Sådan strækker du Psoas-musklen

Psoas-musklen forbinder den nederste midterste rygsøjle med toppen af ​​benet, gør det til en af ​​de vigtigste muskler i din krop. Du tænker måske ikke så meget over denne muskel, da det er dybt indlejret i din krop; men når det er stramt eller skadet, du oplever en række gener og skader, herunder lændesmerter, iskias, disk problemer, hofte degeneration, knæsmerter og bækkensmerter.

En stram psoas kan også kompromittere det bevægelsesområde, du har i din lænd, skuldre og hofter. At strække denne hoftebøjningsmuskel er enkel og nødvendig, hvis du deltager i aktiviteter, der regelmæssigt forkorter den, såsom at sidde i lange perioder eller sport inklusive løb og cykling.

Musklens funktion

Løb, gang og siddende engagerer alle psoas-musklen. Når du hæver dit knæ, psoas-kontrakterne. Når benet svinger tilbage, som under et løbeskridt, det forlænger musklen. At sidde i timevis ad gangen efterlader psoas i en sammentrukket stilling - vænner den til tæthed. Når det er stramt, du lider posturalt af en buet lænd, forreste bækkenvipning og frembøjede skuldre. Disse posturale abnormiteter kan føre til kompression af lændeskiverne i rygsøjlen.

Psoas'en virker ikke alene. Det slutter sig til iliacus ved hoften, som bevæger sig fra hoften til låret; iliacus og psoas sammen omtales ofte som iliopsoas. Stræk denne region dagligt eller sigt efter mindst tre dage om ugen på ikke-på hinanden følgende dage. Udstrækning er især nødvendigt efter psoas-opstrammende aktiviteter såsom løb.

Den enkleste stræk

En måde at afgøre, om en psoas-muskel er ekstremt stram, er at ligge på gulvet med begge ben strakt foran dig. Kram det ene knæ ind i brystet og, hvis det andet ben løfter sig fra gulvet, chancerne er, at psoas af det forlængede ben er for stramt. Prøv dette på begge sider, da den ene side kan være strammere end den anden.

Stræk efter at have udført denne analyse. Mens man er på gulvet, bringe begge ben til en 90-graders vinkel; sørg for, at dit haleben bliver på gulvet. Træk det forlængede højre ben mod dit bryst ved hjælp af dine hænder og placer venstre fod på gulvet, knæ bøjet. Træk langsomt din fod langs gulvet, forlænger venstre ben, at strække psoas. Gå bare til punktet af mild fornemmelse - ikke smerte. Hold i 20 sekunder eller længere og gentag på den anden side.

Kriger I

Yogastillingen af ​​Warrior I, når du fokuserer på ikke at vippe bækkenet fremad, giver et solidt stræk for psoas. Stå i udfaldsposition, fod 3 til 4 fod fra hinanden, med det forreste knæ bøjet dybt og den bagerste fod sat ned i en 45 graders vinkel. Den forreste hæl flugter med den indvendige bue af den bagerste fod. Løft dine arme over hovedet og læn dig lidt tilbage for at mærke hoftebøjeren skubbe fremad.

Yoga International foreslår at tage stilling i en dørkarm eller mod en søjle, med højre ben bag dig og venstre ben fremad. Dine hænder rækker op for at holde dørkarmen eller søjlen og hjælpe med at trække dit bryst mod væggen og flåden og bækkenet væk. At arbejde mod væggen hjælper dig med at vippe bækkenet bagud for effektivt at strække psoas.

I begge versioner af stillingen, holde i omkring fem dybe ind- og udåndinger, eller cirka 30 sekunder.

Lavt Lunge

Et simpelt knælende udfald strækker også psoas. Knæl på gulvet eller en måtte og før den ene fod frem, så anklen er under knæet og benet danner en 90 graders vinkel. Stik dit bækken, mens du læner din krop fremad i udfaldet. Undgå at bue lænden. Hvis du føler dig tryg ved at gøre det, løft dine arme op og over hovedet, læner sig mere tilbage. Behandl udfaldet som et dynamisk stræk og tryk ind i det i 2 til 3 sekunder ad gangen i 20 gentagelser på hver side.

[Sådan strækker du Psoas-musklen: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046382.html ]