Hvordan man bryder dårlige vaner og danner gode

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For at mestre kunsten at gøre, er du nødt til at skabe vaner og rutiner i hjernen, der er relativt modstandsdygtige over for en klynkende chimpanse og lammelse-ved-analyse drøvtygger i din professor-hjerne. For at rutinen bliver automatisk, skal vi designe den med en så bevidst og bevidst præcision, at den er klar til at køre på autopilot.

Her er de trinvise instruktioner.

Trin 1:Lær mønsteret, og knæk koden

Alle vaner følger meget forudsigelige og logiske mønstre. De er sammensat af en "neurologisk loop", som er videnskabssproget for et forudsigeligt mønster af begivenheder i hjernen og kroppen, der kører på autopilot. Sløjfen består af tre vigtige elementer:en trigger, et ritual og en belønning. Hvis du vil bryde, ændre eller opbygge vaner, skal du først finde ud af, hvilket element der forårsager det største problem (det kan være alle tre!).

Trigger. Begivenheden, der får hjernen til at starte vanen, som at dit vækkeur går i gang, hvis du skal tidligt ud af sengen. Det er vanens startpistol. Hvis du vil starte en ny adfærd, skal du ofte vælge triggeren til den adfærd.

Ritual. Den faktiske adfærd, du vil starte, som inkluderer timingen og trin-for-trin instruktionerne for, hvordan det opstår. Hvis den ønskede adfærd for eksempel er at strække og rulle mere, kan ritualet starte med at være i det rigtige tøj, have alt det udstyr, du har brug for ved hånden, have plads og tid nok og vide, hvilke øvelser du skal lave.

Belønning. Følelsen du får, når du har gjort eller udfører adfærden. For ny adfærd, der ikke er iboende behagelig, skal du muligvis parre en separat belønning (noget der giver et dopaminsprøjt) med den nye adfærd, så du stadig har det godt efter afslutningen. For dårlige vaner er belønningen det, der stopper trangen. Det kan være den intense fornøjelse, du får ved at spise chokolade, eller midlertidigt glemmer, at du er ensom, når du trykker på sprutten.

En tidligere forskningssamarbejder ved Stanford University, den lille vane-guru Dr. B. J. Fogg, trænede sig selv til at lave 10 push-ups, hver gang han skyllede toilettet. Han udviklede stor styrke i overkroppen ved at bruge dette enkle trick. Det er en genial brug af triggere. Når du tænker på den adfærd, du vil ændre, så prøv at være så specifik som muligt. For eksempel, i stedet for bare at sige "Træn mere", kan du sige:"Stå op kl. 5 om morgenen mandag, onsdag og fredag ​​for at løbe i 45 minutter før arbejde." Køb dit eksemplar af Den modige atlet og opbyg nogle gode vaner ved hjælp af øvelse 1 fra kapitel 4:At sætte mål er ikke dit problem.

Trin 2:Lav et vandtæt ritual

Ritualet er sekvensen af ​​adfærdsmæssige trin, du har brug for for faktisk at skabe en vane. Du skal vide præcis, hvordan det udvikler sig for dig, og det kræver nogle selveksperimenter. Hvis du forsøger at starte en ny vane, bør du designe ritualet, så det har en god chance for at blive automatisk. Hvis det er alt for kompliceret eller kræver en masse omtanke, har det ikke den store chance. For eksempel, hvis du vil ud at løbe tre morgener om ugen før arbejde, kan du planlægge rutinen som følger:

1. Læg løbetøj ud aftenen før.
2. Skift til løbetøj umiddelbart efter at have stået ud af sengen.
3. Tiss eller tisser.
4. Drik enkelt espresso og spis en halv banan.
5. Snøresko, mens du mentalt visualiserer løbeturen.
6. Forlad huset præcis kl. 6:15!

Hvis du skal grave vasketøjet igennem efter rene shorts, eller forsøge at besvare e-mails på forhånd, egner det sig ikke til at blive automatisk. Lås det ritual inde! Hvis du prøver at bryde en dårlig vane, skal du dekonstruere det handlingsmønster, der fører dig derhen. For eksempel kan dit aftensnack-ritual involvere at stå op af sofaen, gå hen til spisekammeret og åbne det, fouragere efter noget og derefter læne sig tilbage på sofaen med dine godbidder. Du vil måske bede din partner eller ægtefælle om at hjælpe dig med at afdække dit ritual. Mange rutiner er trods alt underbevidste, og du er måske ikke engang klar over, at du gør dem. Husk, du forsøger at gøre det rituelle bevidst (øvelse 2, som du kan finde i kapitel 4 i Den modige atlet ).

