5 nemme måder at tabe tid på i dit næste triatlon

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Fitness alene er ikke nok til at blive en hurtigere triatlet på løbsdagen – det er din teknik og strategi, der ofte vil have en større rolle i din ultimative præstation på løbsdagen. Og uanset om du er i den tidlige, midterste eller sene sæson af dit triatlonløb, er der altid detaljer at forfine. Her er fem almindelige områder, hvor triatleter har en tendens til at tabe tid, og hvordan man adresserer hvert.

Panik i vandet

Koldt vand, fisk, ukrudt, massestarter ... disse er alle almindelige triggere, der kan forårsage et panikanfald eller simpelthen få mange af os til at føle angst for svømmedelen af ​​en triatlon. Selvfølgelig vil panik ikke hjælpe dig med at blive en hurtigere svømmer. Sådan svømmer du uden at stresse.

• Lær, hvordan du beroliger dig selv med positive udsagn såsom "Jeg er ængstelig, men jeg er okay" kan hjælpe meget.
• Indse, at du ikke er alene. Der er mange atleter omkring dig i nøjagtig samme situation.
• Øv svømning i åbent vand i en gruppe for at simulere løbsforholdene før løbsdagen.
• Tag dig god tid på at gå i vandet. Du kan endda sprøjte dine arme og ansigt, før du lægger hovedet i vandet.
• Gør mindst 5-10 minutters opvarmning.
• Start løbet ved en behagelig, moderat hastighed, og begynd at opbygge intensitet under hele svømningen.
• Placer dig selv til siden, tæt på bagsiden af ​​mængden, og find nogle venlige fødder at følge.

Tag den naturskønne rute gennem svømmeturen

Når du træner til en triatlon, vil du bruge meget tid i poolen med at svømme frem og tilbage mellem banerne. Men når du først kommer ud i åbent vand, kan du komme til at komme til at komme ud af kurs ved et uheld og tilføje både tid og distance til din svømmetur.

• Syn mere regelmæssigt for at holde kursen, men vær opmærksom på, at øget syn kan forstyrre dit slagtilfælde og kropsform. Når du øver syn, skal du huske at minimere dine hovedbevægelser for at holde din krop i en bedre position til ligelinjesvømning.
• Det er almindeligt, at atleter naturligt svinger mere til venstre eller højre, når de svømmer. Det skyldes, at den ene arm ubevidst krydser din krops midterlinje. Hvis du bemærker, at du svinger, så prøv at bære en snorkelmaske et par omgange hver træningssession. Dette lader dig se dine arme, mens du svømmer, for at sikre, at du forbliver centreret.

Forsømmer cykelgearing

Gearing er et af de vigtigste aspekter af et succesfuldt løb, men kaos og overstimulering på løbsdagen kan få nye ryttere til at forsømme den korrekte brug af deres gear for at få den bedste præstation på cyklen.

• For op ad bakke og modvind er det mere effektivt at bruge den lille forreste kædering + større baghjul. Målet er at finde en jævn kadence og pedalomsætning, der svarer til et godt forhold mellem indsats og hastighed. En typisk kadence, når man bestiger bakker, er 70-85 RPM.
• Til ned ad bakke og flade, skal du bruge den store forreste klinge + et mindre baghjul. En god generel retningslinje for flade veje er 85-100 RPM. Dette giver dig mulighed for at opnå mindre kraft pr. pedalslag og muligheden for nemt at tilpasse dig skiftende vejforhold.
• Forudse ændringer i karakter, så du er klar til at skifte. Den rigtige kombination af skift og kadence minimerer muskeltræthed, så du i sidste ende kan køre hurtigere og længere med mindre indsats (og også få et stærkere løb fra cyklen!)

Det tager for lang tid i overgange

Uret kører altid gennem et triatlon; din overgang er ikke en pause eller pause mellem begivenheder, men en mulighed for at vinde (eller miste) tid.

• Øv dig i at tage din våddragt af. Selvom nogle større racer har frivillige "våddragtstrippere", vil det at have evnen til hurtigt at fjerne din egen våddragt bringe dig foran mængden.
• Øv dig i at tage dine sko og sokker på. Det lyder måske dumt, men at flytte fra en vandret svømmetur til en lodret løbetur kan desorientere dig, og dagens adrenalin hjælper ikke. Det hjælper med at forberede dit udstyr som du vil på løbsdagen og få denne bevægelse ind i din muskelhukommelse.
• Øv dig i at tage hjelmen på og af. Afhængigt af temperaturen på dit løb, kan du prøve at øve dette med kolde hænder (det gør en stor forskel!).
• Øv dig i at montere og afmontere din cykel, og ved, hvordan du planlægger at udføre dette i dit næste løb – dvs. om du vil starte med dine sko på fødderne eller, som en mere avanceret færdighed, med dine sko allerede klippet i pedalerne.
• Gør så meget, du kan i farten. Tag din hat, briller og nummerbælte på, mens du løber i stedet for at stå i overgangen.

Pacer ikke korrekt

Konkurrencestemningen og spændingen ved racerløb er smitsom, men næsten alle triatleter går for hårdt ud på svømning, cykling eller løbetur, hvilket får dem til at falme hurtigt og have et dårligt løb. Her er, hvordan du sætter tempoet korrekt og i sidste ende bliver en hurtigere triatlet.

• Lær at negativ opdeling. Inkluder intervaller i dine træninger med det nemmeste tempo først, og bliv derefter gradvist sværere.
• Brug teknologier såsom puls, GPS og effektmålere til at skabe målbare pacingmål.
• Træn din udholdenhed. Få den nødvendige kondition for at undgå et stort fald i din svømme-, cykel- eller løbeture.

Tak til Lauren Babineau for hendes bidrag til denne artikel.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau.

[5 nemme måder at tabe tid på i dit næste triatlon: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053835.html ]