Sådan Forbered dig på en 10 km løb

Efter en otte-ugers program giver masser af tid til at forberede en 10k løb , selvom du er nybegynder. Ideen er at gradvist opbygge din distance i små trin , så du kan fuldføre løbet på et rimeligt tempo , uden at bremse for en tur på noget tidspunkt. Alle uddannelse kørsler bør være på en let tempo , der føles behageligt og vil give dig mulighed for at have en samtale. Hvis du finder dig selv at trække vejret så hårdt du kan ikke snakke, bremse lidt . Ting du skal
Running tøj
Løbesko
Banana
Energi bar
Vandflaske
håndklæde
Omklædning
Solcreme , kasket og solbriller - valgfri myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Start din træning på en mandag og anser det dag en af ​​uge et. Hvile på dag ét. Køre to miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvil eller deltage i en ikke- kørende aktivitet på dag fire. Køre to miles på dag fem. Kør tre miles på dag seks. Kør 3,25 miles på dag syv.
2.

Rest på dag ét af uge to. Kør 3,5 miles på dag to. Køre to miles på dag tre. Hvil eller deltage i en ikke- kørende aktivitet på dag 4 . Kør 3,5 miles på dag 5. . Kør to miles på dag 6 . Kør 3,75 miles på dag 7 .
3

Hvile på dag en af ​​uge tre. Kør 3,75 miles på dag to. Køre to miles på dag tre. Hvil eller deltage i en ikke- kørende aktivitet på dag fire. Køre to miles på dag fem. Kør 3,5 miles på dag seks. Køre fire miles på dag syv.
4

Rest på dag ét af uge fire. Kør 2,75 miles på dag to. Køre to miles på dag tre. Hvil eller deltage i en ikke- kørende aktivitet på dag fire. Kør 4,5 miles på dag fem. Køre to miles på dag seks. Kør 4,5 miles på dag syv.
5.

Rest på dag ét af uge fem. Kør 4,75 miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvil eller deltage i en ikke- kørende aktivitet på dag fire. Kør tre miles på dag fem. Køre to miles på dag seks. Kør fem miles på dag syv.
6

Rest på dag ét af uge seks. Kør fem miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvil eller deltage i en ikke- kørende aktivitet på dag fire. Kør tre miles på dag fem. Køre to miles på dag seks. Kør 5,5 miles på dag syv.
7.

Rest på dag ét af uge syv. Kør fem miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvil eller deltage i en ikke- kørende aktivitet på dag fire. Kør tre miles på dag fem. Køre to miles på dag seks. Driv seks miles på dag syv.
8

Rest på dag ét af uge otte. Kør 6,25 miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvil eller deltage i en ikke- kørende aktivitet på dag fire. Køre to miles på dag fem. Hvile på dag seks (dagen inden løbet ) .
9.

sortere dine løbetøj natten før din race . Bær din mest komfortable kører top og shorts eller bukser , og gode løbesko ( men ikke helt nye). Pak en taske med en banan , energi bar , en flaske vand , skiftetøj og et håndklæde . Medtag solcreme, en kasket og solbriller , hvis prognosen er for en solskinsdag.
10

Spis en let morgenmad, såsom korn, toast eller en banan , tre timer før en formiddag løb . Har en lille , tidlig frokost, hvis løbet er om eftermiddagen. Spis en afbalanceret, næringsrig , lavt fedtindhold, højt -carb frokost, hvis løbet er om aftenen .
11

Drik et glas tomatjuice to timer før din race , da kalium og natrium vil bidrage til at øge dit vand indhold. Tjek din urin ; hvis det er mørkt , drikke mere vand . Drik din sidste glas eller en flaske vand en time før løbet starter . Besøg badeværelset og giver dig masser af tid til at varme op. Ca. 30 minutter før race tid , køre i en let tempo i 10 minutter. Stræk forsigtigt fem minutter før løbet starter .
Hoteltilbud
[Sådan Forbered dig på en 10 km løb: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003021795.html ]