Trin 3:Kend de belønninger, der gør og ikke virker for dig

For nogle mennesker er belønningen drivkraften bag vanen. Vi har allerede fastslået, at kraftfulde neurotransmittere forårsager en kemisk reaktion for at belønne ritualet og øge fornøjelsen (dopamin) og/eller følelsen af ​​lykke og positivt humør (serotonin). Men andre neurotransmittere kan også være involveret, såsom endorfiner (som reducerer stress og lindrer smerte) eller oxytocin (som øger en følelse af tillid og intimitet). Hvis den handling, du prøver at gøre, ikke er så behagelig eller underholdende, er vi nødt til at finde en måde at gøre det på.

Her er et eksempel fra Lesley, verdens største støn om, hvor kold swimmingpoolen er.

Lesley:Men skat, du forstår det ikke! Poolen er så f*ck kold! Jeg ryster bogstaveligt talt i vandet. Det vil jeg bare ikke rejse mig til. Har du nogen idé om, hvordan det er at prøve at psyke dig selv op til en hård session i en kold pool, når det stadig er skidt mørkt ude? Det er elendigt!!

Simon:[Modstå trangen til at sige:Bare sug den op eller fed den lidt op.] Det lyder forfærdeligt, skat. Hvorfor laver du ikke to sessioner om ugen i din våddragt? Det er varmt, det er hurtigt, og du vil ikke frygte det så meget.

Lesley:Hmm.

Nogle gange er der virkelig ingen måde at gøre selve aktiviteten mere behagelig. En atlet, vi træner gennem Braveheart Coaching, Nadja Mueller, har et on-again-off-igen forhold til en masters svømmegruppe. Hun udtænkte en strategi for at hjælpe hende med at se frem til at svømme – efter hver session går hun ud til morgenmad med nogle af sine venner, hvoraf mange har brug for en lignende belønning.

Her er nogle andre lejligheder, hvor du måske har brug for at parre noget, der er behageligt eller behageligt, med sutten.

• Lange, kedelige træningssessioner. Lyt til lydbøger, en optagelse af et komedieshow eller et nyt album. Træn med andre mennesker, eller få nogen til at slutte sig til dig den sidste time.
• Strækker ud og ruller. Gør det kun, mens du overværer dit yndlingsprogram. Forkæl dig selv med en stræk-og-rul-session fra en personlig træner.
• Måltidsplanlægning/batchtilberedning. Medtag en folieindpakket godbid i hver snackpakke. Tilbyd at bytte en uges tilberedte frokoster med en medatlet. Forkæl dig selv med en madleveringsservice en gang om måneden, eller tilmeld dig deres gratis prøveperiode.
• Uploader data. Køb et sportsur, der gør det automatisk. Åh.

Den nederste linje er, at du skal skabe en meningsfuld belønning for din nye rutine - noget, der giver dig fornøjelse eller lykke. Det behøver ikke engang at ske på samme tid. Stop for en cappuccino på vej til arbejde, eller spil dit foretrukne mobiltelefonspil i 10 minutter, før du starter din dag. Sæt $1 til side for hver mil, du løber til en fond, som du kan give til velgørenhed eller bruge til at købe et nyt outfit eller en ny gadget i slutningen af ​​måneden. Undgå belønninger, der saboterer din nye vane – som at bestille en drik på 1.000 kalorier efter at have forbrændt 250 kalorier under dit løb. Gode ​​vaner kræver gode belønninger.

* Hvis det er en dårlig vane, prøver du at ændre. Målet er at afdække, hvilket behov eller trang belønningen var tilfredsstillende. Ændrer det en følelse, såsom kedsomhed, angst eller ensomhed? Ændrer det en indre fysisk tilstand, som sult eller smerte? Hvis du stadig ikke er sikker på, hvilken belønning der gemmer sig bag en dårlig vane, så prøv dette eksperiment:Skift belønningen ud for en "falsk" belønning, mens du holder nøjagtigt det samme ritual. Se, hvad der sker med følelsen eller indre tilstand. Det kan for eksempel være, at du går hen til madskabet på samme tid, som du altid gør, men i stedet for at tage chokoladen, drikker du i stedet en flaske sodavand. Hvis lysten er faldet eller forsvundet efter 10-15 gange med at have drukket det brusende vand, ved du, at det ikke var sult. Hvis du stadig ikke er sikker på, hvad det er, så prøv at skrive ned de nøjagtige følelser, du oplever 10-15 minutter efter at have modtaget belønningen, og prøv derefter andre falske belønninger (som tyggegummi, drikke varm te eller gå på Facebook osv.) .) og gentag eksperimentet.

