Hvordan man gør det Splits Fast

Hvis du er involveret i dans, cheerleading , gymnastik eller kampsport, du kender betydningen af fleksibilitet. Der er to slags splittelser og begge kræver fleksibilitet i forskellige sæt af muskler. For forreste splits , skal du strække dine hofte flexors , quadriceps og hamstrings ; for den side splits , skal du strække dine adductors eller indvendige lårmuskler . For at øge effektiviteten af ​​din stretching, arbejder musklen du fokuserer på , før aktivt strække det . Medtag tre strækker perioder - korte , mellemlange og lange - hver adskilt af en kort pause. Stræk ofte hele ugen. Som med alle strækninger , når de arbejder for splits , være sikker på at du er helt varmet op og lyt til din krop. Du skal føle en blid stræk i de målrettede muskler , men du bør ikke strække til det punkt af smerte. Ved at følge disse forslag , vil du se konkrete forbedringer i din splits ved udgangen af ​​den første uge. Instruktioner
Front Splits
1

Varm op med 10 minutter af hjerte-kar- aktivitet. Vælg en form for cardio der virker din quadriceps , såsom cykling eller jogging .
2

aktivere din forstrækning muskler. Lå på ryggen med benene lige og fødder bøjet . Pres hælene ned i gulvet , så din bagdel stige omkring 1/2 tommer fra gulvet. Hold denne stilling i 30 sekunder .
3

Knæl på gulvet og placere begge hænder under dine skuldre foran dig . Flyt din højre fod i mellem dine hænder og flytte din vægt frem mod din højre fod. Hvis denne holdning ikke strække forsiden af ​​dit venstre lår , placere begge hænder på din højre knæ og give din vægt til at synke ned mod gulvet . Engager dine mavemuskler til at holde dit bækken i korrekt justering. Hold denne stilling i 15 sekunder.
4

Skift din vægt bagud , så dine hofter er over dit venstre knæ , og glatte dit højre ben. Flyt din overkrop mod din højre ben. Hold lang og dit højre ben lige din ryg. Hold denne stilling i 15 sekunder.
5

tilbage til den forrige position og hold den i 30 sekunder. Ret højre ben igen, og hold denne strækning i 30 sekunder. Gentag begge strækninger i 60 sekunder.
6

Skub ned i din front split, holder dine hænder på hver side af kroppen for support. Hold split for 60 sekunder. Gentag hele processen med venstre ben .
Side Split
7

Varm op med 10 minutter af hjerte-kar- aktivitet.
8

Aktiver din indre lårmusklerne . Lå på ryggen og løft dine ben vinkelret på gulvet . Holde dine ben lige , langsomt åbner og lukker dine ben , sidelæns , 16 gange . Som din udføre disse saks , kan du enten point eller flex dine fødder.
9.

Find en plet af en mur . Lå på ryggen med dit hoved peger væk fra væggen. Scoot numsen fremad, indtil den rører væggen. Ret dine ben langs væggen . Åbn dine ben sidelæns så vidt de vil komfortabelt åbne. Hold strækket i 15 sekunder. Brug dine hænder til at bringe dine ben sammen tilbage og slappe af i 15 sekunder. Gentag i 30 sekunder og derefter i 60 sekunder med en 15 sekunders pause mellem hver gentagelse. Hvis du har svært ved at føle en strækning , kan du bruge dine hænder til forsigtigt at skubbe dine ben mod gulvet .
10

Flyt væk fra væggen og glide ind i dit center split . Brug dine hænder til støtte. Hold split for 60 sekunder.
Hoteltilbud
[Hvordan man gør det Splits Fast: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003022276.html ]