Se på din tid ved dit skrivebord som en del af din triatlontræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når du øger din triatlon-træning for den kommende sæson, vil du uden tvivl bruge utallige timer på disciplinspecifikke træninger. Men hvis du er som de fleste andre, vil jeg vædde på, at der er én aktivitet, du vil bruge endnu mere tid på – siddende.

Selv aktive personer bruger for meget tid på at sidde – i bilen, derhjemme, på arbejdet. Hvis dit job involverer en computer, er der stor sandsynlighed for, at du bruger mere tid på at sidde foran en skærm, end du træner – og det inkluderer ikke engang ikke-arbejde computertid. Hvis det at sidde var en sport, kunne vi alle sammen overtræne. Alt dette siddende kan føre til muskulære ubalancer, der udmønter sig i dårlig form eller endda skader i vores multisportsaktiviteter.

Problemet stammer fra den måde, hvorpå vi typisk sidder – eller luner – timer ad gangen foran en computer. Halsen lang. Skuldre indvendigt roterede. Kernemuskler udkoblet. Glutes sover. Hamstrings forkortet. Brug nok tid i denne stilling, og de posturale vaner vil uundgåeligt blive overført til din svømning, cykling og løb.

Det er en opskrift på søvnig glute syndrom, stramme baglår og iliotibial bånd og rotator cuff problemer. Den trænings- og styrkesession, du laver i dag, er muligvis ikke nok til at modvirke de posturale vaner, du får fra din otte-timers siddende session ved dit skrivebord mandag til fredag.

Løsningen er at behandle dine hverdagsaktiviteter, herunder siddende, som en forlængelse af din samlede træning. Søg måder at dyrke sunde posturale vaner i løbet af dagen, som positivt overføres til dine multisportsaktiviteter.

Med andre ord, sæt dig op i den stol. Hold ryggen ret med hovedet i neutral stilling. Lad dine skulderblade synke ned i dine baglommer. Placer dine ører over dine skuldre, og dine skuldre over dine hofter for at undgå det fremadrettede støj.

Endnu bedre, udskift stolen - hvis det kun er en del af tiden - med et stå-op-bord-arrangement. Inkorporer i det mindste hyppige pauser i din arbejdsdag for at afbryde længere timer med at sidde ved et skrivebord.

I dine siddepauser, stå op og lav nogle muskelaktiveringsøvelser og dynamiske stræk for at vække kommunikationslinjerne til underudnyttede muskler og for at øge mobiliteten i stramme områder. Her er et par stykker:

• Aktiver din kerne ved at trække din navle mod din rygsøjle; løft derefter armene over hovedet og læn dig lidt tilbage, mens du er balanceret på det ene ben. Hold den i fem sekunder; Skift derefter til det andet ben.
• Få fat i kernen, og åbn hofterne ved at stå oprejst og bevæge hofterne i små cirkler, som om du snoede en hulahopring rundt om din talje. Lav flere cirkler med uret; skift derefter til den anden retning.
• Mål mod dine hofter ved at stå på et ben og flytte dit modsatte ben tilbage og til siden. Hold i fem sekunder; så skift ben. Eller stå på begge ben og skiftevis klem den ene glute og derefter den anden, mens du svajer fra side til side.
• Balancer på det ene ben, og løft knæet på det modsatte ben op, indtil dit lår er parallelt med jorden. Placer dine arme i en løbeposition, så du indtager en god løberstilling. Fra denne position skal du klemme din glute og trække dit forhøjede ben tilbage; brug dine arme ligesom du ville, hvis du løb. Kør derefter dit knæ tilbage i startpositionen. Gentag flere gange på hvert ben.
• Øg blodgennemstrømningen til dine lægge med nogle tårejsninger. Træk dine lægge sammen for at stå på tæerne; sænk derefter langsomt ned igen. Løft op på begge lægge og sænk forsigtigt på én for at isolere én kalv ad gangen.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Drills for Proper Running Form

Tag på stramme områder med nogle statiske stræk:

• Åbn kisten med en døråbning eller vægstræk. For at strække højre side skal du stå mod en væg med højre side af dit ansigt til venstre. Løft din højre arm, så den er parallel med gulvet; bøj derefter albuen ca. 10-15 grader. Brug din venstre hånd til at skubbe venstre side af din krop væk fra væggen. Du skal mærke et stræk i højre side af brystet. Hold i mindst 30 sekunder; skift derefter side.
• For at strække ryggen skal du starte med et halvt vægophæng. Med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, placer dine hænder mod en væg. Træd langsomt væk fra væggen, mens du glider dine hænder ned ad væggen, indtil dine hænder, skuldre og hofter er justeret og parallelt med gulvet. Skub dine hænder ind i væggen og træk dine hofter væk fra væggen, mens du mærker et stræk i lænden.
• Fra det halve væghæng skal du flytte ind i et helt hæng for at målrette mod flere af dine baglår. Flyt dine hænder ned ad væggen til gulvet og hæng med bøjet talje og hovedet afslappet.
• Stræk dine lægge med det vægbøjede knæ-lægstræk (nederste læg) og vægstræk med lige ben og læg (øverste læg).

Uanset hvor mange timer du dedikerer til svømning, cykling og løb, kan du stadig bruge mere tid på at sidde ved et skrivebord eller i en bil. Nøglen er at forvandle den siddetid til bonustræningstid ved at fokusere på god kropsholdning og opdele timer i en stol med lette aktiviteter, der understøtter dine overordnede sundheds- og fitnessmål.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., er en USA Triathlon certificeret træner og American College of Sports Medicine certificeret personlig træner. Ud over at træne multisportatleter har han trænet high school cross country og baneløbere i Californien og mestre svømmere i Colorado. Som USAT All-American triatlet har han konkurreret i ITU World Triathlon Championships, ITU World Duathlon Championships og Ironman World Championships på Hawaii. Som masterløber har han vundet en serietitel i XTERRA SoCal Trail Series. Lær mere om hans bøger og træningsressourcer på Alpfitness.com.

[Se på din tid ved dit skrivebord som en del af din triatlontræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053425.html ]