Trin 4:Kend din trigger

Når du har fundet ud af ritualet og belønningen, er næste skridt at skabe en trigger for det. Husk, en aftrækker er vanens startpistol. Det er replikken, der udløser rutinen. Triggere kan være fysiske genstande (din mobiltelefon), omstændigheder (et tidspunkt på dagen) eller følelser (kedsomhed, angst, sult osv.). Triggere er vigtige, fordi de minder dig om, hvad og hvornår du skal handle. Al adfærd, som du vil bare gøre skal have gode triggere, der får bolden til at rulle. For eksempel udløses handlingen med at børste tænder om natten normalt af at føle sig søvnig og beslutte sig for, at det er tid til at gå i seng.

* Hvis du prøver at starte en ny vane. Du skal designe dine nye triggere omhyggeligt. Nogle mennesker lægger deres løbesæt ud aftenen før som en visuel påmindelse, så snart de står ud af sengen. For folk, der lige er begyndt på en ny træningsvane, kan det endda hjælpe at sove (!!) i løbetøjet aftenen før for at gøre det sværere at redde. Det kan dog bare tage en Post-it på køleskabet eller en færdigpakket gymnastiktaske ved siden af ​​døren. Andre har måske brug for andres hjælp.

For eksempel en ven, der sender en sms til dig kl. 7:"Spor [email protected]. i aften. Tør ikke kautionere! Du skal være der!” giver dig en god trigger til hurtigt at smide dit løbesæt i bilen, inden du tager på arbejde.

En veldesignet trigger skal være specifik og handlebar på det præcise tidspunkt. Du skal også have evnerne eller evnen til at handle på det. Hvis det er vagt, eller du ikke kan handle på det med det samme, eller du simpelthen ikke har evnerne, konditionen eller viden til at gøre det, du faktisk skal gøre, skal udløseren (og muligvis ritualet) omdesignes eller udskiftes. En strategi, der hjælper, er det, adfærdsforskere kalder vanestabling .9 Vanestabling er simpelthen processen med at tilføje en ny vane oven på en eksisterende. Altid at bruge tandtråd, efter du har renset dine tænder, er en vane. Den eksisterende vane (børstning af tænder) bliver udløseren for en anden vane (trådtråd). Vanestabler er fantastiske, fordi du udnytter triggere, der allerede er cementeret ind i dit ritual.

Her er nogle eksempler på nogle få nye atletiske vaner:

• Tag 20 armbøjninger, før du går i bad.
• Lav 2 minutters kernestyrkeøvelser, mens du venter på, at kaffen brygger.
• Uploader kun dine træningsdata, når du er på toilettet og dumper.
• Stræk i 2 minutter under tv-reklamepausen.
• Lav en kropsafspændingsøvelse på 1 minut efter at have parkeret din bil, men før du åbner døren.

* Hvis du forsøger at fortryde eller erstatte en dårlig vane. Du skal blive bevidst om triggerne for dine eksisterende vaner. De kan være meget subtile og dukker ofte op midt i en gazillion andre signaler, der bobler op i din bevidsthed. Hvad fik dig f.eks. til at lægge kaution for din tur i morges? Var det tanken om indsatsen? Det kolde vejr? Hvor meget arbejde skal du udføre? Noget andet? Hvis du forsøger at ændre en eksisterende vane, skal du eliminere eller omgå de udløsende omstændigheder, og for at gøre det skal du have en retsmedicinsk forståelse af, hvad, hvordan og hvornår disse triggere opstår. Den gode nyhed er, at psykologer har fastslået, at du kan dekonstruere dine triggerproblemer ved at fuldføre øvelse 3 i kapitel 4, tilgængelig i The Brave Athlete .

Trin 5:Udvikl din plan

Når du har afsløret dit ritual, eksperimenteret med belønninger og isoleret din trigger, skal du sætte brikkerne sammen og skrive den nye vane "løkke" ud på papir, som i øvelse 4 (udfør den i din kopi af Den modige atlet ). Tænk på dette som et diagram, der beskriver hvert element, og hvordan du har tænkt dig at skabe det (starte en ny vane) eller afbryde det (bryde en dårlig vane). Så kan du starte med nogle selveksperimenter for at finjustere det og øve det!

Fortsæt, gør det bare.

[velopress cta="Se mere!" align="center" title="Mere fra bogen"]

[Hvordan man bryder dårlige vaner og danner gode: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053233.html ]