Genn (ikke tab) jord på din næste hjælpestation

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du har hørt det før, og du vil høre det igen:ernæring er det fjerde ben i triatlon. Uanset distancen, hvordan du brænder, hvornår du brænder, og hvad du brænder med, kan gøre eller bryde dit løb. Dette gælder især for længere løb, hvor du skal fylde din tank med jævne mellemrum med væsker, geler og rigtig mad. Men hvordan spiser triatleter, når de laver længere løb, som f.eks. halv- eller fuld jern-distance-begivenheder? Jo længere løbet løbet er, jo sværere bliver det at bære alt det brændstof på din cykel eller person - hvilket betyder, at du sandsynligvis bliver nødt til at svinge gennem en hjælpestation eller to.

"Jeg bruger helt klart hjælpestationerne til at hjælpe mig gennem et løb, især de svære steder i et løb," sagde træner og 15-dobbelt Ironman-afslutter Katie Colville. "Jeg bærer noget af min egen ernæring, men for ting som vand, is og cola er hjælpestationer uvurderlige."

Det er sjældent at finde en triatlet, der ikke behøver at ringe til en hjælpestation på et tidspunkt under et løb. Det er dog vanskeligere at udnytte hjælpestationer, end det ser ud til på overfladen. Når alt kommer til alt, skal du ikke kun få din mad og drikke, men du bliver nødt til at gøre det med det samme - alt sammen uden at kollidere med andre atleter, der gør præcis det samme. Sådan navigerer du på triatlon-hjælpestationer og effektivt bevæger dig ned ad rækken af ​​ivrige frivillige, der er klar til at drikke og spise (okay, måske ikke helt) dig og dine medatleter.

RELATERET: Triatletens guide til racerbrændstof på hver distance

Hvad er hjælpestationer ved et triatlon?

Hjælpestationer er den gratis forplejning, der følger med dit tilmeldingsgebyr. Disse punkter på banen er i det mindste normalt fyldt med vand og en slags elektrolydtrik. I længere løb vil disse steder normalt også tilbyde andre snacks, som en sulten, træt triatlet måske ønsker at drive dem til målstregen, såsom:

• Gel
• Søjler
• Chews
• Kringler
• Kartoffelchips
• Slik
• Cookies
• Cola
• Suppe

Disse hjælpestationsfødevarer giver vigtige næringsstoffer, som kroppen er afhængig af, når du laver en udholdenhedsbegivenhed, såsom salt, sukker, vand og (for nogle) koffein.

Hvor er hjælpestationerne placeret ved mit løb?

For lokale sprint- og olympiske distancetriatloner kan du forvente at finde hjælpestationer på et tidspunkt langs løbebanen. Når du rammer den halve jernafstand og længere, dukker hjælpestationer op et par gange på cykelbanen og er placeret næsten hver kilometer på løbeturen.

Næsten hver triatlon, uanset distance, vil offentliggøre en løbsguide et par uger før den store dag. I denne løbsguide skal du finde en oversigt over, hvor på banen hjælpestationer vil være, og hvilken mad og drikke de vil have til rådighed. I tilfælde af, at løbsguiden ikke gennemgår disse kritiske oplysninger, skal du kontakte løbsfirmaet eller løbslederen (hvis kontaktoplysninger bør være på løbssiden) og spørge. Løbsledere er ofte hurtige til at svare på atletspørgsmål som disse.

Hvad skal jeg spise på en triatlon-hjælpestation?

På trods af disse alt-du-kan-spise-pop-ups, der tilbyder en række forskellige retter, skal du ikke antage, at du vil have - eller tolerere - det, der tilbydes.

For eksempel, hvis du er en, der træner med koffeinholdige geler, vil du gerne køre med koffeinholdige geler. Hvis dit løb kun byder på koffeinfri geler på dets hjælpestationer, vil du gerne planlægge at bære din egen klæbrige godhed i dine kitlommer. Ditto for specielle formuleringer af elektrolytdrik – hvis du normalt træner med et bestemt mærke, men løbet byder på en anden slags, så sørg for, at denne nye blanding ikke forstyrrer din mave.

Hvis du ved, at du vil være afhængig af hjælpestationer til brændstof, er det en god idé at finde ud af tidligt, hvad dit løb vil byde på. Når du ved, hvad der vil være på kursus, skal du begynde at inkorporere disse fødevarer i din træning, så din krop og sind er veltilpasset til de specifikke brændstoffer på løbsdagen.

