Sådan frigøres stramme Psoas-muskler

Psoas-musklen er en af ​​de vigtigste muskler i den menneskelige krop. Den er placeret dybt inde i kernen og er fastgjort til rygsøjlen og hoften. Uden psoas, hverdagsbevægelser som at gå ville ikke være mulige, da det er den eneste muskel, der forbinder rygsøjlen med benene. Ud over at bøje hoften, denne dybe kernemuskel arbejder for at stabilisere rygsøjlen og regulere vejrtrækningen.

Psoas kan blive stram som følge af belastning eller overforbrug, resulterer i smerter i lænden og benene. En stram psoas-muskel er typisk et biprodukt af for meget siddende eller overforbrug fra gang eller fysisk aktivitet såsom løb, cykling, og endda situps.

Fortalere for Pilates vil attestere, at en stærk kerne er integreret i den optimale funktion af psoas-musklen. Pilates-øvelser kan give frigørelse, da de understreger kerneengagement og dyb vejrtrækning for at fremme stabiliteten i kroppen.

Pilateskurser for begyndere

Psoas muskelgruppen

Psoas er en del af iliopsoas muskulotendinøse enhed, som er almindeligt kendt som iliopsoas-musklen. Den består af psoas major, psoas minor, og iliacus, som arbejder sammen om at bøje og rotere lårbenet. Som en stor muskel placeret i lænden af ​​rygsøjlen, psoas er den eneste muskel, der forbinder rygsøjlen med benene. Den fastgøres i bunden af ​​thoraxrygsøjlen (T12) og langs lænden (gennem L4), løber gennem bækkenet og over hofteleddet, og forbinder i toppen af ​​lårbenet (lårbenet).

Psoas major betragtes som en hoftebøjer, da den havde benet tættere på torsoen. Det betyder, at du bruger din psoas, når du går, løb, eller udfører enhver aktivitet, der bøjer hoften. Psoas minor er en mindre muskel, der løber langs toppen af ​​psoas for at bøje torsoen fremad.

Psoas hjælper også med sidebøjninger, da den fungerer ved excentrisk sammentrækning, hvilket er, når en muskel forlænges med anstrengelse i stedet for forkortes. I modsætning til overflademuskler som en biceps eller quad, psoas-musklen er ikke synlig på ydersiden af ​​kroppen og kan ikke bøjes. Det er i bund og grund en dyb kernemuskel, der er afgørende for, hvordan over- og underkroppen bevæger sig og fungerer sammen.

Hvad er så vigtigt ved Psoas-musklen?

Hvordan en stram Psoas føles

En stram psoas er almindeligvis forbundet med lændesmerter. Hvis din psoas-muskel er stram, du kan opleve, at du har kompenseret ved at bøje ryggen.

Når en psoas-muskel er forkortet og svækket, bliver det sværere at bøje hoften. Psoas bevæger sig over hovedet af lårbenet i hofteskålen og bliver begrænset ved overforbrug, hvilket begrænser hoftemobiliteten. Som et resultat, ubehag, smerte, og ømhed foran i hofteskålen er også symptomer på strammede psoas-muskler i L4-regionen. Dette kan påvirke din evne til at gå op ad en trappe, gå op ad bakke, stå op fra at sidde, eller rejse sig fra liggende.

I den øvre psoas, spændinger og åndenød er ofte et symptom på trykken. Membranen forbindes til T12 i bunden af ​​thoraxrygsøjlen, forårsager en begrænsning i maven og begrænsning af åndedrættet. Ikke kun er psoas en dyb kernemuskel (og en Pilates powerhouse-muskel), men det er også forbundet med centralnervesystemet

Bækken- og SI-ledforbindelsen

Psoasen bliver stram, når den skal kompensere for overstrakte eller overrevne ledbånd som følge af dysfunktion i sacroiliacale (SI) led, som forbinder din rygsøjle med dit bækken.

Biomekaniske beskrivelser af psoas klassificerer psoas som en hoftebøjer. Men Liz Koch, forfatter til "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates, Dyrke motion, og Dans , " mener at psoas er neutral, da den bogstaveligt talt vokser ud af rygsøjlen. Hun siger, at det er mere som en budbringer af midterlinjen end en hoftebøjer.

Koch, som har efterforsket, undervisning, og skrevet om psoas i over 30 år, siger, at bækkenets stabilitet og neutralitet handler mere om balance mere end noget andet. Problemer med psoas kan signalere en ubalance i SI-leddet eller bækkenet. For eksempel, hvis dit bækken bevæger sig med dit ben i stedet for fra din kerne, du vil sandsynligvis udvikle stramme psoas. Over tid, denne statiske, unaturligt bevægelsesmønster får psoas til at miste sin smidige dynamiske adfærd, da den begynder at skrumpe og skabe spændinger.

