10-20-30 Højintensiv intervaltræning

Intervaltræning er nu en del af vores træningsleksikon, bliver en af ​​de mest populære måder at træne på. Ikke alene kan du forbrænde flere kalorier på kortere tid, du kan også øge din udholdenhed hurtigere med intervaltræning end med andre former for cardio.

Vi har set alle former for intervaltræning:Aerobe intervaller, som måske er mere passende for begyndere; anaerobe intervaller, som tager dig til din grænse; og Tabata træning, som involverer fire minutters dræbende intervaller.

Med alle disse intervaltræning tilgængelige, alle med forskellige forhold mellem arbejde og hvile, spørgsmålet er:Findes der én bedste intervaltræning derude? En gruppe forskere tror, ​​de har fundet netop sådan en træning, det de kalder 10-20-30 træningskonceptet.

Det grundlæggende i 10-20-30

10-20-30 træningskonceptet kom fra forskere, der ønskede at se, om de kunne finde én præcis formel med høj intensitet intervaltræning (HIIT), som enhver kunne bruge til at øge præstationen.

I undersøgelsen, forskere tog en gruppe "moderat trænede" løbere, der joggede omkring 14 miles om ugen, og satte dem på en intervaltræning med høj intensitet bestående af lavhastighedsløb i 30 sekunder (30 % af maksimal intensitet), løb med moderat hastighed i 20 sekunder (60 % af maksimal intensitet) og løb med høj hastighed i 10 sekunder (90 % af maksimal intensitet).

De gentog denne 10-20-30 sekvens i 5 minutter, restituerer i 2 minutter mellem intervallerne. Dette resulterede i en 20 til 30 minutters træning, effektivt reducere deres normale træning med omkring 50 %.

Ved afslutningen af ​​den 7-ugers undersøgelse, de sammenlignede resultaterne med kontrolgruppen, som fortsatte med at jogge omkring 14 miles hver uge. De fandt ud af, at intervalgruppen øgede deres 5K gange med op til et minut, mens de også reducerede deres blodtryk og kolesterol.

Fordele ved 10-20-30

Eksperter kan lide dette nye spin på HIIT, fordi det er effektivt. Det er en effektiv, enkel teknik, der kan fungere for mennesker på ethvert fitnessniveau, hvad enten det er begyndere eller mere erfarne motionister.

Træningen er kontinuerlig, hvilket betyder, at der ikke er nogen reel hvilefase. Trænere går fra høj intensitet til lav intensitet, men bliv stadig i bevægelse, hvilket kan være en af ​​grundene til den forbedring i ydeevnen.

Ulemper ved 10-20-30

Disse forskere studerede kun løbere, så det er ikke klart, om denne metode kan anvendes til andre øvelser som styrketræning eller andre cardioaktiviteter. Det ville være svært at lave denne form for træning på en cardiomaskine, for eksempel, fordi intervallerne er så korte, du ville ikke have tid til at få din hastighed eller modstand op hurtigt nok.

Der er heller ikke noget reelt bevis for, at denne type HIIT-træning er bedre end nogen anden form for træning. Den virkelige appel ved denne form for undersøgelse er, at den antyder, at vi kan få flere resultater i, hvad der ser ud til at være halvdelen af ​​tiden og halvdelen af ​​arbejdsbyrden. Måske kan løbere drage fordel af dette, særligt konkurrencedygtige løbere, men hvad med den gennemsnitlige motionist?

Sådan bruges 10-20-30

Denne form for træning er blot endnu et værktøj i din træningsværktøjskasse til at holde din træning frisk og til at udfordre dig selv på nye måder. For at oprette din egen 10-20-30 træning, tag en aktivitet eller øvelse og del den op i 3 forskellige bevægelser:en nem version, en moderat version, og en højintensitetsversion. Nogle eksempler:

• Hurtigt squat (30 sekunder), squat jump (20 sekunder), og froggy jump (10 sekunder)
• Low-impact jumping jack (30 sekunder), almindeligt hoppestik (20 sekunder), og plyo-stik (10 sekunder)
• Skiftende frontudfald (30 sekunder), side til side udfald med medbold (20 sekunder), plyo lunge (10 sekunder)

For højintensitetsversionen, du vil gå helt ud, så hurtigt og så hårdt du kan. Du kan bruge dine målpulszoner, oplevet anstrengelse, en pulsmåler eller en kombination af disse for at overvåge din intensitet.

Vælg dine øvelser eller aktivitet, og gentag hvert lavpunkt, moderat og høj intensitet segment i i alt 5 minutter, enten laver de samme øvelser eller forskellige øvelser hver gang. Hvil i 2 minutter og gentag derefter i i alt 20 til 30 minutter. Glem ikke at varme op, køl ned, og stræk for at gøre det sikkert, komplet træning.

[10-20-30 Højintensiv intervaltræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037754.html ]