RELATERET: Hvilke fødevarer skal undgås på hjælpestationer

Sådan navigerer du på cykelhjælpestationer (uden at gå ned)

Cykelhjælpestationen er ofte en kilde til angst for triatleter på grund af den koordinering, der kræves for at få dit brændstof på farten. Cykelhjælpestationer er typisk udstyret med flaskevand, flaske Gatorade, geler og bananer. Når du nærmer dig et af disse steder, vil du se frivillige, der holder deres varer strakt ud og råber, hvad de holder.

Ja, det betyder, at du griber dine ting, mens du bevæger dig. Selvom du helt sikkert trygt kan stoppe og få brændstof på cykelhjælpestationer, er det meget mere effektivt at få fat i det, du har brug for, mens din cykel kører på kryds og tværs.

Sådan kører du gennem en cykelhjælpestation:

1. Lær løbsguiden på forhånd, så du ved, hvor hjælpestationerne er. Vær på udkig efter skilte eller frivillige, der indikerer, at en hjælpestation er forude.
2. Bemærk, hvem der er omkring dig. Er du side om side med en anden racer? Hvor langt foran/bagud er den næste atlet fra dig?
3. Bemærk eventuelle "begynd papirkurven" eller tilsvarende skilte foran hjælpestationen. Du kan nu smide dine tomme flasker forsigtigt (igen – vær opmærksom på, hvem der er omkring dig) til siden af ​​vejen.
4. Nåm dig til hjælpestationen ved at komme ud af dine aero-stænger, trække over mod siden af ​​vejen og bruge dine bremser til at sætte farten ned til et krydstogt. Du bør sænke farten til et punkt, hvor din cykel komfortabelt kan rulle uden at vakle, men bør ikke være så hurtig, at du ikke er i stand til at få fat i en flaske.
5. Slip bremserne. Kør med den ene hånd på dine horn, brug den anden til at række ud for at få fat i flasken eller maden. Vær opmærksom på, hvor langsomt eller hurtigt cyklen foran dig kører. Stop din flaske eller brændstof på din cykel eller dine jerseylommer.
6. Tjek dig over skulderen, før du flettes til venstre tilbage til hoveddelen af ​​vejen, hvor løbet finder sted. Når det er sikkert flettet, kan du vende tilbage til aero-position, hvis du ønsker det.
7. Sikkerhed kommer først! Hvis du af en eller anden grund er utilpas ved at køre gennem hjælpestationen, skal du trække ud til siden og samle dine kalorier og hydrering, mens du er stoppet.

Hvis tanken om at cykle gennem en hjælpestation lyder skræmmende, er det forståeligt! I stedet for at vige tilbage fra tanken om at bruge hjælpestationer, så øv dig, så du føler dig sikker på løbsdagen. "Jeg opfordrer alle mine atleter, uanset deres niveau, til at øve cykelhjælpestationer før deres løb," sagde Colville. "Det er noget, jeg stadig øver mig på."

Colville foreslår at rekruttere en ven, et familiemedlem eller en træningspartner og etablere butik på en ledig parkeringsplads eller lang indkørsel. Få denne tri-kammerat til at holde en vandflaske, banan – hvad end dit hjerte begærer – mens du øver dig i at rulle igennem. Hvis det er svært at synkronisere med en anden person for at øve sig, kan du få dette til at fungere med et bord eller en skammel, men sørg for, at flasken eller gelen er placeret i den rigtige højde for at nå den sikkert.

Under disse tørre løbeture vil du gerne udføre både et flaskekast og et flaskegreb. Selvom du tror, ​​du har fået det efter et forsøg, så kør det igennem et par gange mere, indtil du føler dig helt sikker.

RELATERET: Triatlet-købervejledning:Cykelhydreringssystemer

Det du behøver at vide om løbehjælpestationer i triatlon

At nå hjælpestationerne på flugt kan virkelig gøre forskellen, når det kommer til, om du skal eller ej kravler over målstregen.

På nødhjælpsstationer lægges kopper væske (normalt vand og sportsdrik) normalt på et bord sammen med ernæring som geler og granolabarer. Nogle gange vil frivillige give dig, hvad du har brug for, men højst sandsynligt vil du læse og vælge dig selv. Ligesom cyklen er formålet med at køre hjælpestationer at få fat i det, du har brug for, og holde det kørende.