Pilates lærer, hvordan man udfører øvelser fra kerne- eller midtlinjen, som kan hjælpe dig med at opretholde funktionen af ​​din hofte fra kernen kontra benet. Med andre ord, du kan ikke nærme dig din krops bevægelser under forudsætning af, at rygsøjlen er statisk, og at benene er det, der bevæger kroppen. Ifølge Pilates-metoden, bevægelse skal stamme fra kernen.

Mange mennesker henvender sig til Pilates for at rehabilitere fra skader i deres SI-led. Arbejde på mavemusklerne og musklerne omkring bækkenet vil hjælpe med at restabilisere leddet under restitutionen.

Størstedelen af ​​psoas-problemer stammer fra sakroiliacale led (SI), der er overstrakte, eller ledbånd, der er revet, hvilket i sidste ende forkorter og svækker psoas-musklerne.

10 grunde til at du bør starte en pilates-øvelse

Sådan frigøres en stram Psoas-muskel

Pilates instruerer, at rygsøjlen ikke er statisk, og bevægelse bør lettes fra kernen. Engagement af kernen kræver øvelse, men er nøglen til at udvikle torso- og hoftestabilitet. Dette kan hjælpe med at holde psoas stærk og forlænget, da musklen er involveret i kernefunktionen.

At udføre øvelser med en stærk kerne kan tillade hver bevægelse at føles lettere og mindre forceret. Koch siger, at i stedet for at modstå tyngdekraften, du kan arbejde med det og føle dig støttet og løftet, når du engagerer din kerne. Tilhængere af Pilates siger, at bevægelse fra kernen dyrker mere ynde, lethed, og smidighed i hverdagen, hvilket sandsynligvis er grunden til, at metoden længe har appelleret til dansere.

Ligesom yoga, Pilates fokuserer på muskulært engagement, justering, og åndedræt. Selvom pilatesøvelser er forskellige fra yogastillinger, der er en vis overlapning mellem læren om de to modaliteter. Følgende pilates- og yogaøvelser kan hjælpe med at frigøre psoas-musklen og lette dyb diafragmatisk vejrtrækning for at lindre nervesystemet.

• Psoas stretch: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Før det ene knæ mod brystet og stræk det andet ben langt. Prøv at undgå at overlappe din lænd.
• Bådstilling: Fra en siddende position bringes begge fødder til gulvet og placer dine hænder på dine baglår, mens du løfter dine skinneben. holde knæene bøjede. Ret benene ud for at danne en V-form, når du rækker armene ud foran dig. Prøv at bevare en høj og oprejst rygsøjle.
• Ændret portstilling: Fra hænder og knæ, stræk det ene ben ud til siden og drej tæerne lidt ind for at trykke fast i yderkanten af ​​foden. Cykle gennem et par runder af mini Cat-Cow-strækninger ved at forlænge og bøje din rygsøjle – svarende til bækkenhældninger – for at træne din psoas-muskel.
• Pyramidestilling: Fra nedadgående hund, træd en fod frem mellem hænderne og hop den bagerste fod lidt ind, så du kan vende de bagerste tæer ind og trykke fast i den yderste kant af foden. Blødgør knæene og fold torsoen frem.
• Træets stilling: Fra Mountain Pose, flyt din vægt ind i den ene fod og før sålen på den anden fod til indersiden af ​​læggen eller inderlåret. Hold hænderne på hofterne, bring dem sammen foran dit bryst, eller stræk armene over hovedet.
• Konstruktiv hvile: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Hvil dine arme, hvor det er behageligt – enten ved dine sider eller bredt ud. Du kan også bøje albuerne. Valgfrit:forlænge et ben langt ud ad gangen. Koch siger, at en af ​​de bedste måder at frigive den bedste psoas på er konstruktiv hvile. Hun siger, at det er en stilling, det handler mere om væren end det er gør . Konstruktiv hvile tillader psoas og lænden at frigive, som regulerer centralnervesystemet.

Ifølge Koch, når det kommer til træning og stramme psoas-muskler, det er ikke hvad du gør men hvordan du gør det, der kan, på tur, påvirke, hvordan du bevæger dig. Hvis din hensigt er at slappe af psoas, du vil sandsynligvis flytte fra et sted med lethed og lethed i stedet for stramhed og stivhed.

Hvorfor Pilates virker, og hvordan man bruger det for at komme i god form

[Sådan frigøres stramme Psoas-muskler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037862.html ]