coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsHvordan til at opbygge muskler for Wrestling
benmuskler
1
Udfør squats . Squats er fremragende på arbejdsvilkår lår , hamstrings , kalve, quadriceps og balde muskler . Squats også forbedre balance. Til sikkert at udføre disse øvelser , stå med jer knæ i en afslappet kropsholdning, med fødderne lidt fra hinanden og drej tæerne udad. Bøj knæene som om ved at sidde i en stol . Sørg for, at din ryg er lige, og fokusere på dine bevægelser , presning hælene i gulvet , så alle arbejde for at vende tilbage til stående stilling er fokuseret på dine ben. Forsøg på at udføre tre sæt af fem til 10 gentagelser.
2
Gør lunges . Lunges arbejde quadriceps, hamstrings og kalve. Stå med dine fødder og ben i en afslappet kropsholdning. Skridt fremad med det ene ben , ikke at lade dit knæ videregive tæerne på benet du bevæger dig. Skub din krop op og tilbage , indtil du er vendt tilbage til din begyndende kropsholdning. Forsøg på at udføre tre sæt af fem til 10 gentagelser.
3
Arbejde på lægmusklerne . Calf elevatorer er en simpel øvelse, der øger muskelstyrke . Fra stående stilling , løft hælene fra gulvet , hæve dig selv på din tæerne . Hold et øjeblik og sænk hælene på gulvet. Forsøg på at udføre tre sæt af fem til 10 gentagelser.
Brystmuskler
4
Træn din bryst gennem frie vægte . Selvom du måske bruge vægt maskiner til bryst øvelser , frie vægte - fordi de ikke er styret af kabler - tvinger andre muskler til at arbejde for at hjælpe med at kontrollere vægten , som tilføjer til den samlede styrke fra ekstra muskler forskellige , der bistår brystmusklerne < . br >
5
Udfør bænkpres . Om på ryggen på bænken , bruge et naturligt greb på baren. Underarmene skal pege lodret på en 90 - graders vinkel til baren. Opholder sig i kontrol af vægten , bringe det ned for at røre i midten af dit bryst. Stadig kontrollere vægten , hæve den op til udgangspositionen . Hvis du er usikker på mængden af vægt , du er i stand til at håndtere, fejle på siden af forsigtighed og starte med et lille beløb, opbygge din vej op .
6
Udføre døde elevatorer . Afhængigt af din kondition og vægtløftning kapacitet , bøje fra stående stilling , og løft barbell ud af jorden med begge hænder , indtil din krop er helt udstrakt. Den døde -lift del af denne øvelse er, når du skubber fra dine hæle og bringe dine hofter fremad. Træk ikke med nederste del af ryggen og være omhyggelig med ikke at runde ryggen , når du løfter .
7.
Brug en skrå bænk . Brug håndvægte på en skråning bænk til at arbejde hele spektret af brystmuskler . Lå på skrå bænk med ryggen helt flad . Har en spotter hånd, du vægtene og holde på dem med håndfladerne vender ind mod hinanden . Som dine hænder kommer sammen, klemme dine brystmuskler sammen. Sænk vægten langsomt tilbage , opretholde kontrollen , og ikke bare lade dem falde. Gentag indtil muskel nærmer træthed , og derefter stoppe.
Ernæring og væske
8
Spis en godt afrundet kost fuld af en sund række fødevarer. Der er ingen mad at spise , som vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Sørg også for, at du forbliver godt hydreret ved at forbruge mindst otte, otte ounce glas vand hver dag - . og mere hvis du sveder under træning
9
Afsætte en tredjedel af din kost til at læne proteiner. Disse kan hjælpe din krop føler fyldigere længere , uden at skulle spise et ton af dem. Spis magert proteiner i fisk , æg hvide, magert oksekød , fjerkræ (med fjernede hud ) og fedtfattige mejeriprodukter poster.
10
Afsæt en tredjedel af din kost til frugt og grøntsager. Disse er fulde af vitaminer og mineraler, som ikke kun giver dig energi til din træning , men der gavner din krop i almindelighed. De fleste frugter og grøntsager er lav i kalorier og fedt .
11
Afsætte en tredjedel af din kost til sunde kulhydrater såsom hele korn ( konstateret i ris , brød og pasta ) og kartofler. Carbs give din krop tiltrængt energi til muskel øvelser .
Hoteltilbud
[Hvordan til at opbygge muskler for Wrestling: https://da.sportsfitness.win/Sport/wrestling/1003018155.html ]