Mens racernæring er unik for alle, bemærkede Colville nogle grundlæggende bedste praksisser for at indtaste din løbehjælpestationsstrategi.

"Det er her, at det er så vigtigt at vide, hvilke forsyninger hver hjælpestation har," sagde Colville. "Selv hvis du medbringer din egen ernæring på flugt, bør du altid være fokuseret på at komme i vand på næsten alle hjælpestationer for at vaske dine geler, blokke eller hvad du ellers spiser."

Colville foreslog også at bruge de første par nødhjælpsstationer til at få et stykke jord. "Notér rækkefølgen af ​​lækkerier på hver station," foreslog Colville. "Ved mange Ironman-mærkede løb vil løbestationerne flyde:først vand, derefter mad og geler, derefter is, efterfulgt af cola eller Red Bull, og afslutte med et sidste bord med vand. At prøve at huske et mønster af dette mønster kan hjælpe dig med bedre at planlægge, hvad du vil have fat i og hvornår."

Det er vigtigt at være respektfuld over for andre atleter på hjælpestationer, uanset hvor træt du er. Run-hjælpestationer er bestemt ikke femstjernet spisning, men det betyder ikke, at etikette forsvinder helt. Nogle gode regler at følge:

1. Skær ikke brat foran eller række ud foran en medkonkurrent.
2. Selvom du helt sikkert kan bevæge dig til venstre og løbe forbi andre i hjælpestationen, er det ilde set at støde, skubbe eller springe foran en, der rækker ud efter noget fra en hjælpestation.
3. Glem ikke at sige tak til de frivillige. De opgav deres weekend for at give dig en kop vand, og vi er så meget desto bedre til det.

Det er okay at gå langsomt, hvis du har brug for det. Faktisk kunne det være en del af din racestrategi, sagde Colville.

"Jeg er en fan af løb/gå metoder, især når det kommer til hjælpestationer," kommenterede Colville. "Hvis du kan holde dig selv til kun at gå på hjælpestationerne og derefter vende tilbage til at løbe efter at have fået din hydrering og ernæring ned, er det fantastisk. At sænke farten en smule for hjælpestationerne betyder, at du faktisk indtager de kalorier og næringsstoffer, du har brug for."

Det betyder dog ikke, at det er en god idé at slappe af. Som man siger, er det en hjælpestation, ikke en rasteplads. At sætte sig ned, bremse til en zombie-lignende gåtur eller hænge rundt og snakke med frivillige eller andre atleter kan gøre det meget svært at komme i gang igen. Hvis du tumler foran bordet, hæmmer du sandsynligvis andre atleters fremgang.

Ligesom med cykelhjælpestationen, kan og bør man øve tankning på løbeturen. I løbet af en lang løbetur skal du sætte et bord op med, hvad du brænder på (ideelt set drysser du noget af den mad, der tilbydes på racerbanen). Løb dit løb for at gå forbi bordet hver kilometer eller deromkring, og tag den næring, du har brug for hver gang.

Sidste tips til at navigere triatlon-hjælpestationer

Colville bemærkede, at temperaturen i høj grad vil påvirke, hvad du har brug for fra en hjælpestation.

"Hvis det er super varmt, vil du prioritere at få is og putte det i din hat, sports-bh eller endda dine bukser," sagde Colville. "Men hvis det er ved at blive nat, og temperaturen falder, vil du gerne begynde at tage den varme hønsebouillon, som nogle gange tilbydes senere på dagen på løbeturen."

Det er også vigtigt kun at smide dit affald ud på hjælpestationer - og ingen andre steder på banen. De fleste løb udsteder tidsstraffe fra 1 minut til 5 minutter for hver affaldsovertrædelse, der finder sted uden for hjælpestationer. Hvis du ikke helt kan smide en kop eller et indpakning i en skraldespand på en hjælpestation, og det lander på fortovet, er det ok, men gør dit bedste for at gøre dit bedste for at holde væddeløbsbanen ren.

Som med alle ting i triatlon, gør øvelse mester. At inkorporere både strategiske ernærings- og hydreringsblandinger i din træning, sammen med de tekniske aspekter ved at gribe flasker, mens du er i bevægelse, vil kun hjælpe dig med at blive mere effektiv og succesfuld efter løbsdagen.

RELATERET: 9 løbsregler, du ikke vidste, du overtrådte

[Genn (ikke tab) jord på din næste hjælpestation: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054639.html ]