8 øvelser til at lindre rygsmerter

Rygsmerter er en af ​​de mest almindelige årsager til, at folk søger lægehjælp. For nogle er det en konstant eller kronisk tilstand, en tilstand, der forværres af vores stillesiddende livsstil. 90 % af os vil lide af mindst én episode med rygsmerter i løbet af vores liv, og det tal forventes at stige. Pilates anbefales ofte til dem med rygsmerter, fordi det styrker kernen, et muskelbånd, der støtter ryggen på samme måde som vægtløftningsbælterne, der bruges af styrkeløftere. Pilates strækker og styrker også hofterne og stabiliserer lænden yderligere. Ved at lære os at stå, sidde og løfte korrekt, kan Pilates hjælpe os med at erstatte mindre ønskværdige posturale vaner med sundere. Læs videre for at opdage specifikke øvelser, der kan hjælpe med at fjerne rygsmerter.

Inkorporering af disse 8 enkle -men ikke let - øvelser i din rutine vil holde din rygsøjle smidig, dine hofter afslappede og dine baglår forlænget, så du kan blive ved med at udføre de aktiviteter, du nyder. Arbejd op til 10 gentagelser af hver øvelse, bevæg dig langsomt og opmærksomt for at få mest muligt ud af hver enkelt.

1. Bækkentilt (prægning)

Imprinting bruges til at mobilisere og stabilisere rygsøjlen. Til at begynde, læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Oprethold en naturlig kurve i din ryg (neutral rygsøjle). Mens du puster ud, korset mavemusklerne og forestil dig, at du taber hvirvlerne en ad gangen ned i måtten uden at stikke bækkenet. Mærk ryghvirvlerne bag ribbenene, brystbenet og nakken "præge" måtten under dig. Træk vejret ind og mærk musklerne i rygsøjlen slappe af og vende tilbage til deres oprindelige form.

2. Dead Bug

Begynd på ryggen med bøjede knæ, fødderne fra gulvet i bordpladeposition og armene strakt op til loftet, på linje med skuldrene ("Dead Bug"-position). Indånd for at forberede. På udåndingen, stræk højre arm tilbage mod væggen bag dig, mens du samtidig forlænger venstre ben langt, og holder foden fra gulvet. Inhaler for at vende tilbage til startpositionen. Ånd ud og stræk den modsatte arm og ben ud. Sørg for at holde mavemusklerne engageret (forestil dig et korset omkring kernen), så du ikke belaster lænden.

3. Bro (hoftehængsel)

Svage baglår og gluteal muskler er ofte en synder i lændesmerter. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt og hofteafstand fra hinanden med arme lange ved dine sider. Træk vejret ind og begynd at løfte hofterne fra måtten. Fortsæt med at løfte en hvirvel ad gangen, indtil hofter, knæ og skuldre er i en diagonal linje. Pres bagsiden af ​​armene og hælene på fødderne i gulvet, mens du gør dette. Pause øverst. På en udånding, artikuler din rygsøjle tilbage mod gulvet:øvre ryg, midt bagpå, nedre ryg og afslut med bækkenet på måtten og rygsøjlen i en neutral position (vedligeholdelse af de naturlige kurver i nakken og lænden). Dette kan også gøres uden spinal artikulation, hvis det generer din ryg, i hvilket tilfælde du vil hængsle hofter og rygsøjle op og ned ved hjælp af glutes og baglår.

4. Tæpper (bordplade)

Begynd på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, armene ved dine sider. Løft dine fødder fra gulvet, så dine ben er i en bordpladeposition (knæ over hofterne i en 90-graders vinkel). Hold dit bryst åbent, skuldrene tilbage og ned og tilbage fladt på måtten, inhaler for at forberede dig. Sænk langsomt den ene fod mod gulvet så langt du kan, uden at din rygsøjle ændrer form. For nogle kan tæerne røre gulvet eller svæve. Ånd ud, og sæt knæet tilbage til udgangspositionen på linje med hofterne. Træk vejret ind og sænk langsomt den anden fod mod gulvet. Ånd ud og vend tilbage til udgangspositionen.

5. Modificeret Svane

Spinal extensions som denne modificerede Swan-øvelse styrker musklerne, der løber langs rygsøjlen, og hjælper med at forhindre rygsmerter. Læg dig på maven med bøjede albuer og hænderne presset ind i måtten ved dine sider, benene i hoftebreddes afstand og panden hvilende forsigtigt på måtten. På en indånding skal du forsigtigt trykke skambenet og hænderne ned i måtten, mens du løfter overkroppen op, og finder længde gennem lænden. Ræk ud gennem kronen på dit hoved, som om du "letterer" under flugten. Tænk på at finde længden i rygsøjlen frem for at løfte så højt op som du kan med din overkrop, da det blot vil lægge unødigt pres på lænden. Ånd ud og forlæng hele rygsøjlen, mens du sænker din torso og hovedet ned igen.

6. Fuglehund

Dette er en ægte helkropsøvelse. Ud over at udfordre balancen, virker det hele kraftværket, inklusive glutes, baglår og rygmuskler. Begynd i en firdobbelt position, med håndled under skuldrene og knæ under hofterne. Stræk den ene arm lige ud foran dig på linje med din skulder og kun så højt som din skulder. Hvis du føler dig stabil, så stræk det modsatte ben bag dig, på linje med den tilsvarende hofte og kun til hoftehøjde. Lav en lang linje fra fingrene på din forlængede arm til tæerne på dit forlængede ben. Træk de forreste ribben mod de bagerste ribben og træk navlen til rygsøjlen, som om nogen strammer strengene i et korset rundt om din midterdel. Hold positionen et øjeblik, og vend derefter tilbage til den oprindelige firkantede position. Gentag med den anden arm og ben.

7. Sideliggende hoftearbejde (musling)

Styrkelse af musklerne, der løfter benet væk fra kroppens midtlinje (hofteabduktorer), hjælper med at stabilisere bækkenet, når man går og udfører dagligdagens opgaver. Læg dig på siden med dit hoved hvilende på din strakte underarm, eller på en pude, hvis det er mere behageligt for din nakke. Den øverste arm kan bøjes med hånden på gulvet foran dig for at give stabilitet. Bøj dine knæ til en 90-graders vinkel, så dine knæ er foran dine hofter. Hold dine hofter og skuldre stablet, løft dit øverste knæ for at danne en diamantform, mens du holder fødderne samlet. Prøv ikke at vippe eller vippe bækkenet, når du åbner og lukker dine knæ i en "musling"-form.

8. Figur Four Stretch

Tights hofter og glutes bidrager ofte til rygsmerter. Figur Fire Stretch er en effektiv måde at åbne op for disse områder. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Hold knæene bøjet, løft den ene fod fra gulvet og hvil anklen på låret af det støttende ben, og danner en "Figur fire" med benene. Knyt hænderne bag bagsiden af ​​låret på støttebenet, eller for at øge intensiteten af ​​strækket, tag fat i skinnebenet på det øverste ben. Hold i 30 til 60 sekunder. Sænk benet, slip hænderne og gentag med den anden side i "Figur fire"-positionen.

Husk konsistens er nøglen, når du introducerer nye bevægelser i din rutine. Kontakt din læge, hvis smerte eller ubehag vedvarer eller øges.

[8 øvelser til at lindre rygsmerter: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050052.html ]