Sådan danner du en sund vane

Først danner du vaner, så danner de dig . Dette ordsprog gælder både for negativ adfærd som cigaretrygning og positiv adfærd såsom daglig træning.

Det er vigtigt nu mere end nogensinde at bevare dit personlige helbred. Men du kommer ikke langt, medmindre du gør dine øvelser og træninger til rutiner og vaner. Her vil vi diskutere, hvordan man udvikler nye sunde vaner (eller hvordan man genarbejder gamle) og får disse vaner til at holde sig på lang sigt.

Komponenter i en sund livsstil

Der er flere nøglekomponenter til personlig sundhed:

• Diæt . Sund kost er en afgørende del af at opretholde dit generelle helbred. Kosten spiller en central rolle, uanset om du forsøger at tabe dig eller tage ekstra muskler på. Og en ordentlig kost er et produkt af gode kostvaner, der dannes over tid.
• Motion. Regelmæssig fysisk aktivitet er afgørende for enhver sundhedsrutine. Uanset typen (cardio, styrke eller udstrækning), intensitet eller færdighedsniveau af din træningsrutine, vil det at dyrke en træningsvane hjælpe dig med at nå dine fitnessmål og i sidste ende føre til en sundere livsstil.
• Psykisk sundhed og søvn. Mental sundhed er lige så grundlæggende for din personlige sundhed som fysisk sundhed. Praksis som mindfulness og kvalitetssøvn hjælper dig med at dyrke mental sundhed. Men som med kost og motion, får mentale sundhedsrutiner kun fat gennem vanens kraft.

Hvad er en vane?

En vane er enhver adfærd eller handling, som du udfører rutinemæssigt uden bevidst at tænke over det. For de fleste mennesker er gamle vaner svære at bryde, og nye kræver en koncentreret indsats at danne sig. Det er fordi vaner er ætset på vores nervebaner.

Videnskaben om vanedannelse

Hvor svært det end kan være at skabe eller bryde vaner, er reglerne for at danne vaner ret enkle. Forskere har identificeret tre komponenter, der udgør det psykologiske mønster af det, de kalder "vanesløjfen":

1. Stedordet — triggeren, der sætter hjernen i automatisk tilstand 
2. Rutinen – selve adfærden eller aktiviteten 
3. Belønningen —signalet eller den positive følelse, der forstærker vanemønsteret i hjernen

Sådan laver du en vanestok

For at lave en habit stick, skal du udnytte de tre komponenter i habit loop.

Stedordet er det rutinemæssige aspekt af aktiviteten. Det kan være tidspunktet på dagen, du går til træning, eller miljøet, du træner i. Måske går du en tur hver morgen, når du vågner. Efter en periode med at træne din vane, forventer din hjerne og krop, at du skal ud at løbe, når du vågner om morgenen.

Rutinen er selve aktiviteten, der udføres regelmæssigt. Det kunne være så simpelt som et løb på to kilometer eller så kompliceret som en række yogastillinger. Det er afgørende for vanedannelsen at udføre aktiviteten gentagne gange på samme tid eller samme sted. På denne måde lærer hjernen at genkende stikordet til vanesløjfen.

er det, der forstærker aktiviteten eller rutinen. Med nogle aktiviteter kan belønningen være indbygget, såsom "runner's high" - frigivelsen af ​​endorfiner efter kraftig træning. Andre belønninger involverer mindre direkte associationer, såsom den varme kop kaffe, du laver til dig selv efter hver morgentræning.

Med diæt er belønninger lidt sværere. At spise visse fødevarer - især fedt og sukker - sender stærke signaler til hjernen. For at justere kostvaner skal du lære de signaler, der er forbundet med en madtrang, og bevidst arbejde dig igennem dem for at ændre eller ophæve associationerne mellem stikord, rutiner og belønninger.

Sæt SMART-mål

Mål spiller en central rolle i etableringen af ​​nye sundhedsvaner. De mål, du sætter, er det, der motiverer dig dag efter dag, men de bør være realistiske. Husk SMART mnemonic; dine mål bør være:

• S specifik
• M målbar
• A opnåelig
• R elevant 
• T ime bundet

Tidslinje for at danne en vane

Det er en almindelig myte, at det tager 21 dages øvelse at få en vane til at holde fast. Faktisk varierer tidslinjen blandt mennesker og vaner. Nogle undersøgelser tyder på, at seksogtres dage er en mere rimelig gennemsnitlig tidslinje for fast etablering af en ny vane – dette tal kommer fra en undersøgelsesgruppe, der arbejdede specifikt for at indføre sunde spise- og motionsvaner.

Tips til en vellykket vanedannelse

Der er ikke noget bedre tidspunkt end nu til at begynde at skabe de vaner, der vil ændre dit liv til det bedre:

• Forbliv motiveret!
• Før en dagbog for at spore fremskridt hen imod mål.
• Vær konsekvent, men giv ikke op, hvis du går glip af en træning eller blæser et måltid af.
• Vær fleksibel. Hvis vejrforholdene ikke samarbejder, skal du f.eks. have en backup-plan i tankerne som at løbe på et løbebånd.
• Vær bevidst om dit miljø, og hvordan det påvirker din motivation.

[Sådan danner du en sund vane: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049881.html ]