort, du skal bruge tid på at varme op ordentligt, såsom med squats, sprællemænd, eller udfald.

HIIT træningsrutiner

Hvis du træner regelmæssigt med moderat intensitet, nu er det tid til at inkorporere højintensiv træning i din ugentlige rutine. Før du gør det, tjek med din læge for at sikre, at der ikke er nogen sundhedsmæssige forhold, der kan bringe dig i fare.

HIIT Sikkerhed for hjertepatienten

Den type HIIT-program, du vælger, afhænger af dine ultimative mål. Hvis du træner til bjergbestigning eller rygsæk, du ville være godt tjent med at inkorporere HIIT med lange stabile dage med vandreture. Hvis du træner til sport, der kræver styrke i overkroppen, deltage i øvelser som pushups eller power slam med et kampreb.

Kort fortalt, HIIT-træning kan tilpasses til at nå dine kortsigtede mål og samtidig give dig den overordnede toning og styrke til gavn for din krop inde og ude.

Dette er blot et eksempel på en god overordnet HIIT-rutine, du kan lave derhjemme på mindre end 25 minutter:

• Skiftende sideudslag i 45 sekunder
• Burpees i 45 sekunder
• Buttet sparker i 45 sekunder (løb på plads, løft din højre hæl til din højre balde og venstre fod til din venstre balde så hurtigt du kan)
• Hop i reb i 45 sekunder
• Hop squats i 45 sekunder (squat, spring derefter op fra gulvet)
• Hoppe udfald i 45 sekunder (hop ind i et udfald, skiftevis det ene ben frem og derefter det næste)

Gentag cyklussen to gange, hvile et minut mellem sæt. Du kan derefter følge med:

• Underarmsplanke i 30 sekunder
• Bjergbestigere i 45 sekunder (placer dig selv i en plankeposition og cykl et knæ frem ad gangen i hurtig rækkefølge)

Gentag denne cyklus to gange, hvile et minut mellem sæt. Du kan derefter afslutte med:

• Underarmsplanke i 30 sekunder
• Laterale plankegange i 45 sekunder (placer dig selv i en plankeposition og gå dine arme og ben frem og tilbage, krabbe-lignende, på tværs af måttens længde)
• Plankestik i 45 sekunder (placer dig selv i en plankeposition, og åbn og luk dine ben som et vandret hoppestik)

Gør kun dette sidste sæt øvelser én gang. Afslut med blide stræk eller gåtur for at køle ned.

Et ord fra Verywell

Der er mange fordele ved HIIT, lige fra at forbrænde flere kalorier til at reducere din risiko for nogle sygdomme til forbedret sportspræstation. Imidlertid, denne type højintensiv træning er ikke for alle. Derfor, det er vigtigt at tale med din læge, før du starter en HIIT-rutine.

Hvis det fastslås, at HIIT er sikkert for dig at gøre, det kan føles svært i starten. Imidlertid, efterhånden som din krop får mere muskelstyrke og udholdenhed, det vil begynde at føles lettere. Du kan også begynde at lege med forskellige intervallængder, såsom en 10-20-30 HIIT-session eller 30-60-90 HIIT-træning.

Det gode ved HIIT er, at du kan inkorporere det i næsten enhver form for træningsrutine, og du kan gøre det næsten overalt. Det er en alsidig træningsform, giver en række HIIT-fordele til dem, der gør det.

Avanceret 60-minutters HIIT-træning

[5 fordele ved højintensiv intervaltræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037755.html ]