Pilates for bækkensundhed

Ifølge Madeline Black, en Sonoma, Californien-baseret Pilates-instruktør, som skabte det nye Pelvic Health-program for Pilates Anytime, bør bækkensundhedsproblemer ikke accepteres som normale eller som en del af aldringsprocessen "Uanset om en person er 12 eller 80, alle bør lære om bækkensundhed," siger Black. Denne blog er en introduktion til Blacks arbejde på dette område. Læs videre for at opdage enkle værktøjer og strategier til at opretholde bækkensundhed.

Black bruger udtrykket "bækkensundhed" til at omfatte alle dele af kroppen under navlen og over benene, et område også kaldet lumbo-bækken-hofte-komplekset. Almindelige neuro-myofasciale skeletbækkenproblemer omfatter sacroiliacale ledsmerter, iskias, anterior hoftesyndrom, piriformis syndrom og lateral hoftesmerter. Bækkenproblemer kan også skyldes fordøjelses-, reproduktions- eller urinveje.

"En kombination af lumbo-bækken-hofte-nulstillingsbevægelser, styrkeøvelser og bevægelseskontrol hjælper med at forbedre bækkenfunktionen og mindske smerter," siger Black. Bækkenmembranen kan være hypotonisk eller svag på grund af slaphed eller hypertonisk, hvilket betyder svag på grund af tæthed. Hos både mænd og kvinder kan stress og livsstilsfaktorer forværre bækkenmembranspasmer og smerter. Mennesker med en historie med bækkenbestråling eller bækkenkirurgi har større risiko for bækkensygdomme. Ifølge Black kan sundhedsforskelle for dem, der oplever systemisk ulempe på grund af race, etnicitet, nationalitet, religion, socioøkonomisk status, køn, kønsidentitet, seksuel orientering, alder, størrelse eller evner også føre til højere forekomster af bækkensundhed problemer.

HJÆLP TIL BÆRNEPROBLEMER

Hvordan kan vi forbedre vores bækkensundhed eller forbedre eksisterende bækkenproblemer? "Ligesom folk træner og spiser godt for at forhindre hjertesygdomme, fedme og diabetes, kan de også arbejde for at forbedre deres bækkensundhed gennem hele deres liv," siger Black. Hun anbefaler meditation, guidet afslapning og varme bade for at slappe af for stramme bækkenmuskler, undgå forstoppelse ved at indtage rigeligt med væske og fibre og motionere regelmæssigt. Omvendt, hvis bækken- og mellemgulvsmusklerne er for slappe, foreslår Black, at man øver sig let at holde ned, som ved hoste, opretholde en sund vægt og undgå tunge løft, som kan føre til organprolaps.

Nedenfor finder du nogle enkle øvelser hentet fra Blacks seneste bækkensundhedsserie om Pilates Anytime. At inkorporere disse øvelser i din daglige rutine, i forbindelse med at dyrke postural bevidsthed, vil hjælpe med at bringe dit bækken i balance.

"Forbedring af bevægelsesfrihed, hofteledsmobilitet og thoraxmobilitet, kultivering af afslapning og åbning af siddeknoglerne vil hjælpe med at få din bækkenmembran til et godt sted at være resten af ​​dagen," siger Black.

Hvis du har oplevet bækkensundhedsproblemer, skal du konsultere en læge, før du inkorporerer disse eller andre øvelser.

STÅENDE

"Bevidsthed om, hvordan du sidder og står, er vigtig for bækkensundheden, fordi folk, der kan lide at stå i hoftesvaj i længere tid, skaber ubalance i bagagerummet," siger Black, "Optimalt set vil vi gerne mærke vores vægt lige på begge ben." Hvis du har tendens til at læne dig ind i den ene hofte, når du er træt, foreslår Black at lave en mental note for at bringe dig selv i balance, eller gå videre og læne dig ind i den anden hofte for en ændring for at udjævne tingene. I dit daglige liv og dine aktiviteter, prøv at blive mere bevidst om, hvordan du står og korriger dig selv, hvis du konsekvent foretrækker den ene side.

SIDER

Vi bruger så meget tid på at sidde i disse dage, at det er vigtigt at sidde godt. At sidde med dine ben dinglende skaber et træk i bækkenet, hvilket tilskynder det til at falde en lille smule fremad. Hvis dine fødder ikke når gulvet, når du sidder, så invester i en fodstøtte eller opgrader til en justerbar skrivebordsstol, der giver dine fødder mulighed for at være i kontakt med noget.

Knoglerne i bunden af ​​bækkenet kaldes ischial tuberosities eller siddeknogler. "Du vil gerne føle, at du vægtes lige meget på begge disse siddeben," siger Black. "Du kan tænke på de siddeknogler som dine fødder. Ligesom du ville gøre, hvis du læner dig ind i den ene hofte, mens du står, hvis du sidder mere på den ene side end den anden, vil du skabe en ubalance."

På samme måde vil det at sidde med benene over kors, hvilket mange af os gør, skabe ubalance i hofterne over tid. "Hvis du finder dig selv altid at krydse dit højre ben over dit venstre ben, så prøv at sidde med dit venstre ben over det højre, så du i det mindste får en lille smule mere balance mellem din højre og venstre side," foreslår Black.

VREJNING

Det er godt for bækkenbunden at lave nogle lette spinal-vrid, mens du sidder. Indånd for at skabe plads og forlænge rygsøjlen, og drej derefter på udåndingen. "Du kan faktisk holde drejningen og trække vejret ind i den modsatte side, åbne ribbenene en lille smule og derefter puste ud og vende tilbage til midten," foreslår Black. Hvorfor ikke programmere en påmindelse i din telefon til at tage en snoet pause to eller tre gange i løbet af dagen, mens du sidder?

SIDELIGGENDE

Læg dig på siden med din nederste arm strakt ud over hovedet, hvil dit hoved på din overarm, og bring dine knæ og fødder sammen med knæene bøjede og hælene på linje med halebenet. Klem hælene sammen, mens du lige løfter det øverste knæ et par centimeter (ekstern rotation). Løft og sænk det øverste knæ et par gange. Det er en blid bevægelse. "Du prøver bare at få lidt mobilitet i hofterne," siger Black. Gentag på den anden side.

TILSTAND

Læg dig med forsiden nedad på maven med bøjede albuer og dine hænder foldet under panden. Åbn dine ben bredere end dine hofter for at skabe en følelse af bredde i siddeknoglerne. Indånd for at begynde, og mens du ånder ud, forestil dig, at dit korsbenet (den knoglestruktur i bunden af ​​rygsøjlen) synker ned i måtten. På indåndingen kan du mærke korsbenet svæve i rummet. Mens du puster ud, kan du igen mærke korsbenet falde ned mod måtten.

QUADRIPED

Denne simple variant af "Thread the Needle" smører og mobiliserer thorax- eller brystregionen. Fra en firbenet eller alle-fire position løftes den ene arm op og ud til siden i skulderhøjde. Følg din hånd med dit blik. Sænk derefter armen og skub den ind under dig med håndfladen opad, drej hovedet og kig over din modsatte skulder. Gentag flere gange på begge sider.

Fortæl os, hvordan disse metoder fungerer for dig, i kommentarerne nedenfor.

[Pilates for bækkensundhed: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003049997.html ]